大腦跟你想的不一樣!想要「專心」,要找到自己注意力的巔峰時間!

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同時處理多個需要注意力的資訊,是沒有效率的「多工」,反之,如果資訊不需要注意力來處理,那麼多工也不成問題。

邊聽音樂邊喝咖啡就不算多工,有些動作反而可以幫助主要作業順利執行。除非你是音樂家或咖啡品嘗師,否則一般人應該都可以邊喝咖啡邊聽音樂。

人的注意力有極限,有個專有名詞叫做「極限容量」,代表我們無論多努力、多有技巧,都不可能發揮無止境的注意力。

  • 人腦本來就無法執行高度多工

首先希望讀者了解一個事實:「人類無法同時處理兩件重要的事情」。很多人說商務人士必須有「多工」的本事,但多工對大腦來說真的比較有效率嗎?所謂多工就是同時處理兩件以上的事情,比方說邊製作簡報邊檢查電子郵件,甚至同時打文件檔……但實際上無論做哪件事,當下都只能把心思花在一件事上。

除了工作之外,我們聽聲音、看影像、觸碰物體,大腦處理的所有資訊也都是一種作業。我們可以邊看電視邊工作或邊念書,但是很難專心。邊聽別人說話邊學英文,也是難如登天。專心其實就是感官之間的權重協調。

想專心就需要集中注意,注意就是把意識投注在特定的事項上,比方說走在路上突然發現「啊,那是我認識的 A」,大腦就會把意識投注在 A 身上。投注意識就是「注意」。「注意」可以說是大腦的基礎能力,用來記憶或思考。如果大腦的注意功能因為某些因素而出現障礙,就會影響各方面的認知功能。憂鬱症與注意力不足過動症(ADHD)的病患經常忘東忘西,通常是因為注意功能發生障礙。

多工的缺點就在於無法順利注意。同時出現多個課題要處理,注意範圍就會放大,資訊處理的動作也變得亂七八糟。如果不想分散注意力,就要鎖定一個注意的對象,簡單來說念書的時候最好不要把數學課本與國文課本同時放在書桌上。

醫師的話:如果事情都很急,一次處理一件比較有效率 

.同時面對多件事情時,先決定優先順序

.列出清單之後務必逐一解決

.放點輕柔的音樂,可以避免環境噪音打斷注意力

 

  • 教你如何抵抗破壞集中力的惡勢力—─「噪音」

接著我們來探討專心殺手「噪音」與注意力的關係。先說結論, 只要噪音與自己有關,或者具備有意義的資訊,就會破壞注意 ,但像風聲、雨聲等大自然的噪音,反而有助提升注意力。

.捷運上的鄰座乘客在講手機

.咖啡館的鄰座客人在大聲聊天

在這樣的狀況下,我們很難專心處理重要工作或念書。就算說話的內容與自己無關,只要你了解對話內容,就會變得不專心。

其實有個簡單的方法可以避免注意力(大腦)受到這些噪音的攻擊。那就是聽些大自然的風雨聲,或者播放自己喜歡的音樂,就能忽略那些打亂大腦功能的聲音。我們不喜歡有意義、會刺激多餘大腦活動的噪音。除了這些之外,大腦無法理解內容的噪音則稱為白噪音(white noise)。白噪音有很多種頻率,最常見的就是雨聲、柴火燃燒聲、溪流聲等大自然的聲音。古典樂和輕鬆的音樂也有白噪音的功能。

醫師的話:利用白噪音就能獲得適當的集中力 

.工作時播放大自然聲音的音樂

.念書的時候,不要聽可理解語言內容的電視或廣播節目

.選擇輕鬆的音樂或鋼琴獨奏,並且調低音量

控制生理時鐘,集中力就能持久

 

  • 細胞的主時脈決定你是「晨型人」或「夜型人」

晨型人就是「上午頭腦很清醒,但是晚上超想睡」,夜型人則是「早上頭腦不清楚,但是下午五點過後就有精神」。除了晨型人與夜型人的分別之外,其實每個人每天都有狀況好與不好的時段,比方說白天想睡覺,或傍晚突然疲倦起來等。

通常人睡醒之後兩、三個小時(大概是上午)體溫開始上升,清醒等級也比較高。我想沒有人眼睛一睜開就能跳下床工作,腦袋還俐落帶勁。大腦有所謂的「睡眠慣性」,剛睡醒總是希望繼續睡,所以剛睡醒時很適合來點暖身操,讓腦袋清醒起來。

另外一個清醒等級比較高的時段,是下午三點到傍晚左右,也就是下班前的奮鬥時段,如果沒有利用這時專心工作,往往就會把事情拖到晚上還做不完,不得不加班。

生理時鐘也會影響人的體溫與內分泌,體溫更是明顯的指標。發揮注意力的時機,與人體溫度上升關係密切,所以發揮注意力本質上就像運動。如果身體冷冰冰又沒做暖身操,突然運動起來不僅容易累,還容易受傷。

醫師的話:只要控制注意力巔峰時間,就能輕鬆獲得集中力

.剛起床體溫仍低,睡前體溫也正在降低,都不適合專心做事

.要花時間慢慢轉換為「晨型人」

.最好上午與下午各準備一個專注的「巔峰」

 

  • 與其熬夜趕工睡不飽,不如睡飽維持集中力

睡不飽就沒有精神,沒有集中力……「這我也知道,還用你說?」讀者應該一看就想這樣反駁,但是我看看身邊的人,卻發現很多人沒有好好遵守這個原則。

會熬夜一整晚的人相當少,大概只有臨陣磨槍的考生或趕截稿期限的作家會通宵工作,但他們熬夜之後應該就會好好睡飽。比起徹夜不眠,平常每天只睡四小時的人反而比較多吧。各位應該面對現實,平時熬夜、假日補眠,只會讓自己的注意力更渙散。

醫師的話:保持睡眠時間,才能提升集中力,增加工作效率

.睡不飽會全面降低大腦功能

.睡不飽容易影響工作記憶(步驟腦)

.習慣放假補眠的人,平時可能因為睡不飽而注意力渙散

 

  • 控制光線強弱,調整生理時鐘

現代社會光線太強,打亂了生理時鐘。

生理時鐘創造了人一天的規律,甚至可以說生理時鐘控制了人類的體溫、內分泌、自律神經等所有生理活動。鬥志與注意力當然也受到生理時鐘的影響睡不飽會降低注意力,但我希望讀者了解一件事:就算睡得不是那麼糟,晚上燈光太強還是會對生理時鐘造成不良影響。有人認為「我晚上是在很明亮的地方做事,但是都有睡飽,所以沒問題」這種人特別要小心,因為你的生理時鐘很可能已經被打亂,並影響了你的注意力。

日常生活有很多小招數可以控制光線強弱。就算室內燈光沒有陽光那麼強,白天還是應該盡量把燈光調亮。例如像日本北部冬天陽光較少,或者西南部有梅雨季,那麼白天燈光就要盡量開到最亮。搭電車上班的時候,站在有陽光的窗邊最好。如果是搭地鐵,進站之前請多曬曬太陽,除了盛夏之外都應該多站在陽光下。

反之,晚上就應該盡量降低屋內照度,選擇亮度較低的燈泡,而且要小心電腦與手機螢幕所發出的藍光。我們可以戴上藍光過濾眼鏡,或者把螢幕的背景調成黑色,多少能夠減少藍光的影響。調整光線強弱就等於調整注意力的強弱,只要注意白天亮、晚上暗的原則,就能把生理時鐘調整為專注模式。

醫師的話:白天亮、晚上暗的生活可以打造優良的生理時鐘節奏 

.白天搭電車通勤時,要站在窗邊

.晚上調低屋內照度

.電腦桌面改成黑色,手機螢幕亮度調低

 

(本文書摘內容由合作夥伴臉譜出版授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題;圖片來源:moppet65535 CC lisenced)

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