【我們為什麼挑選這本書】編輯也曾經試著動手做便當,期許自己能不仰賴外食,但僅做一次就崩潰得想讓人放棄,本書作者用職業婦女的自身經驗,搭配4大原則、8大省時秘訣以及多項食譜,幫助讀者製作屬於自己的營養午餐!“(責任編輯:張芷寧)

「營養午餐好難吃!」

就是孩子的這一句話,讓極光開始為孩子預備便當,而無心插柳po上的馬拉松式便當照,已經持續了近兩千個日子。從一開始的手忙腳亂,到現在的氣定神閒,極光流便當始終能保持遊樂、系統化的感覺,每天完成一個又一個的魔術小方塊。

四大原則 抓一道主菜(蛋白質)、給一點顏色(兩色蔬菜)、惹一點酸甜(常備菜)、下一點功夫(飯食下一點調味,如拌些栗子及核果)

八大省時秘訣 前晚的計畫性準備/常備菜/冷凍食材/剩菜變身/快速蛋料理/一鍋煮料理/炒飯/善用烤箱和電鍋

孩子剛升上小學三年級時,校外教學的前幾天回家問我,「媽咪,班上有兩位同學平常有營養午餐可以吃,但是校外教學時家人沒辦法幫他們帶,我們可以幫忙嗎?」我不假思索的說,好啊。後來聽孩子解釋,才知道這幾位同學的家境不是那麼好,所以營養午餐費用全由愛心捐款支付。但這樣一來,校外教學時,就沒得吃了。心中悽惻,在大都會裡,原來還是有些孩童是靠著愛心捐款才有學校的「營養」午餐可吃的。

想了很久的菜色,甚至考慮做卡通便當,但一來當時工作忙碌,二來擔心一早起來手忙腳亂;再者也怕太過用心製作的精美便當,反而引起反效果,引起同學的自卑感、比較心或負面情緒,而這些當然不是我的初衷與樂見的。於是決定做這款素樸無華、簡單自然卻又盈滿家之味的三色丼飯。

記得那次孩子回家時,好開心地說,同學們把便當都吃光光了。而可能因為與同儕分享的喜悅,且在戶外教學活動量大,向來食量很小的她,竟也把整盒便當吃完了。因為這次的便當交流,孩子和其中一位同學成為了好朋友。我心中因擔心她轉學、交不到朋友的重石,也從此輕輕地放下了。爾後,當我發懶或想不出菜色時,只要問起孩子想吃什麼便當?她通常不假思索的,馬上指定三色丼。

日式的三色丼,最標準的基本組合是雞絞肉、炒蛋和炒四季豆片或丁。因為好吃好看,又刺激食欲,是幼兒園孩子的午餐菜單票選冠軍,也是做便當初學者的「男朋友便當」的首選。所有食材都切成小丁小末,用湯匙挖著吃最過癮,牙口不好的人只要菜煮軟些就可以享用。

雞絞肉有人使用雞胸肉、雞腿肉,或是兩者各一半,但料理時不需執著於法則,可以因地、因時制宜。在台灣很少用雞絞肉,雞販沒有幫忙絞肉的服務,我們必須買雞肉回家自己剁;豬絞肉則相對容易取得,喜愛牛肉的,也行。唯須注意的是,不建議使用肥油比例高的五花絞肉,建議使用梅花絞肉,避免油脂冷卻後凝結,影響口感和味道。

原始型的三色丼,外在呈現的是覆蓋在飯上的三種食材,將便當一分為三,顏色有黃、綠、棕,煞是好看。內裡的底蘊,我個人認為,卻是讓我們在最單純和無干擾的狀態下,細細品嘗三種食材各自所擁的天然風味,沒有過多的調味作為裝飾。單純而美好。

棕色的絞肉用醬油、味醂、糖和酒炒過,有的人在調味上以味噌變化,或做成乾咖哩口味,抑或是辣味的絞肉;也可以加入其他素材成為香菇肉末、番茄肉末、辣味肉末、鷹嘴豆肉末和黃豆肉末等等。我看過日本最有名的家庭主婦—栗原晴美,會將第一次的絞肉煮汁加到飯中做成炊飯,上面再覆蓋三色食材。肉末料理最好多做一些起來,不但省時間,且用途很廣,無限延伸。可以做成湯麵的澆頭、與各式蔬菜搭配,炒燴豆腐,或麻婆豆腐。

綠色的蔬菜,大多用帶著豆莢的豆類菜蔬,斜切成絲或小丁狀,口感不同,建議多嘗試看看。雖然綠色蔬菜有很多選擇,但因為豆類蔬菜的豆莢有著類似蔬菜葉梗的柔嫩鮮甜,也有豆子稍硬和粉質口感,層次頓時分明了起來,不得不佩服這食譜原創者選材的厲害與到位。豆莢類蔬菜有豌豆莢和敏豆,我也嘗試過用台灣盛產的菜豆、醜豆,都有挺不錯的效果。想以其他現有的綠色菜蔬代替也行,如菠菜、青江菜或青椒,無須拘泥。

黃色的蛋可用日式調味的基本組合:醬油、味醂、酒和糖,或僅僅單純鹽和糖,打散調味後,倒入熱油鍋,用四隻筷子快速攪散,炒成蛋鬆。

除了上述三原色之外,也有人利用各種不同食材的色彩,做成繽紛趣味的四色、五色甚至七色彩虹丼,色彩與營養更是加乘。在製作時間上有餘裕,而且心靈手巧的朋友,可以利用厚紙板,將三種素材排成自己想要的圖案,也是饒富趣味。

三色丼的食材非常簡單,便宜天然而且容易取得。您只要親自動手料理過,將會發現投資報酬率太高了。說穿了,孩子們要的真的不多。只要是自家媽媽的親手料理,不需山珍海味,精緻巧妙或是奇饌珍饈,但求食材新鮮,淡雅調味,絕大多數孩子一定買單。因為裡頭有著最溫暖的媽媽味,最平淡卻也最雋永,銘印於心的家之味。

(本文書摘內容出自《炊食代の愛女便當》,由圓神書活網授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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