【每天 10 分鐘】透過「分腿蹲」練出緊實臀部線條,讓你這個夏天更有自信

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈瘦屁股有感!一招「分腿蹲」練出緊實美臀 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

上班族容易因長期久坐導致臀部線條越來越鬆垮,透過本篇介紹的簡單「分腿蹲」動作,每天只需花上 10 分鐘就能練出人人稱羨的翹臀,讓你這個夏天能充滿自信地穿上短褲短裙。

(責任編輯:周彥均)

圖、文/艾蜜莉

相信大家多少都聽過「久坐會變成大屁股」的說法,這可不是完全沒有道理的。因為下半身是脂肪特別容易堆積的地方,再加上現代人經常久坐,身體的活動量又低,也因此讓下半身開始往橫發展。

想要擁有完美的腿部、臀部線條,那就來鍛鍊下半身的大肌群吧!像是臀大肌,就是全身上下最大的肌肉之一,透過長時間並規律性的鍛鍊此部位,並且依照個人耐受度調整鍛鍊強度,就可以達到燃燒脂肪的作用。所以接下來就要介紹你一個鍛鍊臀大肌及腿部肌肉的好動作,相信只要常做這個動作,美臀美腿就離你不遠了。

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「分腿蹲」幫助鍛鍊臀部及下半身肌肉

剛開始做這個動作可以先從徒手訓練開始,等到已經很習慣之後,可以開始負重加上啞鈴或是負重背心等器材來鍛鍊。

起始動作:雙腳與髖部同寬 ,雙手放在髖部上,一腿向後跨,後腳腳跟離地。

步驟 1:將重心放在前腳 ,雙腳屈膝呈 90 度,後腳膝蓋微微離地 ,軀幹挺直。

步驟 2: 收緊臀部 ,前腳出力回到起始姿勢,然後換腳進行。

運動目標:每側各做 10-12 次為一組,共做4組。

※小提醒:在執行動作期間,膝蓋和腳尖要朝一樣的方向,膝蓋不要內收,盡量使軀幹維持中立,並穩定髖關節朝向前方。

如果「膝蓋」或「腳踝」出現不適或拉扯感,可以試著:

  • 在動作開始前先適度的伸展身體
  • 不要蹲的太低,讓身體慢慢習慣動作
  • 上身體可稍微前傾,減輕拉扯感

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