要運動塑身？很抱歉，事情不是上上健身房而已那麼簡單。
曾經運動過後痠痛到隔天早上舉不起手的人會跟你說，運動完遠比運動本身來得重要。
如果你要求你的身體比平時運動更多，那你就要好好讓他復原。不論是多花十分鐘伸展收操、或是在慢跑完後打一杯高蛋白飲品來喝，重點是要依據你身體的狀況，來調整每天的復原計畫。
喜歡運動的人把運動過後會出現的症狀稱為「DOMS」：延遲性肌肉痠痛。這不是你肌肉中的乳酸造成的，而是肌肉組織中極為細小的裂縫。這些裂縫並非有害，相反的，等裂縫癒合之後會讓肌肉變得更強壯。但是在癒合的過程中，的確需要細心照顧。
為了更了解平時運動的錯誤部分，名教練 Don Saladino 現身說法。他是好萊塢明星 Blake Lively、Scarlett Johansson、Ryan Reynolds 跟 Hugh Jackman 的教練。Saladino 是紐約健身房 Drive 495 的老闆，這家健身房以塑身與復健為名。
無論你要參加大型路跑、或只是日常鍛鍊，我們都該更了解我們的身體需要什麼。
以下是 Saladino 分享的塑身哲學：
重點是每天起床都要感覺良好。如果你可以把每次健身的效果都發揮到最大，長期來看會看到更多成果。這並不代表你要增加運動的天數，而是運動得更聰明。
- 如果你剛上健身房沒多久，那就慢慢來
就像衝浪一樣，塑身也是一種需要學習的技能。Saladino 建議，給自己一個限度。不管你是新手還是回到平常運動軌道，慢慢來就對了，
Saladino 說：
一點痠痛不足為懼，如果你是害怕痠痛的新手，記得份量做少一點，不要超過三十分鐘，應該非常有幫助。
安排固定的運動時間，並逐漸增加。先習慣遵守排好的運動行程，再提升強度。
- 在狀況最好的時候上健身房
我們常聽說早上是最佳運動時間，但如果你是個夜貓子，這就不見得對了。與其昏昏沉沉的六點半拖著身軀起床，不如遵守你的生理時鐘。如果晚上八點是你狀況最好的時候，就那時候去運動。
Saladino 也提到，不是只有上健身房才能運動。坐辦公室時，每半小時起來走動、伸展腿部。如果工作了一整天，背部跟腿部僵硬，那就在家花幾分鐘做做伸展操。
- 吃、再吃！
很多女性雜誌會建議降低攝取的熱量，但卡路里並不一定是肥胖的原因，重點是讓卡路里在運動的時候燃燒。Saladino 要求他的學員每三小時吃一小餐，就不會感到飢餓或挫折。他解釋：
我們吃太多的時候，身體無法全部代謝，所以會導致血糖上升等。把新陳代謝系統看成一座營火，我們要做的是持續投入小塊的木柴。
Saladino 建議，在運動後補充碳水化合物，例如一小碗白飯配高蛋白飲品。白飯可以升血糖，讓你不會中午就昏倒。
- 讓高蛋白飲品粉成為你的最佳拍檔
高蛋白飲品粉包裝常常很華麗浮誇，宣稱一大堆。要選擇最適合你的，Saladino 建議選擇有經過美國農業部認證的種類。至於他推薦哪種？Garden of Life。
買好飲品之後，在運動前來一杯可以增加蛋白質攝取量。Saladino 也說，不要因為太忙就用它來取代早餐或午餐。他說：
我絕不會讓高蛋白飲品取代我的正餐，但我認為在餐間很適合來一杯，特別是要上班或出遠門前。
太忙的日子裡就別喝了吧，因為忙碌的一天是沒辦法回頭的。
- 隨時隨處把身體調整好
運動很累、很餓、很辛苦，回家就開始暴飲暴食，把一個禮拜份的東西都塞進肚子裡，等到覺得罪惡的時候已經來不及了嗎？
為了避免這種運動完就放縱狂歡的現象，Saladino 建議可以從高蛋白飲品開始，喝下去之後等待一個小時。一小時過後，你的腦袋就會通知你該吃飯了。你就可以開始準備營養均衡、充滿蔬菜的晚餐。
Saladino 強調，復原時間很重要的一點是注意生活的其他層面，例如壓力或失眠，會讓你比平時更遲鈍。每個人的身體都不太一樣，所以把復原計畫調整得最貼近你身體，如果真的很不舒服就請一天假吧。
- 明確的訂出塑身目標
每個人狀況不一，但 Saladino 十分贊同以傳統的伸展操來收操。如果你過幾天發現肌肉仍然僵硬，也可以泡三溫暖或冷水澡試試。
Saladino 甚至推薦每天花十分鐘來冥想，如此一來身體會更有效率。
另外，最好對你的訓練訂下明確目標。每個人都喜歡暢快喝酒，但啤酒的熱量可能會讓你的運動白費功夫。如果你非喝不可，Saladino 建議你最好吃完飯再喝，如此一來肚子裡就有食物可以吸收酒精。
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（資料來源：Elite Daily；圖片來源：Unsplash，CC Licensed；不得轉載。）
