平日忙著處理工作上的事務,已經耗盡你全身的力氣,下班後實在只想趕快回到家,躺在沙發上好好放鬆,不想再另外繞去健身房好好運動。運動量不夠,加上工作積累的壓力讓人忍不住想用吃來發洩,久而久之,腰間的小贅肉就不小心冒出來見人。

根據外媒《CNN》報導,最近國外掀起了一股「跳繩運動」的熱潮,比起慢跑更能燃脂的跳繩運動,不需要複雜昂貴器材,只要一塊空地和一條賣場就買得到的基本跳繩,就可以開始運動減脂。

跳繩有什麼好處?

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1.有助於提升心肺功能

由美國亞利桑那大學提出的研究指出,比起游泳、慢跑等運動,跳繩是一種更有助於提升心肺功能的有氧運動。研究中更進一步比較,每天跳繩10分鐘、持續6個禮拜之後,跳繩組的受試者的心肺功能變得跟每天慢跑30分鐘的人一樣好。由此可得知,跳繩是能夠幫助增強心肺功能,且效率相較其他運動都來得高的一種有氧運動。

2.更有效率地消除腹部脂肪

澳洲新南威爾斯大學的研究指出,屬於高強度間歇運動的跳繩,能夠幫助減少皮下脂肪以及腹部脂肪。而外媒《Healthline》推測,這可能是因為在跳繩的時候,收緊腹部核心的肌群有助於維持全身的平衡,因此,跳繩不僅能訓練到核心肌群,同時也可以更有效率地消除腹部脂肪。

3.會產生「後燃效應」,運動後仍會燃燒脂肪

專門為外媒《CNN》提供專業知識的健身教練Dana Santas指出,跳繩屬於一種低耗時、高耗能的運動,也就是俗稱的高強度間歇運動(HIIT,High Intensity Interval Training),能夠在短時間內達到極高的燃脂效果。而另一則由美國威斯康辛大學所提出的研究更指出,在進行高強度間歇運動之後,為了讓疲累的身體回復運動前的狀態,身體會自動大量消耗氧氣,產生所謂的運動後過量氧耗(EPOC,Excess post-exercise oxygen consumption),也就是後燃效應(After burn effect),即使維持在靜止的狀態,身體仍然會持續地消耗卡路里,因此,跳繩有助於更有效率地燃燒體內脂肪。

4.比慢跑燃燒更多卡路里

一份由美國東加州大學所提出的研究中指出,相較於進行同樣時間的慢跑,跳繩可以燃燒比慢跑多達30%的卡路里,而這可能跟跳繩是屬於耗能高的垂直位移運動有關。此外,該研究也說明,比起慢跑期間會帶給膝蓋「向前、向下」甚至是多方向的施力,跳繩在原地直上直下時,雙腳所承受的壓力較小,對於膝關節的刺激也比較輕,能夠減少運動時因為對膝蓋負擔太大而造成的運動傷害,因此,跳繩可以說是一款適合許多族群的入門款運動之一。

該如何以正確的姿勢跳繩?

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不過,對不少人來說,跳繩或許是一個打從學生時代結束後就再也沒有碰過的運動,該怎麼做才能減少姿勢不正確造成的運動傷害呢?

VidaOrange編輯為你做了一輪功課,根據外媒《SELF》《Insider》《Mocassin Guru》報導,整理出跳繩運動的3大重點:

1.先穿上運動鞋再跳繩

由於我們大多會在較為堅硬的空曠水泥地上進行跳繩運動,加上跳繩時腳掌需要承受全身的重量,如果赤腳跳繩的話,很有可能會扭傷腳踝,讓雙腳受傷。因此,建議在空地上跳繩時,要先穿上運動鞋之後再進行運動,讓鞋子達到保護雙腳、緩衝跳繩時造成的衝擊,才能減少雙腳受傷的機率。

2.雙腳同時落地或跑步跳

剛開始跳繩的人,在還不熟悉這項運動的情況下,如果只用單腳落地,全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和關節。因此,建議在跳繩的時候要保持雙腳同時落地,或是採用邊跑步邊跳的方式,避免讓單邊腳承受全身的重量,造成不必要的運動傷害。

3.使用前腳掌跳起、著地時膝蓋保持彎曲

跳繩的時候,盡量不要用全部的腳掌或腳跟著地,建議可以用前腳掌起跳和落地,著地的時候也要記得保持膝蓋微彎的姿勢,來緩解跳繩時的衝擊力。

*想了解更多跳繩相關訓練,請參考編輯推薦跳繩運動影片

(本文提供合作夥伴轉載,首圖圖片來源:shutterstock