photo via Pixabay
一隻羊，兩隻羊，三隻羊……
一隻豬，兩隻豬，三隻豬……
不管是數羊還是數豬，眼睛依舊睜得老大，周公就是不來夢裡報到！
失眠經驗，你一定不陌生（說不定有人昨晚就失眠）。而失眠會衍生什麼樣的後遺症？許多研究指出，長期的睡眠不足，使人不愛說話、心煩意亂、鬱鬱寡歡、易怒，以及變胖。有關睡眠不足的害處，人人都知道，然而，知道是一回事，能不能遵行？又是另一回事了！就如同科學家不斷的強調，晚睡對於人體是不健康的，然而，真正聽從建議早睡的人，卻少之又少。儘管如此，偉大的科學家仍舊沒有放棄我們這群夜貓子，在經過了許多實驗與測試後，提出了以下 13 種方式（專家稱之為「睡眠保健（sleep hygiene）」），讓人們得以進入最佳睡眠狀態。
- 睡前的「固定儀式」
別以為是作法、驅魔之類的儀式，這裡指的是－睡前固定做些幫助放鬆的事情，如：加點精油泡個熱水澡（但最近各地缺水，所以可別天天泡澡，還是要節約用水喔！）、泡腳（也有放鬆的效果，建議可以買個木桶，泡到小腿肚即可）、閱讀（千萬不要看很深奧的哲學書或推理小說，而是挑短篇簡單的散文小品）、做個舒緩的瑜珈……等。
這些固定的儀式，有助於放鬆身心靈，並藉此提醒我們的身體：「it’s time to sleep.」
- 使你的臥房進入睡眠模式
國外知名睡眠居住研究所所長 Robert 指出，室溫 18-20 度是最適合入睡的溫度，此外，臥房最好使用有遮光效果的窗簾，因為過亮的光線會影響睡眠品質。
- 別把手機當鬧鐘
嗯……關於這一點，確實是一大難題；自從智慧型手機大舉入侵我們的生活，它幾乎取代了一切事情，不再戴手錶、不需要記事本（也因此不再隨身帶筆）、不需要鬧鐘、不需要計算機……，然而，Robert 說：
請記住，你的臥房是為了睡覺，沒有其他更重要的事情了！
所以，別再說任何藉口，從今晚開始，就把手機「請」出你的臥房，以確保擁有好的睡眠品質，否則，每晚睡前滑個不停，瞌睡蟲也被你滑走了！
- 深呼吸練習
練習深呼吸並將之視為放鬆身體的信號。家庭治療師Vikki 表示：
吸氣時，想像進入肺部的是清新、乾淨的空氣，並伴隨氧氣（O2）周遊體內、清潔體內的所有細胞；吐氣時，彷彿體內的毒素隨著二氧化碳（CO2）排放到體外，讓身體恢復輕盈、重新取得平衡。深呼吸是一種穩定的試煉，吸氣、吐氣，然後進入更平靜、更放鬆的境界。深呼吸需要不斷的練習，才能獲得最佳效果。
- 放鬆全身的肌肉
每天從早到晚坐在辦公室內，或工作時忙進忙出，全身肌肉至少有 9 小時長達備戰狀態，因此，到了晚上，放鬆這些肌肉群，是非常重要的。
然而，許多人對於如何放鬆肌肉？感到不解，對此，自然療法睡眠學會會長 Catherine 教大家一個簡單的練習方式：緊繃肌肉，放鬆，並對下一個肌肉群重複同樣的動作。此外，Catherine 推薦大家從腳趾頭作為入門練習；換言之，從腳趾頭開始，一路向上延伸，最後是脖子，一旦全身獲得舒展後，輕鬆入睡。
- 可使你專心的精神運動
其實，就這是「數羊」的由來。因為數羊的過程中，我們專注在數字上，且因為數字的節奏，得以麻痺我們，最終進入沉睡狀態。然而，數羊早已對「重症患者」無效，因此，睡眠專家 Vicky 博士建議，可以從 100 開始，以3的倍數倒數；也就是 99、96、93 …..一直到 3。如此一來，倒數加上3的倍數，更具有挑戰性，更快進入沉睡狀態。
- 離開床鋪
對，你沒看錯！根據克利夫蘭診所的睡眠障礙中心（Cleveland Clinic’s Sleep Disorders Center）的 Harneet 醫生表示，若你已經躺了 30 分鐘仍無法入睡，不如離開床鋪，做些幫助入睡的事情（至於是哪些事情？就不贅述了，請參閱本文介紹的其他活動）。
- 拋開煩惱
即便要入睡了，你的大腦仍不肯休息嗎？還在想著明天的會議該怎麼辦？或今天沒完成的工作進度該如何追上？
若你有這樣的困擾，Harneet 醫生建議你立即把這些惱人的事情從你的大腦中「請」出來！可以嘗試將這些困擾你的事情寫在一張清單上（醫學上稱之為表達性寫作），不僅可舒緩焦慮，更可使你的大腦獲得解脫。
- 遠離鬧鐘
你一定也有這樣的經驗，翻來覆去睡不著，失眠就已經夠痛苦了，每每翻身看著時鐘上的數字，越來越大，1 點、3 點、5 點……天亮了！
為了避免這樣的情況，嘗試把鬧鐘移到你看不見的地方（但還是要讓它在房間呀！這樣早上它才能叫你起床，別忘了，在介紹第 3 項時，已經要你丟下手機，改用鬧鐘叫你起床了）；一旦沒有時間滴滴答答流逝的壓力，你反而能較輕鬆的入睡。
- 想像一個美好的畫面
一天 24 小時，工作幾乎佔據了 9-10 個小時（有的人可能更多），到了睡前，若還在反覆思考工作上的大小事，那你的人生幾乎被工作給綁架了！
誠心的建議：
想像自己在最嚮往的地方，也許是真有其處，也許是虛構的；接著，專注於場景的細節，如：季節、光線、環境、植物、溫度、氣味……等。透過建構視覺化的想像，反而使自己免於凡人瑣事的干擾。
- 每日充足的運動與活動
累了才會想要休息，反之，若你的身體不覺得累，自然就不會進入休息的狀態。所以，想要在夜晚獲得好的睡眠，白天就要有足夠的運動與活動。
- 一顆好枕頭
別笑！一顆好枕頭，足以上你上天堂，喔不，是進入夢鄉。
這絕對是有科學根據的，因為枕頭的最大功效，就是支撐頭部與頸部，此外，若你覺得枕頭使你的過敏發作，事不宜遲，馬上拿起除蟎機消滅這些萬惡的過敏源吧！
- 別硬撐了！去看醫生吧！
倘若你試過各種方法，仍無法改善你的失眠問題，別再硬撐，快去看醫生吧！此時，你需要的是更專業且為你量身訂製的治療方式。
- 延伸閱讀
Pizza 可以拿來吃，但你一不知道 Pizza 還能拿來睡覺
（資料來源：BUSINESS INSIDER；圖片來源：Les Voyages de Ben、The Little Greene Paint Company、SOMBILON ART, MEDIA and PHOTOGRAPHY、Josh Liba、dgarkauskas, CC Licensed）
