久站、穿錯鞋、愛逛街的你請注意，一個拉筋習慣就可以治千百個腳痛！

當腳底疼痛的時候，許多人第一時間都會以為是足底筋膜炎。

足底筋膜是位於腳跟往前延伸到前腳掌的地方，主要功能在於緩衝足底踩踏地面時的反作用力，達到吸震的效果。當足底筋膜因受力太大而慢性發炎，最常見的受傷位置會在筋膜近端的跟骨附著點上，

所以標準的足底筋膜炎，最疼痛的位置會在足跟底部偏內側處，而足底其他部位的疼痛， 就不見得是足底筋膜炎了。但也可以靠生活習慣來改善！

來看看你是不是腳痛的典型族群

很多患者在早上下床時、踩踏的第一步會感到非常的痛，或是久坐突然起身的那一步也會特別痛，這類疼痛感大多會在多走幾步之後獲得緩解，不過當持續走路或是久站時，就會再引發疼痛。

而引發腳痛，甚至足底筋膜炎的前三大主因，不外乎是：

1.體重過重
2.長期久站、搬重
3.穿著不適當的鞋子

其它像是運動量忽然增加、足部變形（如扁平足、高弓足等）因為整體骨頭結構的關係，導致無法發揮良好吸震作用，讓足底筋膜承受過多壓力等，也都容易發生足底筋膜炎。

另外，我們曾經針對患有足底筋膜炎的人進行測試，發現 10 個裡就有 8 個有後腿肌肉張力過緊的情形。除了一部分是天生的之外，常代表平時運動量不足，這時只要突然一個快走，就很容易瞬間提升足底筋膜所承受的壓力，引發足底筋膜炎。

一招測試你的小腿張力

這裡提供一項伸展測試，讓你馬上知道自己的小腿張力是否正常。如果這個伸展對你來說是有困難的，就代表你該做做拉筋運動了。

把膝蓋完全伸直，請旁人幫忙把腳掌向著腳背方向推，一般輕鬆即可往上推 10 度，再稍微用些力就可以進展到 30 度，這便是理想的後腿張力。

只要拉對筋，天天走好路

基本拉筋法：把腳跨在一個小凳子上，膝蓋伸直，用毛巾繞過腳板後往上拉，也可練習弓箭步，或使用市售的拉筋版等，都能夠放鬆小腿肚的肌肉。

進階拉筋法：先把右腳翹到左腳大腿上，用手抓住右腳的大腳趾，再將大腳趾連帶腳板整個往上扳，當做的姿勢正確時，除了看到腳板往上翹之外，大腳趾的關節也會往上突出，就可以拉到足底筋膜。（建議在起床前可以先在床上做這個拉筋，大約只要做 1~2 分鐘時間，就能有效減緩下床時踩地的疼痛感。）

按摩法：網球放在地上，人坐在椅子上，用腳踩著網球前後滑動，去按摩整個足底。對於預防足底筋膜炎，以下三點是重點摘要：

1. 減重：這是最直接能夠減緩腳部承受壓力的方法。
2. 挑選適合自己腳型的鞋子：選擇鞋底偏軟、鞋跟需要比前足還要高一些。這世界上沒有完美的鞋子，自己試過、合適自己腳型的才是所謂最適合的鞋子。
3. 勤作拉筋與運動：常做以下兩個拉筋練習，就可以幫助強化相關肌群。

（1）強化小腿肚與腳底肌肉：坐在椅子上，努力彎曲腳指頭，就像是用腳握拳一樣，重覆幾次之後起身走幾步放鬆，可以強化腳底肌肉，分擔足底筋膜的工作量。
（2）用腳掌練習騰空寫字：這動作可以讓腳踝、腳掌都變得鬆軟，或是赤腳踩在草地上，都能夠溫和刺激足底肌肉，達到相同效果。

從體重控制、拉筋到選對鞋，由內到外做好保健措施，相信不只能讓足底筋膜炎遠離你，更能夠時常輕盈一身，自信滿分！

如果有足底筋膜炎，最為理想的治療方式：

目前，足底筋膜炎依照症狀，有提供體外震波、施打類固醇、注射自體血小板或內視鏡手術來進行治療，但想要有效治療足底筋膜炎，最基本就是靠拉筋，有五成以上的患者透過拉筋大幅減緩了症狀。

足踝中心

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