新陳代謝速率是影響人體消耗能量的重要關鍵之一,新陳代謝速率越高,就越容易燃燒脂肪,也更容易維持健康的身材。過去,人們經常將新陳代謝速率下降與年紀增長聯想在一起,不過,近期外媒《CNN》報導了一篇刊登在國外期刊《Science》的研究,指出年齡並不是影響新陳代謝速率下降的絕對因素。而《CNN》也進一步說明,其實比起年紀,生活型態的改變或許才是導致新陳代謝速率逐漸下降的主要原因。

VidaOrange生活報橘編輯為你整理了5個科學實證可以提高新陳代謝速率的方法,平日工作繁忙、生活步調緊湊的你,或許可以根據這幾個簡單的方法來促進新陳代謝,讓瘦身過程變得更加順利。

1.攝取大量蛋白質

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外媒《WebMD》指出,身體的代謝率其實包含了「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate)與「靜態代謝率」(Rest Metabolic Rate),其中,「基礎代謝率」指的是人體在靜止不動時所消耗的熱量。耶魯大學的一份研究中指出,吃進大量蛋白質身體會產生「食物熱效應」(Thermic Effect Of Food,簡稱TEF),加上蛋白質是組成肌肉最重要的元素,當肌肉量增加時,也有助於提升基礎代謝率。因此,若想提升整體的新陳代謝率,在日常生活中多攝取蛋白質或許會有所幫助。

如何在日常飲食中加入大量蛋白質,請看VidaOrange精選好文:有助於增肌減脂的「高蛋白質飲食法」:提升基礎代謝率同時減緩焦慮

2.一天走8,500步以上

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專門研究新陳代謝相關知識的美國德州大學教授Edward F Coyle指出,一整天坐著不動的生活型態會導致代謝逐漸變差,即使是有運動習慣的人,前一天進行了激烈的運動,隔天久坐一整天,仍然會影響身體消耗熱量、燃脂的效果,這個現象稱之為「運動阻力」(Exercsie Resistance)。

Edward F Coyle針對了一群受試者進行測試,最終提出的研究顯示「運動阻力」這個現象會出現在一天走不到5,000步以下的人,而如果將每天步行的次數提高到8,500步以上,則能幫助防止「運動阻力」現象產生,並提高整體的新陳代謝速率。建議大家平時可以從小地方製造多走路的機會,像是午休時間走出去買便當,或是提前一站捷運站、公車站下車走路回家,都有助於增加走路的步數,進而促進新陳代謝。

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3.做高強度間歇性運動

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由美國威斯康辛大學所提出的研究指出,在進行「高強度間歇運動」(HIIT,High-Intensity Interval Training)之後,為了讓疲累的身體回復運動前的狀態,身體會自動大量消耗氧氣,產生所謂的「運動後過量氧耗」(EPOC,Excess post-exercise oxygen consumption),也就是「後燃效應」(After burn effect),即使維持在靜止的狀態,身體仍然會持續地消耗卡路里,有助於提升整體的新陳代謝速率。

一般來說,運動的時候身體會先消耗體內的肝醣作為能量來源,但美國北加州大學提出的研究指出,當人體在進行「高強度間歇性運動」時,身體會優先燃燒體內的脂肪,能夠有效幫助燃脂,如果想要提高燃脂、新陳代謝的速率,進行像是跳繩這樣的高強度間歇性運動是不錯的選擇之一。

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4.補充足夠的水分

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國際期刊《Journal of Clinical and Diagnostic Research》曾刊登一篇研究,指出只要在三餐前喝下500ml的水,就能幫助減輕體重。該研究指出,當人們喝水的時候,因為身體必須額外消耗更多能量來平衡喝進水後下降的體溫,而喝進身體的水份最後也會變成尿液、汗液,幫助我們排出體內的廢物,因此,補充足夠的水份有助於促進新陳代謝。

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5.適量攝取咖啡因

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國際期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》曾刊登一篇研究,指出咖啡因有助於幫助消耗多餘的能量,達到促進新陳代謝的效果。而該研究也同步指出,攝取適量的咖啡因有助於提升人體的靜態代謝率(Rest Metabolic Rate),受試者跟尚未攝取咖啡因之前相比,靜態代謝率上升了3%~11%,根據喝進的咖啡因量而有所差異。而另一則同樣刊登在該期刊的研究則指出,這可能是因為身體在攝取咖啡因後會不斷地燃燒脂肪,進而提升了整體的新陳代謝速率。因此,想要促進新陳代謝,每天來杯黑咖啡或許是不錯的選擇。

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參考資料:

1.《CNN》:It’s not your age that’s slowing your metabolism, new research says. Here’s what to do

2.《Healthline》:9 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science)

(本文提供合作夥伴轉載,首圖圖片來源:shutterstock