【工作忙碌也能減醣瘦身】營養師的「外食減醣 5 大秘訣」

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(本文書摘內容出自《營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》,由  晨星 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

工作忙碌的關係,即便想瘦身,卻因為常常需要在外用餐而無法控制飲食嗎?

外食族的高醣飲食邢台容易使血糖快速上升,產生發炎及三高風險。人氣營養師 楊斯涵分享了外食族也能實踐的「減醣 5 大秘訣」,讓常常外食的人也能吃得飽又輕鬆瘦。

(責任編輯:鄧羽辰)

文/ 人氣營養師 楊斯涵

1. 慎選用餐地點:

外食族往往因工作忙碌,匆促之餘無暇顧及用餐地點,下班時又需要應酬、聚餐,而使得飲食漸漸偏向高醣而不自覺,「用餐地點」將決定這餐的食物種類,不可不慎選!!

平時在挑選用餐地點時, 以能提供多樣化菜色,能兼具蔬食料理 ,像炒青菜、生菜沙拉、小菜等,以及豆魚肉料理,像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸、雞肉、魚肉等為優先考量。

避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理,或是套餐式料理;主餐加上甜點或飲料,容易使得醣量攝取過多,這類的用餐地點盡量不要選。

火鍋店、自助餐、滷味等這些用餐地點, 能挑選多樣化菜色為最佳選擇。

其實,現在許多店家都開始注意食材多元性,像速食店、便利商店等提供生菜沙拉、烤雞、雞胸肉等,執行低醣飲食不妨可考量選擇這些地點喔!

2. 低醣菜單搭配:

菜單上琳瑯滿目的菜色,令人眼花撩亂, 點餐時以搭配青菜、豆魚蛋肉、澱粉多樣菜色為原則,如燙青菜+皮蛋豆腐+小碗雞肉飯。

許多人往往不清楚店家的料理方式,而落入加糖的陷阱,這時可多詢問店家如何烹調?用什麼調味料?像糖醋肉、蜜汁雞腿、燴三蔬等,都隱藏著糖,建議多挑選以清炒、蒸、煮等方式的料理,以減少累積糖分。

3. 選對醬料:

火鍋店少不了各種沾醬:醬油、沙茶醬、辣椒醬、蒜泥、蘿蔔泥等, 建議以新鮮調味料:蒜泥、蘿蔔泥為主 ,其他調味料酌量使用,否則一餐下來,可能因為醬料的緣故,額外增加不少糖量及鹽分。

滷肉飯、肉燥、焢肉等常用的滷汁也須多加留意 ,請店家盡量減少額外在飯上加滷汁。炒麵、肉圓上淋的甜麵醬、甜辣醬等,避免額外加過多的醬。薯條或雞塊的番茄醬與糖醋醬,也需酌量使用,以原味或胡椒鹽為主。

4. 低醣飲品及點心:

常有人問,低醣飲食時可以喝飲料嗎? 像無糖茶、黑咖啡、氣泡水是沒有糖分的,而枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶仍會有些糖分 ,牛奶、優酪乳、鮮奶茶、添加牛乳的拿鐵則本身就有乳糖,宜適量飲用,都不宜過量當水喝。 無糖豆漿、豆乳則屬豆魚蛋肉類,可與肉或魚等蛋白質食物替換。

肚子餓時點心選擇建議以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆替換澱粉類的麵包或餅乾,或是將女生拳頭大小的水果,如一顆小蘋果或小芭樂,當做餐間的點心, 盡量避免蛋糕、餅乾、麵包等額外添加精製糖的食物。

5. 規劃用餐時間:

若能選擇聚餐時間的話,宜規劃白天時段 ;因為午餐若食用過多醣量,晚餐仍有彈性調整的空間,可減少攝取, 而且有比較充裕的時間增加活動量,消耗多餘的熱量。 建議晚餐用餐時間不要超過八點,以避免囤積脂肪,且因腸胃道仍處於消化狀況,而影響睡眠情形。

若能三餐定時定量,相較於少量多餐來得好。 因為進食時血糖上升,負責身體合成的賀爾蒙胰島素就會分泌,容易累積脂肪;加上點心攝取,可能有過量或容易選擇到醣類食物的情形。

三餐分量的安排,建議早餐、午餐、晚餐採倒三角法; 白天攝取量最多,晚餐的攝取量減少。 醣類食物分量因白天工作期間消耗量較大,可安排於此時段進食,這樣的方法可加快減脂速率。

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(本文書摘內容出自《營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》,由  晨星 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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