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（本文書摘內容出自《營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》，由 晨星 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
《VO》導讀：
工作忙碌的關係，即便想瘦身，卻因為常常需要在外用餐而無法控制飲食嗎？
外食族的高醣飲食邢台容易使血糖快速上升，產生發炎及三高風險。人氣營養師 楊斯涵分享了外食族也能實踐的「減醣5大秘訣」，讓常常外食的人也能吃得飽又輕鬆瘦。
（責任編輯：鄧羽辰）
文/ 人氣營養師 楊斯涵
1.慎選用餐地點：
外食族往往因工作忙碌，匆促之餘無暇顧及用餐地點，下班時又需要應酬、聚餐，而使得飲食漸漸偏向高醣而不自覺，「用餐地點」將決定這餐的食物種類，不可不慎選！！
平時在挑選用餐地點時，以能提供多樣化菜色，能兼具蔬食料理，像炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆魚肉料理，像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸、雞肉、魚肉等為優先考量。
避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理，或是套餐式料理；主餐加上甜點或飲料，容易使得醣量攝取過多，這類的用餐地點盡量不要選。
火鍋店、自助餐、滷味等這些用餐地點，能挑選多樣化菜色為最佳選擇。
其實，現在許多店家都開始注意食材多元性，像速食店、便利商店等提供生菜沙拉、烤雞、雞胸肉等，執行低醣飲食不妨可考量選擇這些地點喔！
2.低醣菜單搭配：
菜單上琳瑯滿目的菜色，令人眼花撩亂，點餐時以搭配青菜、豆魚蛋肉、澱粉多樣菜色為原則，如燙青菜＋皮蛋豆腐＋小碗雞肉飯。
許多人往往不清楚店家的料理方式，而落入加糖的陷阱，這時可多詢問店家如何烹調？用什麼調味料？像糖醋肉、蜜汁雞腿、燴三蔬等，都隱藏著糖，建議多挑選以清炒、蒸、煮等方式的料理，以減少累積糖分。
3.選對醬料：
火鍋店少不了各種沾醬：醬油、沙茶醬、辣椒醬、蒜泥、蘿蔔泥等，建議以新鮮調味料：蒜泥、蘿蔔泥為主，其他調味料酌量使用，否則一餐下來，可能因為醬料的緣故，額外增加不少糖量及鹽分。
滷肉飯、肉燥、焢肉等常用的滷汁也須多加留意，請店家盡量減少額外在飯上加滷汁。炒麵、肉圓上淋的甜麵醬、甜辣醬等，避免額外加過多的醬。薯條或雞塊的番茄醬與糖醋醬，也需酌量使用，以原味或胡椒鹽為主。
4.低醣飲品及點心：
常有人問，低醣飲食時可以喝飲料嗎？像無糖茶、黑咖啡、氣泡水是沒有糖分的，而枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶仍會有些糖分，牛奶、優酪乳、鮮奶茶、添加牛乳的拿鐵則本身就有乳糖，宜適量飲用，都不宜過量當水喝。無糖豆漿、豆乳則屬豆魚蛋肉類，可與肉或魚等蛋白質食物替換。
肚子餓時點心選擇建議以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆替換澱粉類的麵包或餅乾，或是將女生拳頭大小的水果，如一顆小蘋果或小芭樂，當做餐間的點心，盡量避免蛋糕、餅乾、麵包等額外添加精製糖的食物。
5.規劃用餐時間：
若能選擇聚餐時間的話，宜規劃白天時段；因為午餐若食用過多醣量，晚餐仍有彈性調整的空間，可減少攝取，而且有比較充裕的時間增加活動量，消耗多餘的熱量。建議晚餐用餐時間不要超過八點，以避免囤積脂肪，且因腸胃道仍處於消化狀況，而影響睡眠情形。
若能三餐定時定量，相較於少量多餐來得好。因為進食時血糖上升，負責身體合成的賀爾蒙胰島素就會分泌，容易累積脂肪；加上點心攝取，可能有過量或容易選擇到醣類食物的情形。
三餐分量的安排，建議早餐、午餐、晚餐採倒三角法；白天攝取量最多，晚餐的攝取量減少。醣類食物分量因白天工作期間消耗量較大，可安排於此時段進食，這樣的方法可加快減脂速率。
《營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》
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（本文書摘內容出自《營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》，由 晨星 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
