【肩膀是很容易受傷的】醫師動圖解析:9 招改善肩膀痛

圖片來源:照護線上

(本文經 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈動圖解析:9 招改善肩膀痛(懶人包)〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

常常覺得肩膀疼痛嗎?其實平常就可以透過一些看起來很簡單的動作,來做一點肩膀的保養。持之以恆,就能讓肩膀恢復靈敏度,並帶有一定的肌力。

(責任編輯:陳致加)

文/白映俞 醫師

每天活動的時候,肩膀可是要負責不少事情,不管是推開門、拉上門、搬起東西、提著菜籃、舉高雨傘、搆著架上的杯盤,都需要肩膀的活動來參一腳。

也就是說,我們的肩膀不僅要有彈性、靈活度夠,還需要足夠的力量撐住我們要做的事情。

我們一般提到肩膀的活動時,其實講的是個整體,包含頸部、肩胛骨、鎖骨、肱骨、胸椎與肋骨這整個區域裡的肌肉、韌帶等,都與肩膀的旋轉、穩定、延伸等活動有關。當肩關節負責的動作愈多,萬一受傷了,後果就愈來愈不堪設想。長期不理會肩膀帶來的不適,後來就可能連自己洗個頭、穿件衣服,都變成過不去的檻。

現代人普遍有健身觀念, 但在不斷以器材鍛鍊肌力、打造大塊肌肉的過程中,肩膀是最容易受傷的 !無論肌肉再怎麼健美、線條再怎麼驚人,肩膀內的筋膜、韌帶、滑囊、肌腱還是挺脆弱的,很容易在高強度的肌力訓練中受傷。當肌肉成長變大時,肩關節甚至更無法負荷,之後反覆受傷、結痂,肩膀內留下疤痕組織,活動度愈來愈少,慢性疼痛更是如影隨形。

既然肩膀負責這麼多事務,且可能延伸這麼多問題,我們還是要多花點時間照顧他。如果你平常肩膀很容易痛,可以先到診所就醫,透過肌肉超音波等檢查了解自己是不是「五十肩」、「夾擠症候群」等問題。

平常肩膀的保養是一定要的,我們今天透過一些看起來很簡單(甚至做的時候別人看起來有點笨笨的很好笑)的動作,來做一點肩膀的保養。持之以恆,才能讓肩膀恢復靈敏度,並帶有一定的肌力。

交替肩離地

請先平躺,兩隻手朝天花板往上舉,並讓肩膀穩穩地落在地墊上。接著從右邊開始,右手指尖繼續往天花板方向伸,感覺右邊肩膀離開地墊,再放下換成左邊練習。也就是兩側的手保持往天花板方向伸直,且兩邊肩膀交替離開地墊。

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側躺風車

右側躺,雙膝併攏與髖部呈 90 度,兩手往前伸交疊在一起,這時右手是貼在地面上的。接著慢慢打開,把左手手臂像畫在空中一個半圓般帶到左側,讓左手臂與左肩貼到地墊上,再慢慢回復到起始位置。練習幾次後再換邊練習。

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側併腿伸展

仰躺於地墊上,屈膝併腿,並把兩側膝蓋轉向右側,讓右側大腿平貼於地。此時保持上背部和雙側肩膀、手臂繼續平貼在地面上。這個動作不僅可以伸展背部,也會讓肩膀處很有感,過程中可以再加上讓頭部往左、往右看,讓頸部處也得到伸展,從髖部、背部、肩膀、到頸部,等於整個淺背線的上半側部分都在做伸展。你可以停留個三十秒或一分鐘,再屈膝併腿,改成轉向左側的練習。

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剛剛都是躺著練習,接下來我們換成站著練習。

偏頭伸展

站直。左手往後放,讓左手手背貼在肩胛中間(如果放不到那麼上面就放在下背的中線上,右手放在左側頭部,慢慢地將頭部往右側壓,讓斜方肌獲得伸展。

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垂手鐘擺

左側面對一個適當高度的桌子,左手撐在桌面,身體微向前傾、放鬆,讓右側身體自然下垂,右手像是由重力牽引著垂直往地面方向,然後開始用整隻右手順時針畫圈圈,一開始從小圓畫起,再愈來愈大,並記得再改成逆時針畫圈圈。過程中不要聳肩,之後再換邊練習。

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囊中取物

你可以想像右手要去掏左側屁股後方口袋的東西,先用右手背貼著背部,往左臀部後方滑過去的動作,接著再把右手往外上方提起,就像你從左側口袋拿出東西後,右手往上往外伸要把東西放到一個旁邊的高架上這樣。過程之中不要聳肩。

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再來是跪姿的練習

穿針引線

先採四足跪姿,雙手與雙膝撐在地板,接著放開右手,讓右手從左手與左膝中間的縫隙穿過並繼續往左延伸,過程中右手手掌掌面朝上,左手手肘微彎,讓右肩下降,感受右側肩膀的伸展。停留一下再回到起始的四足跪姿。

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跪姿垂頭

先採四足跪姿,頸部打直,接著下降頭部高度,肩膀內夾,感受一下,再把頭往上抬,打開肩胛。反覆練習將頭部垂下並內夾肩胛→抬起頭部並打開肩胛這樣的動作。

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跪姿展臂

先採四足跪姿,背部打平,放開右手讓右手搭在頭側,但不要出力壓頭,把右肩朝外朝上打開,頭部一起轉向右上方,再回到起始姿勢。

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肩膀是我們每天都需要動用的關節,也是最容易受傷的關節,每天花一點點時間做點舒展,才能好好保養肩關節。平常運動訓練的時候,也要適可而止,別一昧地加上大重量,讓肩關節反覆受傷而難以復原喔。

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(本文經 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈動圖解析:9 招改善肩膀痛(懶人包)〉;圖片來源:Pexels


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