【半夜常被尿意中斷睡眠?】物理治療師:訓練「骨盆底肌」,可以增加膀胱穩定性

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(本文經合作夥伴  社團法人臺灣物理治療學會   授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈骨盆底肌動起來,好夢不再被尿意打斷〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

半夜想起來上廁所真的很惱人,睡不好的話會影響生活品質和工作效率。可找物理治療師專業帶你訓練強化骨盆底肌,有助於改善頻尿的狀況。

(責任編輯:戴相文)

文/張靜慧

60 多歲的吳先生已退休,在企業擔任顧問,平日喜歡打高爾夫球,然而最近卻因為晚上睡不好,白天昏昏沉沉,連帶影響揮桿的表現。而睡不好的原因,是頻尿。

他夜裡要上廁所 3~5 次,幾乎每 1~2 小時就要起床一次,睡眠一直中斷,睡眠品質可想而知。去泌尿科檢查,醫師說卻沒有問題。「大概老了都會這樣吧,」他心想。夜間頻尿持續困擾著他。

物理治療師湯士萱告訴他,骨盆底肌訓練可能有助改善頻尿,不妨試試。

「這件事可以靠自己?」吳先生半信半疑,開始做骨盆底肌訓練,1 週後就開始改善,夜裡上廁所的次數減少到 1、2 次,持續練習 2、3 週後,頻尿已不再是困擾,他又可以一夜好眠了,第二天不論工作或打球,都恢復正常表現。

訓練「氣球」有彈性,收放更自如

「從膀胱儲存適量的尿液到排尿,其實是一連串精細、複雜的神經傳導與反射動作,」湯士萱解釋,腎臟製造尿液,經輸尿管將尿液送至膀胱儲存,膀胱的容量約 350~450c.c.,尿液達 150~200c.c. 時,膀胱被撐大,大腦會接收到訊號,產生尿意;當尿量繼續增加到膀胱無法再被撐大時,膀胱內的壓力就會增加,壓力大到一定的程度後,就會有急迫感,需要立即排尿。而排尿時需要膀胱肌肉與尿道括約肌及骨盆底肌等互相配合,膀胱收縮、尿道括約肌放鬆,才能順利排尿。

為什麼骨盆底肌訓練有助改善頻尿?她解釋,膀胱位於骨盆腔內,骨盆腔內有許多內臟筋膜,這些內臟筋膜與骨盆底肌密切連結,共同支撐維持內臟在穩定的位置。「膀胱穩定、有彈性,有助尿液儲存,因此藉由訓練骨盆底肌,維持它及內臟筋膜的張力及彈性,增加膀胱穩定性,也會連帶幫助膀胱比較有彈性,不會一下就被尿液撐大、或是緊繃,想上廁所。 就像氣球如果彈性比較好,可以灌水或打氣的量就更大。

此外,訓練骨盆底肌時需要專心感覺骨盆腔,可以同時訓練大腦與骨盆腔感覺的連結。

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5 招強化骨盆底肌,需專業指導

根據 CMS-Kinetic Control 物理治療專業理論,啟動骨盆底肌有多種想像方式:

1、恥骨與尾椎骨互相靠近的感覺。

2、左右兩邊坐骨,往中間互相靠近的感覺。

3、前上髂脊與後上髂脊,這 4 點輕輕往中心互相靠近的感覺。

4、想像自己穿小 1 號的低腰褲,從恥骨往肚臍拉拉鍊時,輕縮下腹部的感覺。

5、會陰往上提起的感覺。

不過湯士萱提醒,正確的骨盆底肌訓練並不容易做,最好由專業人員指導,不建議民眾自己做。

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喚醒骨盆底肌,有感不代表正確

骨盆底肌為許多條肌肉組成,利用不同的口令,引導、啟動不同條骨盆底肌,也可以感覺到骨盆腔中不同的地方在收縮。

訓練骨盆底肌時,可嘗試在不同姿勢下練習,比如坐、平躺、側躺、站、趴、四足跪姿等,讓重力來自不同方向,刺激骨盆底肌。

骨盆底肌收縮時,肉眼看不到任何動作,也不方便用手直接觸摸到,但它與腹橫肌同屬深層肌肉,彼此連動,所以可以藉由觸摸腹橫肌得知骨盆底肌是否收縮。

不過她強調,針對頻尿問題訓練骨盆底肌時,只需輕輕收縮並保持呼吸,且不是找最有感的啟動方式來訓練,而是找在呼吸時仍可以保持最穩定收縮的方式。「最有感其實不代表真正收縮到該收縮的肌肉,搭配超音波去看,最有感覺的收縮方式,往往骨盆底肌並沒有良好的收縮。」

她也提醒,頻尿的原因有很多,頻尿與不同類型尿失禁的症狀及原因也不同,訓練骨盆底肌的方式也不同,建議先就醫檢查,如有需要再配合專業人員指導,進行骨盆底肌訓練改善頻尿。

湯士萱物理治療師

現職

康卓健康 Optimal Control Wellness Center 創辦人 / 動作健康顧問

英國 Comera Movement Science(CMS) 國際教育機構亞洲分部負責人

英國 CMS – Kinetic Control(KC) 物理治療專業課程國際講師

學歷

國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系學士

專長

動作健康與訓練、肌肉骨骼健康與疼痛預防、舞者 / 運動員動作訓練、GYROKINESIS®Pilates

經歷

前 誠星物理治療所 物理治療師

前 許醫師復健科診所 物理治療師

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