【為什麼挑選這篇文章】

很多人以自己是「完美主義者」來避免失敗和犯錯,但其實這類型的人屬於另一種完美主義,叫「適應不良完美主義者」。

(責任編輯:李恬芳)

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小編在復習考試的時候,經常在前一天晚上信心十足地寫一個嚇人的計劃表:早上6點起床,之後每分鐘都安排得很充實。結果第二天,一個不小心,睡到了9點。

有些人會選擇,從 9 點開始繼續下面的計劃。而像小編這樣適應不良的完美主義者則會覺得:「哦漏!我完美的一天已經因為晚起而不再完美了,今天毀了。明天再開始吧。」

不用猜也知道,明天會發生什麼。

每天早上我都帶著滿滿的期待開始,而晚上擁著深深的悔恨入眠……

適應不良的完美主義者外表看上去有多光鮮,自己就有多痛苦。他們掙扎在自己所犯的每一個錯誤中,停滯不前。

今天我們就來看看,那些年,適應不良的完美主義者們往肚子裡咽的牙。

什麼是適應不良的完美主義?

完美主義(perfectionism)分為兩個方面:
第一,是對完美的渴望和追求。這一傾向在很多時候是具有優勢的,這給予他們強烈的動機去努力達成目標。
第二,是對錯誤的規避。犯錯、失誤、哪怕是一點瑕疵,都是不能容忍的。

適應不良的完美主義,往往是在追求避免犯錯,而不是追求完美。心理學家 Brene Brown 這樣解釋何為適應不良的完美主義:

「它其實並不是對於完美的合理追求,它更多的像是一種思維方式:如果我有個完美的外表,工作不出任何差池,生活完美無瑕,那麼我就能夠避免所有的羞愧感( shame)、指責(blame)和來自他人的指指點點(judgement)。」

適應不良的完美主義通常有以下幾點表現:

1.拖延

完美主義和自我妨礙行為(self-defeating behavior)有很高的相關,尤其是過度的拖延。由於對與犯錯和失敗的恐懼,完美主義者們往往很難開始著手去做一件事情。一旦預期到中途可能會有的失敗,那麼他們可能乾脆就徹底放棄了。畢竟,什麼都不做就不會錯。

2.容錯力差

完美主義者容忍錯誤的能力非常差,任何事情只要有一點瑕疵,就全盤否定。但現實生活永遠不可能毫無瑕疵,所以他們經常陷入沮喪和自我懷疑。

就像文章開頭的那句話「要嘛不做,要做就做到最好」,聽完之後,大家會誤以為“這個人總能做到最好”,但現實卻是:他往往什麼都沒做/做不成。

3.過於抵觸負面意見

完美主義者對於他人的批評和挑剔非常反感,不允許任何反對意見。

是什麼讓一個人變成完美主義者? 

1. 對於失敗的恐懼

完美主義者好勝心切,常常把失敗、或沒能達到設定的目標,看做是自己能力不足所導致的,成為了證明自己無能、無價值的證據。因此非常害怕失敗。

2.「全或無」的錯誤信念

「非黑即白」(black or white)是一種典型的負性自動化思維,如果沒有成功,那麼就是徹底的失敗。就像我們在開頭說的那樣,計劃中的一環沒有完成,整天的計劃就都廢了。完美主義者經常出現極端化思維,沒有折中、湊合的狀態。

3. 幼年缺乏安全感

完美主義的傾嚮往往是幼年就開始形成的。小時候,只有取得完美的成績才會得到父母的關注和讚揚,這增加了他們變成討好者的可能性。外界也一直傳遞給他們「理想要遠大、要做最好」的信息。

因此,他們對於優秀的渴望是外部驅動而非內部驅動的,是遵從外界(包括父母、朋友、學校、社會)施加給他們的標準。只有通過自己的成就來證明存在感。

I achieve, therefore I am.

為了「完美」,他們付出了哪些代價?

1. 被負面情緒困擾

因為錯誤、疏忽而自責,他們更容易出現焦慮、抑鬱等情緒。並且,因為一點失誤而完全放棄了整個任務,之後就會因為自己的不努力而產生內疚感,而內疚、沮喪的負性情緒會影響下一項任務的開始。這樣的惡性循環經常發生在完美主義者的身上。

2. 親密關係不良

有一些完美主義者不光對自己要求高,還對身邊的人有不切實際的要求。因為身邊的親朋好友如果不優秀,也會影響他們自己的完美程度,而這種要求在某種程度上是會破壞關係的。

同時,完美主義者們由於希望保持自己的形象,也會避免向親友暴露自己的真實情感、不足和不安全感,但其實這也阻止了親密關係的發展。在親友眼中,他們可能只是個陌生而優秀的符號,而不是個有血有肉有瑕疵的真實的人。

3. 嚴重的身心疾病

除了焦慮、抑鬱等情緒障礙之外,完美主義者還有很高的風險患有進食障礙。因為追求完美的體型(而世俗審美下的理想體型往往是越瘦越好),他們可能會採取極端的手段去折磨自己的身體,來達到目標。

另外,很多研究都顯示完美主義特質和自殺風險有正相關。研究者對自殺者的親人和朋友的採訪中,有一半的受訪者會追憶自殺者是一個「完美主義者」,或者描述他們是「對自己要求、期望高」、「害怕失敗」的人。

要如何緩解適應不良的完美主義?

完美主義的傾向給生活帶來的負面影響其實是深遠的,但卻常常被人們忽視,而且經常被等同於強迫症,再順便等同於處女座。

但如果追求完美的傾向嚴重到影響了正常社會功能,當你發現在生活、工作中,經常會糾結於自己犯的錯,那麼可能就需要試著做出一些改變了。

1. 意識到並糾正錯誤信念

絕對完美是不存在的,誰也不可能永遠生活在一個無菌環境中。所以完美主義者們要學會接受失誤,建立現實思維(realistic thinking)。例如,設定較為切實的目標和計劃,並且學會適當調整自己的行為。

2. 行為上的暴露療法

暴露療法本身是一個比較痛苦的過程,是讓自己面對最害怕、最焦慮的事物。當出現失誤的時候,試著讓自己容許這個錯誤的存在,能補救就補救,不能的話,就試著忽略它,不要讓它影響之後所有過程。

可以從很小的事情開始練習:在一個精美的筆記本上寫壞了一個字,不要扔掉整個本子!如果開始不能忍,試著先去撕掉那一頁。慢慢地,就可以只劃掉那個字,然後繼續寫。

3. 尋求專業幫助

心理諮詢師可以幫助來訪者處理那些因追求完美而衍生的焦慮、自責、和消沉,幫助他們接受現在的自己。並且,諮詢師就像一面鏡子一樣,來訪者可以從另一個視角看到自己的問題,這是自救或自助所做不到的。完美主義者總是在仰望星空,而心理諮詢會幫助他們腳踏實地。

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(簡單心理微信公眾號:janelee1231)

(本文經合作夥伴簡單心理授權轉載,並經 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為〈“看似追求完美,其實只是在避免犯錯”|你是適應不良的完美主義者嗎?〉。)