【為什麼挑選這篇文章】

多數人都有過這個經驗,明明已經練習很多了,可是在考試、面試那一刻,焦慮感洶湧襲來,腦筋一片空白,當然,最後的表現也不怎麼好了。

沒有處理好焦慮感,準備再充足都難以發揮實力!

以下文章以考試為例,但在面試、報告、演講等會引起你大大焦慮的場合都很適用。

(責任編輯:李恬芳)

文/喵魚

最近,我們的後台收到了不少高考生的留言,詢問考前緊張、壓力大怎麼辦等問題。

通常,在考試前,我們多少都會有點緊張。這是非常正常的。但是,有時這種緊張情緒會強烈到讓我們難以集中註意力,無法正常發揮,這也是很多考生和家長所擔心的。

為此,我們寫了這篇考試焦慮(Test Anxiety)應對指南,希望能對即將要考試的你有所幫助。

什麼是考試焦慮?

考試焦慮是表現焦慮(Performance Anxiety)的一種。當我們身處需要自我表現的場合、且對自身表現有所期待時,就可能會受到焦慮困擾。

演講、大會發言、表演獨唱、面試……這些情況下,焦慮都是可能發生的。

和其它的表現焦慮相似的是,考試焦慮會給人帶來許多不適的感受:胃疼、頭疼、心跳加速、胃裡好像有一堆扑棱蛾子、手抖、出汗,甚至感覺自己快要在考場上昏倒,等等。

考試焦慮的一些常見表現:

  • 考前一晚睡不好,甚至失眠
  • 考前吃東西就會胃疼
  • 考試前容易發火,很難和人好好相處
  • 考試過程中會大腦空白,原本記得的知識點也會想不起來
  • 寫完卷子了,看到別人還在寫,就超級擔心
  • 看到別人寫完卷子了,自己還沒寫完,就超級擔心
  • 出汗、心跳加速,甚至感到噁心想吐

為什麼會出現考試焦慮?

考試焦慮可能的原因有很多。有一些相對容易去發現和改善,而另一些則更為隱蔽,我們​​也更難僅憑意志來左右。

1. 總是覺得自己沒有準備好

當我們面臨像高考這樣的重大考試時,可能每個人甚至每個家庭都會非常認真地對待。

考生們在復習的時候常常會感覺「剛背的東西,隔一天怎麼又忘了」、「明明復習了整整三遍,為什麼還是有知識點很陌生?!」

這時大家就陷入了一種「總是覺得自己沒有準備好」的錯誤信念中,總怕自己現在記不住的那個知識點,考試的時候剛好就考到,一股無法抑制的焦慮怎麼也驅趕不掉。

其實,我們都明白世界上沒有完美的人和事,同理也應該明白,我們不可能真的等到復習到完美了再踏上考場。

2. 期望的重壓

導致考試焦慮的壓力可能來源很多,可能是自己的理想、家長和老師的期望、與實際有差距的目標、過去成績的不理想等等。

當我們處於高壓之下,我們的身體會釋放一種應急激素——腎上腺素(adrenaline)。腎上腺素增多的時候,大腦會認為我們遇到了危險,然後讓我們進入「戰或逃」(fight-or-flight)的狀態。

在這樣的狀態中,我們會有一系列生理反應:出汗、心跳加速、呼吸加快……我們開始感覺慌亂、緊張,注意力也變得難以集中。

3. 無限放大考試失敗的結果

每個考過試的人都或多或少會有些擔心,如果考砸了怎麼辦。對於考砸的恐懼,適度的話,甚至可以成為督促我們認真備考的動力。

但是,如果我們過度關注失敗的可能,將自己的價值與考試的結果關聯起來,就可能會助長內心的焦慮,比如:「萬一考砸了,我這輩子就完了!」

如果這些被放大後的念頭佔據我們的腦海,那麼高考不再是考試,而是成為了一個決定我們這一生到底會過得怎麼樣的事情,聽起來就無比的焦慮。

越焦慮越考不好,一個惡性循環,考試焦慮會直接影響我們的成績。

這是一個嚴重的惡性循環:我們越是焦慮,越會被焦慮的感覺掌控,然後我們會感覺更糟糕,更恐懼考試失敗,也更難以集中註意力應考。

而這樣的情況,會讓我們更有可能考砸。在下一次考試的時候,也可能會更加焦慮。

長期來看,考試焦慮可能會影響我們的學習能力,造成長久的拖延、注意力不集中等問題。

和刷題同等重要的「考試焦慮應對指南」

保證睡眠和營養、適度放鬆等等建議我們就不再多說了,如果你有過考試焦慮的經歷,或是擔心自己會有考試焦慮,以下這些方法,或許值得一試。

1.努力但不苛求地備考

當你發現背完某些知識點,過一會兒又想不太起來的時候,不用著急,就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣,遺忘是必然的,是先快後慢的,背完 1 小時後可能還能記住的部分不足 50%,這都是正常的。

在這個時候不要因此就打亂自己的複習計劃,反覆在一個點上死磕。而是應該繼續按照原先定好的計劃一輪一輪的複習,每完成一輪複習都是在幫助短期記憶記住的知識點進入長期記憶。

就像之前所說的,不可能等到你「準備完美了」再踏上考場,複習時不要過度苛求自己,可能是減緩焦慮的有效辦法。

2.寫下你的焦慮

Ramirez 教授在 Science 上發表了一篇關於應對考試焦慮論文,研究顯示,在考前寫下關於考試的焦慮,可以有效提高考試成績,緩解焦慮。這一方法,對那些習慣性考試焦慮的同學尤其有效。

當你在復習或是考前幾天、幾分鐘感到焦慮時,試著在一張紙上寫下你腦中所有的擔心、焦慮的念頭,比如「我擔心記不住知識點」、「我害怕考不好」、「我感覺特別焦慮」等等,試著把你所有的念頭都表達出來。

壓抑焦慮和擔心的情緒,效果往往適得其反,我們應該告訴自己的,不是「別害怕」,而是承認和表達自己的情緒。

通過恰當的方式表達情緒,能夠幫助我們「馴服」自己的大腦,重獲對於情緒的控制力。

3.挑戰負面想法

在焦慮中,我們或許習慣了被動接受大腦告訴我們的一切,包括種種擔憂,和令人惶恐的可能結果。

當我們意識到,這是考試焦慮在作祟時,不妨在負面想法再次出現時,問一問自己:這個想法對我真的有幫助嗎?會讓我考得更好嗎?

如果答案是否定的,那麼你可以堅定地告訴你的大腦:「謝謝提醒,但請停下來。」

4.求助於心理諮詢

心理諮詢可以幫助你了解考試焦慮從何而來,也能幫你恰當的宣洩這些平時被壓抑的焦慮情緒,和你共同探索如何處理他們。

諮詢師們也會提供關照和支持,陪著你一起制訂適合自己的學習計劃,與你分享冥想或其他情緒管理的技巧。調整你的備考狀態。

如果你有親人、朋友即將參加高考,或是在學習過程中受到考試焦慮的困擾,也希望你可以把這篇文章轉發給他們。

也許,對於每個人來說,高考都是不得不自己去面對的一場戰役。

但在最終戰役打響前,你們不會是一個人在戰鬥。

「願你們合上筆蓋的那一刻,有著戰士收刀入鞘的驕傲。」

(簡單心裡微信公眾號:janelee1231

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(本文經合作夥伴簡單心理授權轉載,並經 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為〈願你們合上筆蓋的那一刻,有著戰士收刀入鞘的驕傲|考試焦慮應對指南〉。)