「年輕人，別浪費你的勇氣跑得那樣急，飛得那樣遠。看看萬物歇息的模樣―黑暗與晨光，花開與書卷。」
——賴內．馬利亞．里爾克（Rainer Maria Rilke），捷克詩人
睡得好比睡得久重要
很多人認為年紀越大，所需的睡眠時間就越短。根據美國「全國睡眠基金會」的說法，睡眠模式確實會隨年紀改變，而且年紀越大，睡眠品質越糟。但這不代表我們不需要那麼長的睡眠時間，而是優質睡眠時數變少了。
入睡期間，大腦必須經歷幾次淺眠與深眠循環，還有快速眼動睡眠期的作夢，才算有效果的睡眠。中老年之後，很多人淺眠時間拉長，更容易醒來，深眠和作夢時間縮短。這些改變大幅影響健康，而且成因有很多種，包括：
▌ 罹患身心疾病和服用治療藥物。
▌ 晝夜節律（體內二十四小時生理時鐘）改變。
▌ 更年期婦女荷爾蒙變化。
▌ 男性攝護腺問題。
▌ 消化不良或胃灼熱等腸胃毛病。
▌ 增加腸道或荷爾蒙問題的高比例腹部脂肪。
▌ 大腦製造的褪黑激素變少。
▌ 皮質醇升高。
睡眠模式確實會改變，睡眠問題卻不一定會伴隨老化發生。睡眠科學進展快速，我們對睡眠的認識已經足夠改善睡眠品質。以下分享我們認為最有價值的睡眠知識和最有效的睡眠策略，讓你睡得更好、感覺更年輕，不管之前睡眠品質多糟都有救。
睡好最補腦
上半個世紀，研究睡眠的學者企圖了解人類為什麼需要睡眠。睡眠到底有多重要？為什麼將近三分之一的人生都得拿來睡覺，而不拿去做更有生產力的事？睡覺會讓生物暴露在最脆弱、最容易受攻擊的狀態，為什麼所有生物的演化過程還是保留睡覺的行為？
不久之前，學者認為睡眠一定還有一個統合益處，只是還沒人發現。現在我們了解，睡眠好處不只一個，而是具有很多有益身心重要功能。以下介紹三種最關鍵的功能：情緒、記憶力和治癒力。
睡眠可改善情緒
「那時候我很認真做案子，連續好幾天都熬夜，熬夜的隔天整個人很亢奮，感覺超棒！但是最後我撐不住了，心情低到谷底，狀況差到送醫。」
卡菈有情緒失序問題，那時候剛開始接受治療。結果她為了工作熬夜，不小心觸發嚴重的情緒擺盪，剛開始很亢奮，後來變得非常沮喪。睡眠的一大好處，就是能保持心情輕快穩定，這是大多數人都沒發現的強大睡眠力量。
科學很早就知道睡眠問題跟憂鬱有關。不久之前，專家還認為失眠是憂鬱症的症狀，憂鬱症若好轉，失眠自然會消失。但是最近研究顯示，失眠也可能是憂鬱症的病因。就像卡菈的案例，睡眠品質不佳是憂鬱症的一大常見病因。事實上，慢性失眠（一個月左右睡不好覺）會讓憂鬱症得病機率變成兩倍。
反過來說，最近研究發現改善失眠也能讓憂鬱症的治癒機率變成兩倍。研究人員不是用助眠或抗憂鬱藥物治療失眠，而是採用失眠的認知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia，簡稱CBT-I），利用短時間的談話治療，教導患者養成良好睡眠習慣，並學習安撫自己的心智。大部分接受該療程的患者都有顯著進步，改善失眠之後，有百分之八十七的人恢復正常情緒。剩下沒能治癒的患者，僅五成的人治好憂鬱症。
睡眠能提供很多改善情緒的方法，其中一個就是降低所謂的「情緒反應」。還記得大腦情緒中心的杏仁核嗎？當我們受到威脅或害怕，杏仁核就會觸動警鈴。大腦反應過大，就像小孩子鬧脾氣，不懂得安撫自己。這時只能希望他有個冷靜淡定的家長，知道該如何讓小孩鎮定下來。
成人大部分都有運作良好的前額葉皮質，就像一位淡定的家長，負責撫平激動的情緒。然而，前額葉皮質也和家長一樣，要睡飽才能扮演好安撫的角色。加州大學柏克萊分校的睡眠科學家馬修．沃克博士（Matthew Walker）曾說：「整夜好眠的人，大腦深層和前額葉皮質會重新整理或儲存之間的連結，額葉就能好好調節掌管情緒的杏仁核，拿出適當的社交能力，並且受心智控制。」
就算只有一個晚上睡不好，敏感程度也會升高，對每件事都變得很緊繃。相反地，一夜好眠可以把敏感程度調回正常，即使隔天遇到一樣的麻煩，你的反應也不會太大。這種能力稱為情緒回復力或「壓力耐受性」，可以一邊承受生活壓力，一邊保持健康的情緒，對預防焦慮、憂鬱等心理狀況非常有幫助，甚至能預防失智和其他退化症狀。
情緒回復力和睡眠品質有極大關連。好比說，研究人員最近針對青少年探討另一種類似的特質稱為「心理韌性」，也就是其自信、承諾、挑戰和控制的表現。他們發現心理韌性強的青少年睡得比較深層且有效、很少醒來，淺眠時間和白天打盹次數也都比較少。這群年輕人回復力較強，青春期適應得不錯，能順利轉大人。學者認為心理韌性可以降低壓力等級，提高睡眠品質，不過當然也有可能轉果為因，意即是優質睡眠造就心理韌度。
良好睡眠可以降低事情引發的痛苦情緒。作夢的時候，正腎上腺素（一種壓力化學物質，等於大腦的腎上腺素）會大幅減少，就算你在快速眼動睡眠期做了壓力很大的夢，大腦也能保持低壓力狀態。研究人員認為這樣可以讓人在低壓力狀態處理痛苦回憶，簡直就像一邊睡覺一邊給自己做免費治療！
睡眠可讓頭腦更清醒
「我真的很擔心自己的記憶力問題。有時候沒什麼大礙，不過最近工作越來越常腦袋當機，我很怕哪一天就這樣犯下大錯，丟了飯碗。」
羅伯特坐五望六，已經到了擔心記憶的年齡。他很怕身體出現失智症的前兆，沒想到開始記錄專注力和記憶力狀況之後，才發現罪魁禍首是睡眠。如果一夜好眠，隔天的大腦就像年輕了二十歲。羅伯特的經驗告訴我們休息的第二種好處——讓大腦徹底放空，恢復專注、專心和記憶力。
柏克萊最近一項研究證實睡眠品質低下和記憶喪失的關聯。他們發現大腦進入熟睡期之後，腦波會將記憶從海馬迴搬到皮質，變成長期記憶。睡眠品質不好的話，腦波無法執行這項功能，記憶無法搬運，就只能卡在海馬迴。這個問題到中老年會越發嚴重，因為年紀越大，熟睡期越短，容易健忘，可能會記不住名字或數字，就像羅伯特擔心的狀況。
研究人員認為熟睡期有三種影響學習與記憶的方式。第一種在學習新事物之前先睡一頓好覺，大腦就會做好暖身，準備把新資訊從短期記憶有效轉到長期記憶。第二種，學習之後也睡一頓好覺，新的記憶就會被送進長期儲存區加以鞏固。第三種影響跟創造力有關：熟睡期間，大腦會把看似無關的事物連在一起，讓你認清之間的共同點和關係。這可能就是為什麼有時一覺醒來，腦海就會浮現新的觀點或答案，前一天不斷煩惱的問題也會迎刃而解，正如西方一句諺語所說的：「睡一覺起來再決定吧。」（Let’s sleep on it.）
睡眠可修補身體
「不管我睡多久，每天都還是覺得好累。我想去運動，可就是提不起勁，有時候甚至連動都動不了。我的體重直線上升，整個身體都在發疼，肌肉無力又酸痛，沒有一天好過！」
瓊安長期背負壓力，根本無法安然入睡，少了熟睡期，身體無法自我修復，多年下來，她變得痛苦又虛弱。儘管持續控制飲食，體重還是直線上升。
瓊安受苦的背後，藏著現在多數成人面臨的問題：全身性發炎（影響全身的發炎反應）。全身性發炎跟飲食非常相關，所以留到第六章再來討論。不過即使飲食健康，睡眠品質不佳也可能搧動發炎的火苗。
大型長期研究「心臟與心靈研究」（The Heart and Soul Study）最近在探討睡眠品質對全身性發炎的影響。研究人員連續五年測量某些發炎的生物指標（C反應蛋白、間白素─6和血纖維蛋白原），雖然這是心臟疾病的研究，但影響心臟的發炎反應也會波及到大腦。研究發現，低品質睡眠跟發炎反應加重和心臟疾病風險升高有關，不過兩性受影響的程度不同。睡眠不足六小時的女性，尤其是提早醒來的人，發炎指標上升的機率是常人的二點五倍。倒是男性即使睡不飽，發炎反應也不會太嚴重。這項結果顯示男性的睪固酮可能具有保護作用，而女性雌激素濃度下降（如更年期過後）更會提高發炎機率，因此女性在更年期間更該注意睡眠以及飲食。
瓊安飲食很正常，但睡眠不足是她減重的絆腳石。低品質睡眠會改變調節胃口的荷爾蒙（飢餓肽和瘦素），導致暴飲暴食。還有，研究發現健康的自願受試者才四天睡眠不足，脂肪細胞竟然就產生胰島素抗性，這表示睡眠可能掌控全身的能量代謝，一旦睡眠不足，肥胖和潛在糖尿病就在一旁虎視眈眈，引發後續各種健康問題。
某個電話調查訪問美國五十州將近五十萬民眾，證實睡眠不足和慢性健康問題有很強烈的關聯。訪問中發現常見病狀，如高血壓、氣喘和關節炎都和睡眠不足有關，還有肥胖、心臟疾病和中風也是。目前調查訪談還在進行中，但是研究人員已經得出結論：睡眠不足對大部分慢性疾病影響極大，疾病整體療程應加入睡眠治療。
夜夜好眠的訣竅
如果睡好覺是件容易的事，我們就能夜夜好眠到天亮了，可惜有些事情硬是跟睡眠作對，其中一半是自找的，另一半則無法控制。以下用簡單明瞭的方式為大家說明幾種改善睡眠的良方。
我們把建議分成不同的層次。有些人只要微調，有些人需要全盤改造，並且持續適應一段時間。我們有信心，只要遵守以下建議，所有人都能改善睡眠品質，嚐到優質休息的甜頭：心情更好、腦袋更清楚、身體更健康、大腦更年輕。
準備階段第一部份：臥室須知
最簡單的第一步驟，就是把臥房改造成適合睡覺的環境。有些人只要做好這一步，睡眠問題就解決了。不必花大錢，只要注意幾個小細節。
▌ 臥房只拿來睡覺。把工作相關的物品、電視和其他電子產品全部移走，保持簡單整齊。
▌ 漆黑無光。就算是只有一點燈光都能改變褪黑激素的分泌狀況，請關掉所有發亮的光源（包括鬧鐘、手機和夜燈）。
▌ 安靜無聲。淺眠期間，一點點聲響都可能把你吵醒。如果伴侶會打呼，請考慮使用白噪音機（例如室內空氣清淨機）。如果有需要，請考慮分房睡。研究指出夫妻分房睡，睡眠品質更好。
▌ 涼爽不悶熱。身體在冷卻的時候，睡眠品質最佳，室內溫度最好保持在攝氏十五到二十一度。
▌ 舒適舒眠。好的床墊絕對是加分，但不必一定要買高價床墊，重點是購買前先在床墊上試躺一下。據美國《消費者報告》指出，在店裡試躺十五分鐘的效果跟帶回家試躺一樣。
準備階段第二部分：白天須知
注意白天的作息行為，夜晚會更容易深層入眠。
▌ 輕鬆起床，不要賴床。每天同一時間（或差不多時間）起床是很重要的習慣，這樣可以固定身體的晝夜節律。除非必要，否則盡量不要用嚇人的鬧鐘。被日光或「日出鬧鐘」（可從手機下載的APP程式，模擬日出光照，逐漸增加螢幕上的亮度，幫助人起床。）叫醒更好。
▌ 整理床鋪。調查顯示每天早上整理床鋪，夜晚好眠的機率可增加將近兩成，原因可能是能防止你在床上做其他事情。
▌ 充足光照。獲取充足光照，讓晝夜節律發揮作用，最好是醒來一至兩個小時就要接受曝曬。這麼做可以幫助調節自然的褪黑激素循環，提高就寢時間想睡的機率。自然日光是最理想的光照，如果沒有自然光，可以考慮用亮光裝置。
▌ 早起活動，時常活動。運動無疑可以助眠，只是注意不要太晚才運動。睡前三小時最好避開運動的優質壓力，降低壓力荷爾蒙，並保持身體涼爽。
▌ 控制咖啡因。睡眠品質良好的時候，享用咖啡因飲料並無大礙，不過咖啡因效果可持續十二小時以上，所以最好一早喝一杯就不要再喝了。
▌ 吃得早，吃得少。可以的話，午餐吃最多，因為那時候身體比較適合消化；晚餐少吃一點，但也不要太少，免得睡前還要吃零食。還有，減少攝取蛋白質（會產生刺激），多吃健康的碳水化合物（例如全麥、豆類和根莖類植物），能幫助穩定血糖，讓色胺酸進入大腦，製造安定身心的化學物質，血清素。
▌ 避開酒精。酒精跟咖啡因一樣，只要沒有睡眠問題，適量飲酒無妨（通常是女性一杯，男性兩杯）。睡前小酌雖然有助於入眠，但是兩、三個小時之後酒精退去，可能就會干擾睡眠。美酒配晚餐一起下肚最好。
▌ 白天休息幾次，並調整呼吸。停下手邊的工作，專注呼吸。可以的話閉上眼睛，不行也無妨。只要全力感受呼吸，不需要刻意做其他事。你也可以感受腹部的起伏，幫助你自然加深呼吸。試試看全神貫注呼吸三次。白天只要想到就做一下，花一分鐘就好。如果還有時間，你可以練習下面所介紹的「平靜呼吸技巧」。將意識放在呼吸上，自律神經系統就會放下警戒，關掉壓力反應。
平靜呼吸
平靜呼吸靠呼氣排解焦慮和壓力。放鬆狀態的呼氣不費力氣且長久飽滿，不會急著要吸下一口氣。當焦慮或激動的時候，情緒會反映在呼吸上，變得又淺又急促。
下次當你激動的時候，刻意拉長呼氣，就能恢復冷靜的狀態。
＊ 調成舒服的坐姿或躺平。
＊ 閉上眼睛，把注意力帶到呼吸。慢慢從鼻子吸氣，心中數到三或四。
＊ 短暫停住，再溫柔吐氣，數到五或六，吐氣比吸氣時間長。
＊ 繼續做，摒除其他工作或壓力的雜念。當你把氣吐盡，你會發現最後呼吸會自動暫停一下，這是身體的智慧，提醒你每次呼吸循環之間要短暫靜止一會兒。延長吐氣，更專注在中間的暫停呼吸，就能讓心境恢復或保持平靜。
準備階段第三部分：夜晚須知
你會開始愛睏……非常非常愛睏。至少正常來說，你應該會想睡覺。以下是睡前幾個小時的建議事項，讓你更容易睡個好覺。
▌ 關機休眠。睡前一、兩個小時不要再工作，越早結束越好。不工作要幹嘛？試試前人的法子：看本書、寫日記、聽輕音樂、祈禱或冥想。
▌ 調暗燈光。至少在睡前一小時關閉電子產品，包括電腦、iPad 和智慧型手機。絕對不要躺在床上看電視。盡量調暗室內燈光，或改點蠟燭。睡前讓室內全暗可以有效產生自然睡意。
▌ 先升溫再降溫。至少在睡前一小時洗個熱水澡，讓身體於就寢時剛好處於冷卻狀態。
▌ 喝點牛奶。一杯溫熱的牛奶（或杏仁奶、豆奶、大麻奶）有助於入眠。奶類的色胺酸能加深睡眠強度，溫熱的口感則可以讓身體放鬆。加一點肉桂、小豆蔻或肉豆蔻效果更好。
最後步驟：睡覺須知
這部分最簡單。只要躺平，閉上眼睛，睡著。試試以下建議，睡眠真的可以很簡單。
▌ 規律就寢。每天晚上固定時間上床，如果能固定時間起床，效果更佳。
▌ 想睡就睡，沒睡意就別睡。雖然就寢時間最好能固定，但我們也希望身體能將「床」和「入睡」兩者的意義產生連結，而不是躺在床上千辛萬苦勉強自己睡著。
▌ 睡前行程。就像小時候人們最喜歡的一連串睡前程序，像是喝溫牛奶、刷牙、上廁所、鑽進棉被、聽睡前故事，然後關燈。安排你的專屬程序，做一點開心的事，好好哄自己睡覺。
▌ 側睡。如果你習慣仰睡或趴睡，那麼很抱歉，研究顯示側睡呼吸更順，睡得更香。如果你吃太多或太晚吃，請先面朝左邊躺床，能幫助消化。
高效能的「午睡小憩充電法」
睡午覺是很好的習慣，只要不妨礙晚上睡眠就好。下午小睡一會兒，學習能力似乎更好，更能用創造力解決問題。聰明的公司就會鼓勵員工睡個午覺，譬如Google就有提供午睡艙。以下是午睡的一點建議：
▌ 慎選午睡時機。不要讓白天的睡眠打亂晝夜節律，害得晚上睡不著覺。如果你是在十點、十一點就寢，午睡就盡量安排在中午至三點之間。
▌ 要睡太久。愛因斯坦有一件很有名的事蹟，他習慣拿著湯匙睡覺，一旦真的睡著，湯匙掉到地上，他就會被吵醒。午睡不必一定要那麼短，但是最好訂在半小時以內。睡太久反而精神不佳，晚上也睡不著。
這樣做，提升助眠力
利用上述建議的睡眠保健法，能為睡眠打下良好基礎，但不一定能解決所有問題。如果你試過以上所有方法還是睡不好，那該怎麼辦？
▌ 首先，你可能要暫停某些習慣。不管是哪一種失眠，最好全天停止使用任何咖啡因或酒精（如果你習慣攝取咖啡因，必須慢慢減量）。同時先不要睡午覺，直到睡眠恢復正常為止。
▌ 接著，白天接受更多光照。如果可以的話，在陽光最亮的時候（日照正午）待在戶外半小時。如果做不到，可考慮買一個一萬照度的照明箱。如果你患有季節性憂鬱症，請在一早（六到八點）和傍晚（五到七點）使用光照，讓大腦以為白天還很長。
▌ 用更多方法讓晚上的住家空間更暗。有必要的話，在窗戶加裝遮光窗簾，如果超出預算，也可以改戴眼罩。避免所有藍光波長（包括電腦螢幕和收音機鬧鐘），在居住空間加裝調燈開關，為電腦或iPad下載抗藍光軟體（有一款免費應用程式叫f.lux）。
▌ 想睡的時候再上床，在床上清醒超過二十分鐘就該下床了。到燈光比較暗的房間看點書，內容不宜太刺激；或是寫寫日記。把擔心的事寫下來，你就不會一直想著那件事了。
▌ 不要一直想著失眠這件事，做別的事讓大腦沒空繼續細想。你可以試著心算數學，譬如從三百一直減三往回數。你也可以嘗試平靜呼吸技巧（見第一四○頁）。
▌ 茉莉或薰衣草精油可以有效減輕焦慮，幫助入眠。你可以晚上洗澡的時候用，放在房間擴香，或直接在枕頭滴一滴精油。精油很快就能發揮作用，在嘗試下列自然療法之前，不妨先試試精油。
更多自然助眠療法，請參考《年輕20歲的腦力回復法：9招讓大腦回春，健康、活腦、心不老》
延伸閱讀：
長途旅行也能睡好！13 個小撇步進入睡眠狀態，讓你一覺到天亮
（全文由時報出版授權刊載，摘自《年輕20歲的腦力回復法：9招讓大腦回春，健康、活腦、心不老》；圖片來源：Moyan_Brenn , davies.thom, CC Licensed；禁止轉載）
