重訓做錯會讓膝蓋三、四十歲就提早退化!骨科醫師與物理治療師教你「運動護膝 5 招」

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(本文經 元氣網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈重訓練到力竭,當心膝蓋退化性關節炎!骨科醫教運動護膝 5 招 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

高雄長庚醫院骨科部關節重建科教授李炫昇表示,近年健身風氣盛行,膝蓋退化性關節炎年輕化趨勢愈來愈嚴重。

重訓時,怎麼做才不會為膝蓋帶來過度的負擔?

(責任編輯:陳致加)

文 / 聯合報 記者陳雨鑫 台北報導

「再撐一組 50 公斤槓鈴深蹲。」36 歲史蒂芬(化名)即使腿軟,但仍追求「力竭」,也就是無法再多做任何一下,短短兩個月內靠著重訓加有氧,體重從 90 公斤降至 82 公斤,提到訓練,總讓他津津樂道。

不過,日前他挑戰一天內三小時重訓,隔天膝蓋出現「咔啦咔啦」聲,連續一周無法順利下樓梯,就診才發現過度訓練,膝蓋軟骨磨損退化, 醫師提醒毫無節制的訓練,退化性關節炎恐提早上門。

高雄長庚醫院骨科部關節重建科教授李炫昇表示,重訓導致膝蓋退化性關節炎提前報到,過去每年僅有零星個案,近年健身風氣盛行, 相信膝蓋退化性關節炎年輕化趨勢愈來愈嚴重。

退化性關節炎是指膝關節在長期受力下,導致膝蓋軟骨磨損、退化,少了軟骨緩衝,骨頭與骨頭之間磨損,恐形成骨刺、關節變形等,過度運動是原因之一。

李炫昇表示,但過度運動後遺症多。膝關節由遠端股骨、近端脛骨、髕骨、關節軟骨、半月軟骨、內外側副韌帶、前後十字韌帶、髕骨韌帶、肌肉、肌腱組合而成。以負重訓練而言,最常傷害的就是膝關節周邊肌肉、肌腱、關節軟骨以及半月軟骨,姿勢不正確、過度使用易造成膝關節傷害。

李炫昇表示, 運動時膝蓋施力與受力須要呈現垂直狀態,此時才會呈現正向壓力 ;舉例而言,騎腳踏車時,椅墊必須要調整高度,踩下踏板的瞬間,腳與踏板必須垂直,有些選手站著騎腳踏車,對於膝蓋都是負擔。

力量擺錯 膝蓋負荷更重

同理,深蹲或其他需要用到膝蓋力量的負重訓練,姿勢一旦不正確,力量擺錯地方,膝蓋反而承受更高的剪力(Shear),膝蓋在旋轉時就會增加軟骨的耗損機率。另外, 即使姿勢正確,但連續運動的時間過長,同樣也會增加膝蓋的負擔 ,許多極限運動的選手,運動生命都不長,與此有絕對的關係。

李炫昇表示,不少民眾健身有錯誤觀念,認為「不經一番寒徹骨,怎得梅花撲鼻香」,重訓完一定要全身痠痛,才表示運動到位,事實上, 正確重訓後,即使身體痠痛不適,也能在一天之內消失 ,當痠痛超過二到三天,就可能是姿勢不正確或是過度運動導致。

施打 PRP 只能改善疼痛

一旦出現退化性關節炎,現行的醫學僅能暫時延緩或改善疼痛,如施打玻尿酸或是自體血小板增生療法(PRP)。李炫昇表示,不少民眾會以為施打 PRP 能讓膝軟骨回春,其實 PRP 只能幫助受傷肌肉韌帶組織復原,換言之,僅有改善疼痛的效果。

無論是玻尿酸或是 PRP,甚至是近年流行的幹細胞治療,都沒有辦法讓軟骨復原,也無法透過施打這些藥物,取代膝蓋置換手術。

• 健身風氣盛行,膝蓋退化性關節炎有年輕化趨勢
• 膝關節周邊肌肉、肌腱、關節軟骨及半月軟骨是負重訓練時常見的傷害部位
• 深蹲姿勢不正確,增加膝蓋軟骨耗損

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