【不影響生活的 5:2 斷食法】營養師推薦「輕斷食日菜單」,一週 2 天輕飲食幫助修復身體

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈想要吃不胖的好體質!營養師分享「5:2 斷食法」不僅瘦身減少身體負擔 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

許多人嘗試用「斷食」來減肥,但過於激烈的斷食法不但沒辦法長久執行,一旦停止也許還會復胖。趙函穎營養師建議用比較不影響日常生活的「5:2 斷食法」來執行減肥,可能會更有效果。

(責任編輯:陳致加)

文/王芊淩、圖/何宜庭

近年來不少人利用斷食法進行減肥,但其實間歇性斷食不是只有一種,常見聽到 168 斷食法,將進食時間控制在 8 小時內;亦或是 5:2 斷食,一星期五天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析:「適度的輕斷食,讓身體不用辛苦一直消化食物,肝臟也有時間可以修復受損細胞,進行排毒作用。

斷食不只是減肥!而是減少身體負擔

斷食是近年來最熱門的議題,但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎?趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現,民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食,晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎赫然發現,其實適當的斷食的確對我們的身體有絕大好處。

只是飲食的改變就能有這麼大的改變?趙函穎解釋:「當天天吃飽塞滿食物,肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物,長期下來導致器官負荷量太重,慢慢地就開始有罷工的情形,發生脂肪囤積,代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣,開始執行輕斷食,反而可以減少身體負擔,讓身體有機會修復。

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偏方斷食小心復胖機率高!均衡飲食很重要

只是光想到要減少食物的攝取,要餓肚子就讓人好抗拒,小心有些斷食可能反而會讓你胖回去:

  • 三日清水斷食法:三天只喝水,什麼都不吃
  • 七日流質斷食:七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁,或酵素等飲品
  • 蔬果斷食法:每天只吃蘋果或是蔬果

趙函穎說:「只喝流質的方法在執行的頭兩天會非常的難熬,會一直處在飢餓沒有飽足感的狀態 雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速,且一回復正常飲食,體重馬上就都回來,再加上空腹時間太久,反而吸收更快,直接囤積成脂肪 。」

如果只吃蔬果的話,會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪,營養不均下研究可能會導致內分泌失調,因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。

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5:2 斷食法不影響生活!一週 2 天輕飲食幫助修復身體

趙函穎建議可以進行「5:2 斷食法」,一週只有兩天執行輕斷食,比較不影響我們的生活品質,平常還是可以跟朋友聚會,可以自由選擇適合輕斷食的日子,努力執行一天後,明天又可以吃想吃的食物,身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單:

早餐:

  • 半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約 140 卡)
  • 蛋豆魚肉類一份(雞蛋 1 個、無糖豆漿一杯 240c.c.、雞胸肉,約 70 卡)
  • 低升糖指數水果一份(蘋果 1 小顆、芭樂去籽切片 1 小碗、香蕉半條,約 60 卡)
  • 蔬菜多吃(不用油烹調)

晚餐:

  • 蛋豆魚肉類 2~3 份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約 140 卡,男生手掌大小約 210 卡)
  • 堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約 90 卡)
  • 蔬菜多吃(不用油烹調)

蛋白質合成色胺酸「幫助入睡」!睡得好減肥效果加倍

趙函穎提到:「每天只吃兩餐,導致攝取食物減少了,若擔心肚子餓者,可以早點睡覺,避免自己亂吃,倘若仍餓到睡不著,可來碗味噌豆腐湯,或者喝豆漿、來顆水煮蛋,蛋白質可合成色胺酸幫助入睡,睡得好減肥效果加倍。」

此外,進行斷食時不要一味追求低卡路里,應該要吃對食物與營養,並且察覺自己的情緒,若太壓抑就切勿再執行,代表此方法不適合你, 減肥一定要保持愉悅心情,效果才會長久

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