【4 顆湯圓等於一碗飯】冬至吃湯圓又怕體重上升? 3 訣竅讓你吃湯圓不怕變胖

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈冬至吃湯圓,有餡、沒餡加一起最好!3 訣竅讓你愛吃又不胖  〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

每到冬至,是不是很期待吃到美味的湯圓?

雖然好吃,但一顆湯圓的熱量約 60-70 大卡,4 顆包餡湯圓等於一碗飯的熱量,如果攝取過量可能會讓體重上升。湯圓要怎麼吃才健康?看看營養師怎麼說。

(責任編輯:陳致加)

文、圖/林以璿

糖尿病、慢性腎臟病以及腸胃功能不佳者需忌口

南投醫院營養室蔡秀雯主任表示,湯圓由糯米所製成,其黏性強,不易消化,因此吞嚥與消化能力不佳的民眾需特別留意,可切成小塊,並且要細嚼慢嚥,數量也別太多,避免因為湯圓體積過大,導致消化不良或食道阻塞等危險。

「另外,由於糯米的支鏈澱粉比例高,因此升糖指數較高,血糖容易快速上升。所以糖尿病患者也要多加留意,食用湯圓時,需注意用量,並多搭配蔬菜。」臺中慈濟醫院營養科主任楊忠偉指出,對於腸胃耐受不良、排空較差,或血糖控制不良與慢性腎臟疾病患者都要特別留意,建議這類人淺嚐應景就好。

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湯圓怎麼吃不過量?大小湯圓混著吃最好

對於一般人來說,「湯圓吃幾顆才不會過量?」是關心體重的人,每年冬至必問問題。湯圓熱量高,蔡秀雯表示,市售的盒裝芝麻、花生大湯圓,或年輕人喜愛巧克力湯圓,餡料含高糖分、高油脂,一顆約 60-70 大卡,4 顆包餡湯圓等於一碗飯的熱量。

「傳統紅白小湯圓 10 顆熱量約 70 大卡、相當四分之一白飯,建議每次吃不超過 20 顆。」楊忠偉提醒,如果想要吃湯圓,不妨用大小搭配的方式,小顆 10 顆或大顆 2 顆,將有餡、無餡湯圓搭配著吃,同時調整當日正餐份量 ,全家團圓過節無負擔。

另外,如果料理的時候額外加入砂糖或是紅豆、花生等配料,那熱量跟糖料就會爆表。料理時可減少油量或減少糖量,可以紅棗枸杞來取代砂糖。

前後餐的主食減少一半、多吃蔬果為宜

「湯圓當點心吃,當天飲食如何調整較適宜?」

楊忠偉指出, 吃湯圓的前一餐與後一餐飲食,平常食用米飯量約半碗即可,主要減少澱粉攝取量,增加蔬菜攝取量提升飽足感 ,進而促進腸胃蠕動、幫助消化,並注意食用湯圓的顆數,才能避免過量。餐後攝取適量水果,讓營養更加均衡,健康度過冬至。

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小湯圓當主食,過節吃飯兩不誤

如果是吃鹹湯圓,鮮肉約 50-60 大卡,也可以使用蘿蔔香菇來取代肉絲蝦米,來減少熱量。楊忠偉表示, 素食的人可嘗試用小湯圓當主食 ,以鹹湯圓料理來說,用素食高湯為湯底,加上大量蔬菜,如大陸妹、高麗菜、白菜、茼蒿等時令蔬菜,若考慮以一餐的營養均衡原則,可加進像豆腐絲或蛋等食材,才足以攝取足夠蛋白質來獲取更多營養素。

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