【慢跑膝蓋會痛怎麼辦?】圖解訓練腿部「3 組動作」,強化保護膝蓋的肌肉

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈跑步膝蓋痛怎麼辦?訓練 2 腿部肌肉來改善 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

近年來運動風盛行,無論是慢跑、路跑或是馬拉松,只要穿上跑鞋跨出步伐就能紓解身心、維持健康。不過若是跑步前的訓練不足或是錯誤的跑步姿勢,常常會導致膝蓋疼痛,讓不少人對於跑步產生恐懼。其實只要用對肌肉,跑步並不會傷膝蓋。

(責任編輯:林蕙)

文/莊筱彤、 圖/蘇鈺婷

天氣逐漸變暖,許多人開始恢復出門運動的習慣,其中跑步是最方便也最多人選擇的運動,不過,跑步雖然方便,許多跑者經常會遇到跑一跑膝蓋痛的問題,該怎麼辦?

為什麼跑步會膝蓋痛?

以上班族來說,因為長期久坐辦公室,不太常動到臀部、腿部、膝蓋的肌肉,導致肌肉無力, 尤其當保護膝蓋的肌肉強度不夠,跑起步來就會覺得膝蓋疼痛

保護膝蓋的肌肉主要有 「內收肌」「半腱肌」

內收肌

內收肌連結髖關節和膝蓋關節,包含內收大肌、內收長肌、內收短肌等等,發揮讓大腿往內側移動的效果。

由於上班族平常很少用到內收肌,其會僵硬得比較快,因此跑步時很難被帶動。而當內收肌沒有發揮作用,長在內收肌旁的半腱肌會出面代替內收肌運動,直到半腱肌也過度運動後,就會由大腿外側的股四頭肌來運動。

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股四頭肌

股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一,是大腿的四種肌肉,股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌的總稱,能使小腿和大腿伸屈,並維持站立姿勢,跑步、跳躍的時候一定會用到這條肌肉。

而當該動的肌肉沒有動,不該動的肌肉卻一直動,會使肌肉的力量不平衡,進而產生膝蓋疼痛的情形,有時甚至會變成 O 型腿。

因此, 想改善膝蓋疼痛,可以透過訓練內收肌和股四頭肌,來使膝蓋附近的肌肉正常運動。

如何訓練內收肌跟股四頭肌?

內收肌訓練

1. 採坐姿動作,雙腳與肩同寬,注意身體中心線。

2. 預備動作,將抗力球放置大腿內側位置。

3. 動作開始時,大腿用力向內夾球留停 5~8 秒後,再回到預備動作,此動作以連續進行 10~15 次。

4. 過程中,請保持自然呼吸勿憋氣。

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股四頭肌訓練

1. 仰躺抬腳訓練(較適合無腰痛困擾者),左右腳重複各 30 次。

● 仰躺,在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角。

● 保持姿勢將腿抬至 45 度角左右,維持 10 秒後慢慢放下。

2. 膝蓋伸展訓練,重複 30 次。

● 坐在椅子上,不要坐太深。雙腿微彎,腳掌與小腿角度呈直角,維持此姿勢。

● 伸直膝蓋,維持 10 秒後,回到上一步驟動作。

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肌肉要常動才不會僵硬或退化,尤其是久坐的族群,空閒時間動動腳,不僅能改善膝蓋疼痛,也能使肌肉回春!

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