【一天要吃多少蛋白質才夠?】醫生圖解:所需蛋白質攝取量怎麼算、一顆雞蛋一片雞胸肉的蛋白質有多少

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(本文經合作夥伴 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略(懶人包)〉。)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

人的全身上下都需要蛋白質,無論是攝取不足或是太多都會對身體健康帶來疑慮,然而一般人都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質。

白映俞醫生依據不同的體重、年紀、和活動度,建議應攝取的蛋白質量,以及可以從哪些飲食中取得好的蛋白質。一起來檢查看看,自己有沒有吃夠蛋白質吧!

(責任編輯:林蕙)

文/白映俞 醫師

蛋白質的英文是 Protein,根據希臘字源 protos 而來,protos 代表著「第一」,蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等,都需要蛋白質的助攻。

也因為如此,若缺乏蛋白質,會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。(這部分詳細資訊請參考 「有這些症狀,小心缺乏蛋白質!」

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那我們究竟該吃多少呢?

每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。 符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重吃 0.8 公克的蛋白質 。也就是一位 50 公斤的人,每天至少吃 50*0.8 等於 40 克的蛋白質。一位 60 公斤的人,每天至少吃 60*0.8 等於 48 克的蛋白質。70 公斤的人至少吃 56 克;80 公斤的人至少吃 64 克。

然而每天每公斤體重吃 0.8 克蛋白質的吃法,是指活動量不高的人,而不是只能吃這樣的量。 如果要讓身體維持各種代謝功能,讓肌肉持續生成,保持力氣,每天每公斤體重至少要吃到 1g 的蛋白質 。如果本身活動量高,甚至該吃到每天每公斤體重 1.2 到 1.6 克的蛋白質,才不至於不足。

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「我都六十了,應該要吃少一點吧!」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差,反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成 。也就是說,想要健康老化,避免肌少症,不僅要加強阻力型運動的訓練,同時也要增加飲食中蛋白質的含量,長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念!而一篇 2016 年的研究認為, 對即將邁入中老年的人而言,每天每公斤體重吃到 1.2 到 1.6 克的蛋白質是適當的 ,不僅能減少肌少症問題,同時還帶來控制食欲與體重的好處。

還有另一個族群需要吃多一點蛋白質,就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。 無論是孕婦,或現在正在哺乳,都要記得吃多一點的蛋白質 ,才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。

然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧!先來看幾個好的蛋白質來源,了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢?

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● 100 克的 虱目魚 含蛋白質約 22 克 。一塊 虱目魚肚 約 180 克,總蛋白質 40 克

● 100 克的 鮭魚或鮪魚 含蛋白質 21 克 ,一塊 冷凍鮭魚排 約 300 克,總蛋白質 63 克。

● 100 克的 雞胸肉或土雞肉 含蛋白質 22 克 。一片超商買的或網購的 即食雞胸肉 約 130 到 180 克,總蛋白質約 30 到 40 克

● 100 克的 雞腿肉 含蛋白質 19 克 。一隻 220 克的雞腿總蛋白質約 40 克。

● 100 克的 希臘優格 含蛋白質 10 克 。這種一般大家比較少看到。

● 100 克的 優格 含蛋白質 3 克 。這是平常比較常看到的,一杯市售優格總重從 100 克到 500 克都有。

● 100 克的 豆腐含 蛋白質 5 克 ,一塊 豆腐 約 300 克,總蛋白質 15 克

● 100 克的 豆漿 含蛋白質 3.3 克 ,一罐 400 毫升的豆漿總蛋白質 13 克。

● 100 克的 鮮奶 含蛋白質 3.2 克 ,一罐盒裝鮮乳 310 毫升總蛋白質約 10 克。

● 100 克的 含蛋白質 10 克 ,一顆蛋約 60 克,總蛋白質 6 克。

● 100 克的 毛豆 含蛋白質 12 克

● 100 克的 綜合堅果 含蛋白質 16 克

● 100 克的 豌豆 含蛋白質 4 克

假使一位 50 公斤的女性,目標是每天每公斤體重 1.2g,也就是總共 60 克的蛋白質。那可以怎麼做呢?(僅列出含蛋白質的餐點內容,不是三餐只吃這些,為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。)

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▲ 早餐吃 25 克的堅果和一瓶 400 毫升的無糖豆漿,總蛋白質 4+13=17 克。

▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉,獲得 30 克蛋白質。

▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋,獲得 7+6=13 克蛋白質。

若這天晚上還到健身房運動 1 小時,運動後再補充一罐盒裝鮮乳,增加 10 克的蛋白質,也是很合理的喔。

然而值得提醒的還有以下幾點:

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◎ 我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質,畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔 !攝取紅肉會有其他的健康議題,請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量, 尤其不要吃紅肉加工食品,例如肉乾、肉鬆等物,會為身體帶來更多健康負擔與疑慮 (想要高蛋白,除了總量,更要重視來源)

◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉,請分散於三餐攝取蛋白質,讓蛋白質的消化吸收更好。

◎ 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多 ,黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。

◎ 想一下你吃下的這份蛋白質,是不是伴隨太多熱量、脂肪?請記得我們增加蛋白質攝取的同時,還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量 ,不要讓總熱量不停往上爬。

◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的 10%到 35%,一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感,整體來說可能反而會吃少一點。

◎ 當你想提高蛋白質攝取量之前,請先確定自己的腎臟功能是正常的 ,或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量(腎功能不好的話,每天每公斤體重攝取 0.6 – 0.8 克蛋白質)

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