本文作者 Andrea Ayres-Deets 長期在 Crew blog 撰寫關於哲學、創造力、商業等文章;Crew Blog 是一個提供開發者、設計師因為短期專案而聚集交流的平台。以下文章是 Andrea Ayres-Deets 所撰寫的文章 〈How to Put Your Mind to Sleep When It Won’t Shut Up〉 之中文編譯,全文以第一人稱撰寫。

  • 我的可悲睡覺時間表:

8:30 準備上床睡覺
9:00 上床睡覺
9:30 希望已睡著
9:55 一定得睡著
10:00 天啊!為什麼還睡不著?不睡的後果你知道是什麼嗎?你就會不斷一直想趕快睡!Shit,別再想「睡」這個字!別再想了!
10:05 Shit!我真的完了!
12:30 等等,那是吸塵器的聲音嗎?一定有人在用吸塵器!到底是誰?我要把他殺了!
1:00 (無聲的怒火,等待睡意的降臨。)

為什麼我的頭腦一定要在我晚上躺在床上睡覺前,不斷自己編造情境?不斷和自己對話?

每天我都活在晚上睡不著的陰影下,每晚都不安地躺在床上等待泉湧而上的思緒。我之前以為,世界上只有我受失眠之苦,但其實我並不孤單!

晝夜節律就像生理時鐘一樣,主要由(SCN)松果體(編按:生產褪黑激素幫助睡眠)控制。白天的光線通常會告知你的松果體,「嘿!該起床運作了!」當日落時,你的松果體就會冷靜下來,準備開啟睡眠模式。

如果你的晝夜節律被打亂了,你可能就會開始受失眠之苦,白天時卻又累得要死,這樣你的健康,也會開始受影響。

通常上晚班的人,比較有可能發展出心臟疾病、消化問題、身心理疾病的風險。而這些都和他們劣質的睡眠有關,而通常工作場所發生的嚴重意外,也都是在晚班時發生。

好,既然現在我們知道讓我們睡著的過程了,那我們來看看我們睡著時,會發生什麼事吧!

睡著時有兩種模式,第一個就是快速動眼期(REM),另一個則是非快速動眼期(NREM),不管哪種,你的身體都必須先經過一定的「修復過程」,最後才會達到動眼期階段。睡眠有五個步驟,走完整個步驟大概需要 90~120 分鐘。以下的圖,是理想的狀況會出現的睡眠五步驟:

我們不能把思緒關掉的原因就是因為你在睡覺時,無法成功的把第一階段的 Alpha 波轉換成第二階段的 Theta 波。有嚴重睡眠障礙的人,通常一睡著就直接進入快速動眼期(REM)。在睡著的過程中,我們的腦會拋開很多事物,但它同時也在重新排列和處理今天所發生的一切事物,此外,開啟新的容量,並且把瑣事刪除。

「關掉思緒」大概說比做還難啊!我們的頭腦沒有開關,可以在要睡覺時,說關就關,但這裡提供了幾個有效「叫你的頭腦閉嘴」的方法。

  • 「冷卻」自己

睡著的過程,身題會自動降低你的體溫。所以,如果你所處的房間太熱了,睡眠過程就會被影響。

你大概不想知道更科學的解釋,不過以防萬一你真的想知道我還是解釋一下,人體的大腦前額葉外皮的代謝在睡覺時,會比較希望自己是冷卻的狀態。所以失眠者通常腦前額葉外皮的代謝溫度都很高,導致他們睡不著。身體晚上控制溫度的機能很差,所以你必須先自己找好溫度的舒適圈。

  • 買「紅光」的燈

你們應該知道電視、手機、螢幕發出的都是藍光吧?似乎有鎮定效果的藍光其實是害你睡不著的元凶。藍光屬於短波長,這會抑制褪黑激素的產生,沒有褪黑激素,你會很難睡的著。就算事實如此,買有紅光的燈聽起來太詭異了,最實際的方法還是,睡前兩小時遠離螢幕吧!

  • 用左邊鼻孔呼吸

這在瑜伽術語叫 nadi shodhana,意思是鼻孔交替呼吸法。

堵起你右邊的鼻孔,練習用左邊鼻孔呼吸「十次」,這麼做可以放鬆你的交感神經系統。

  • 白天出門曬曬太陽

一起床就出去曬曬太陽吧,重新設定一下你的生理時鐘,最好的時間點在早上 6:00~8:30 之間,至少曬 30 分鐘達到最好效果。陽光抑制褪黑激素的產生,沒有褪黑激素你精神就會很好,而到晚上你最需要它時,它一定會乖乖出現。

  • 想像自己睡著的樣子

你是風中搖曳的一片樹葉,想像你掉落在大地裡沈睡。

「想像」會阻斷你其他的思緒,作用方式是屬於心理層面的效果。專家建議睡前要保持正面的心情,Colorado College 的學者發現,只要光「想像」自己睡得很充足,就會讓整個睡眠帶來正面的影響。

除了以上分享的五個方法之外,當然還有無數的祕訣,但大部份都大同小異,來自同個概念。

讓自己身心都準備好入睡的狀態最好的方式就是,想辦法減少負面的心理因素和外在影響。你可以嘗試看看不同的睡眠程序了解什麼是最適合自己的,也可以讓自己了解是什麼導致了失眠。

睡眠是一個過程,它不是只有你躺在床上時才會發生的事。你的身體「整天」都在準備夜晚時能好好入睡,平時就要讓自己身體做好準備,調整好生理時鐘,千萬別等到躺在床上睡不著才來想解決方法!

(資料來源:Medium;圖片來源: gigibiru_kukunings, CC Licensed;Medium

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