失眠睡不著?請先離開你的床!啟動睡眠 13 招輕鬆一覺到天亮

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一隻羊,兩隻羊,三隻羊……

一隻豬,兩隻豬,三隻豬……

不管是數羊還是數豬,眼睛依舊睜得老大,周公就是不來夢裡報到!

失眠經驗,你一定不陌生(說不定有人昨晚就失眠)。而失眠會衍生什麼樣的後遺症?許多研究指出,長期的睡眠不足,使人不愛說話、心煩意亂、鬱鬱寡歡、 易怒 ,以及 變胖 。有關睡眠不足的害處,人人都知道,然而,知道是一回事,能不能遵行?又是另一回事了!就如同科學家不斷的強調,晚睡對於人體是不健康的,然而,真正聽從建議早睡的人,卻少之又少。儘管如此,偉大的科學家仍舊沒有放棄我們這群夜貓子,在經過了許多實驗與測試後,提出了以下 13 種方式(專家稱之為 「睡眠保健(sleep hygiene)」),讓人們得以進入最佳睡眠狀態。

  • 睡前的「固定儀式」

別以為是作法、驅魔之類的儀式,這裡指的是-睡前固定做些幫助放鬆的事情,如:加點精油泡個熱水澡(但最近各地缺水,所以可別天天泡澡,還是要節約用水喔!)、泡腳(也有放鬆的效果,建議可以買個木桶,泡到小腿肚即可)、閱讀(千萬不要看很深奧的哲學書或推理小說,而是挑短篇簡單的散文小品)、做個舒緩的瑜珈……等。

這些固定的儀式,有助於放鬆身心靈,並藉此提醒我們的身體:「it’s time to sleep.」

  • 使你的臥房進入睡眠模式

國外知名睡眠居住研究所 所長 Robert 指出, 室溫 18-20 度是最適合入睡的溫度 ,此外,臥房最好使用有遮光效果的窗簾,因為過亮的光線會影響睡眠品質。

  • 別把手機當鬧鐘

嗯……關於這一點,確實是一大難題;自從智慧型手機大舉入侵我們的生活,它幾乎取代了一切事情,不再戴手錶、不需要記事本(也因此不再隨身帶筆)、不需要鬧鐘、不需要計算機……,然而,Robert 說:

請記住,你的臥房是為了睡覺,沒有其他更重要的事情了!

所以,別再說任何藉口,從今晚開始,就把手機「請」出你的臥房,以確保擁有好的睡眠品質,否則,每晚睡前滑個不停,瞌睡蟲也被你滑走了!

  • 深呼吸練習

練習深呼吸並將之視為放鬆身體的信號。 家庭治療師 Vikki 表示:

吸氣時,想像進入肺部的是清新、乾淨的空氣,並伴隨氧氣(O2)周遊體內、清潔體內的所有細胞;吐氣時,彷彿體內的毒素隨著二氧化碳(CO2)排放到體外,讓身體恢復輕盈、重新取得平衡。深呼吸是一種穩定的試煉,吸氣、吐氣,然後進入更平靜、更放鬆的境界。深呼吸需要不斷的練習,才能獲得最佳效果。

  • 放鬆全身的肌肉

每天從早到晚坐在辦公室內,或工作時忙進忙出,全身肌肉至少有 9 小時長達備戰狀態,因此,到了晚上,放鬆這些肌肉群,是非常重要的。

然而,許多人對於如何放鬆肌肉?感到不解,對此,自然療法睡眠學會會長 Catherine 教大家一個簡單的練習方式:緊繃肌肉,放鬆,並對下一個肌肉群重複同樣的動作。此外,Catherine 推薦大家從腳趾頭作為入門練習;換言之,從腳趾頭開始,一路向上延伸,最後是脖子,一旦全身獲得舒展後,輕鬆入睡。

  • 可使你專心的精神運動

其實,就這是「數羊」的由來。因為數羊的過程中,我們專注在數字上,且因為數字的節奏,得以麻痺我們,最終進入沉睡狀態。然而,數羊早已對「重症患者」無效,因此,睡眠專家 Vicky 博士建議,可以從 100 開始,以 3 的倍數倒數;也就是 99、96、93 ….. 一直到 3。如此一來,倒數加上 3 的倍數,更具有挑戰性,更快進入沉睡狀態。

  • 離開床鋪

對,你沒看錯!根據克利夫蘭診所的睡眠障礙中心(Cleveland Clinic’s Sleep Disorders Center)的 Harneet 醫生表示,若你已經躺了 30 分鐘仍無法入睡,不如離開床鋪,做些幫助入睡的事情(至於是哪些事情?就不贅述了,請參閱本文介紹的其他活動)。

  • 拋開煩惱

即便要入睡了,你的大腦仍不肯休息嗎?還在想著明天的會議該怎麼辦?或今天沒完成的工作進度該如何追上?

若你有這樣的困擾,Harneet 醫生建議你立即把這些惱人的事情從你的大腦中「請」出來!可以嘗試將這些困擾你的事情寫在一張清單上(醫學上稱之為表達性寫作),不僅可舒緩焦慮,更可使你的大腦獲得解脫。

  • 遠離鬧鐘

你一定也有這樣的經驗,翻來覆去睡不著,失眠就已經夠痛苦了,每每翻身看著時鐘上的數字,越來越大,1 點、3 點、5 點……天亮了!

為了避免這樣的情況,嘗試把鬧鐘移到你看不見的地方(但還是要讓它在房間呀!這樣早上它才能叫你起床,別忘了,在介紹第 3 項時,已經要你丟下手機,改用鬧鐘叫你起床了);一旦沒有時間滴滴答答流逝的壓力,你反而能較輕鬆的入睡。

  • 想像一個美好的畫面

一天 24 小時,工作幾乎佔據了 9-10 個小時(有的人可能更多),到了睡前,若還在反覆思考工作上的大小事,那你的人生幾乎被工作給綁架了!

誠心的建議:

想像自己在最嚮往的地方,也許是真有其處,也許是虛構的;接著,專注於場景的細節,如:季節、光線、環境、植物、溫度、氣味……等。透過建構視覺化的想像,反而使自己免於凡人瑣事的干擾。

  • 每日充足的運動與活動

累了才會想要休息,反之,若你的身體不覺得累,自然就不會進入休息的狀態。所以,想要在夜晚獲得好的睡眠,白天就要有足夠的運動與活動。

  • 一顆好枕頭

別笑!一顆好枕頭,足以上你上天堂,喔不,是進入夢鄉。

這絕對是有科學根據的,因為枕頭的最大功效,就是支撐頭部與頸部,此外,若你覺得枕頭使你的過敏發作,事不宜遲,馬上拿起除蟎機消滅這些萬惡的過敏源吧!

  • 別硬撐了!去看醫生吧!

倘若你試過各種方法,仍無法改善你的失眠問題,別再硬撐,快去看醫生吧!此時,你需要的是更專業且為你量身訂製的治療方式。

  •  延伸閱讀

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早睡早起身體好我也知道,問題是 怎麼做啦?

數羊無用?壓力大到睡不著 請試用左邊鼻孔呼吸

(資料來源:BUSINESS INSIDER;圖片來源:Les Voyages de BenThe Little Greene Paint CompanySOMBILON ART, MEDIA and PHOTOGRAPHYJosh Libadgarkauskas, CC Licensed)


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