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（本文經 Heho 健康網 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈瘦屁股有感！一招「分腿蹲」練出緊實美臀〉）
【為什麼我們要挑選這篇文章】
上班族容易因長期久坐導致臀部線條越來越鬆垮，透過本篇介紹的簡單「分腿蹲」動作，每天只需花上10分鐘就能練出人人稱羨的翹臀，讓你這個夏天能充滿自信地穿上短褲短裙。
（責任編輯：周彥均）
圖、文／艾蜜莉
相信大家多少都聽過「久坐會變成大屁股」的說法，這可不是完全沒有道理的。因為下半身是脂肪特別容易堆積的地方，再加上現代人經常久坐，身體的活動量又低，也因此讓下半身開始往橫發展。
想要擁有完美的腿部、臀部線條，那就來鍛鍊下半身的大肌群吧！像是臀大肌，就是全身上下最大的肌肉之一，透過長時間並規律性的鍛鍊此部位，並且依照個人耐受度調整鍛鍊強度，就可以達到燃燒脂肪的作用。所以接下來就要介紹你一個鍛鍊臀大肌及腿部肌肉的好動作，相信只要常做這個動作，美臀美腿就離你不遠了。
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「分腿蹲」幫助鍛鍊臀部及下半身肌肉
剛開始做這個動作可以先從徒手訓練開始，等到已經很習慣之後，可以開始負重加上啞鈴或是負重背心等器材來鍛鍊。
起始動作：雙腳與髖部同寬 ，雙手放在髖部上，一腿向後跨，後腳腳跟離地。
步驟1：將重心放在前腳 ，雙腳屈膝呈90度，後腳膝蓋微微離地 ，軀幹挺直。
步驟2： 收緊臀部 ，前腳出力回到起始姿勢，然後換腳進行。
運動目標：每側各做10-12次為一組，共做４組。
※小提醒：在執行動作期間，膝蓋和腳尖要朝一樣的方向，膝蓋不要內收，盡量使軀幹維持中立，並穩定髖關節朝向前方。
如果「膝蓋」或「腳踝」出現不適或拉扯感，可以試著：
- 在動作開始前先適度的伸展身體
- 不要蹲的太低，讓身體慢慢習慣動作
- 上身體可稍微前傾，減輕拉扯感
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