好累卻又睡不著?研究顯示:可能是洗澡的時間錯了

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈該睡覺時反而睡不著 研究告訴你:可能是洗澡的時間挑錯了 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

失眠的原因很多,但你知道跟「洗澡的時機」也有關係嗎? 在什麼時候洗澡可以幫助你「一夜好眠」?

(責任編輯:陳致加)

文/陳亦云、圖/何宜庭

很多人都喜歡在晚上睡覺前洗澡,認為洗完澡之後整個身體放鬆,有助於讓自己快速進入準備睡眠的狀態,但其實人體體溫降到特定溫度時,才會有睡意,如果體表溫度升高,就會影響睡眠。 睡前洗澡會促進血液循環、舒緩疲勞,但也會讓體表溫度升高,抑制褪黑激素的分泌,反而讓人不容易睡著。

研究結果顯示 睡前 1.5 小時洗澡最好

而日前美國一個網站 Eurekalert 就曾刊登一篇報導,引用《睡眠醫學評論》雜誌近期的一項研究報告指出, 人在睡前 1 個半小時洗個舒舒服服的熱水澡,可以加快入睡的速度。

這項研究是由美國德克薩斯大學的研究團隊所進行,研究人員共分析了總共 5322 份研究報告,研究洗澡用水溫度與許多睡眠相關條件的影響,包括睡眠潛伏期(即完全清醒到睡眠過度所需的時間)、總睡眠時間、睡眠效率(即睡眠時間與躺在床上的總時間比),還有主觀的睡眠質量評價。

研究顯示洗澡水溫最好在攝氏 40 到 42.5 度

研究分析的結果發現, 人在睡覺前 1 到 2 個小時時洗澡,可以平均加快 10 分鐘的入睡速度,而攝氏 40 到 42.5 度是最佳的洗澡水溫,可以改善整體睡眠品質 ,這比一般人想像適合的洗澡水溫 37 到 39 度似乎是要高了一些。

主持這項研究的 Haghayegh 博士分析,睡眠溫度和我們身體的核心溫度均由大腦下丘腦內的生物鐘調節,而生物鐘還掌管了人體 24 小時活動的多種狀況,包括睡眠和清醒。人體體溫會影響睡眠或是清醒周期的條件,呈現晝夜周期節律。一般而言,下午和傍晚的體溫比睡眠時高出攝氏 1 到 2 度。

而在睡眠前 1 小時,人體的生物鐘會將核心體溫降低攝氏 0.3—0.5 度,在夜間睡眠的中後期體溫會降至最低。然後生物鐘調節體溫上升,將人類逐漸調整到清醒狀態。因此,體溫循環引導睡眠循環,是實現高速睡眠和高效睡眠的重要因素。為了提高睡眠質量,最好的洗澡時間是睡前的 1.5 小時,此時降低核心體溫可以幫助加速睡眠。

還有 3 個時間也不適合洗澡

而附帶提醒大家的是,除了在上床睡覺前不適合洗澡之外,還有 3 種時間也並非適合的洗澡時間。

1、飯後:

吃完飯後立刻洗澡,會讓血液往體表流動,胃腸道的血流量減少,造成胃腸蠕動和消化功能變差 ,容易引起消化不良,嚴重甚至感覺肚子痛或胃絞痛 。一般來說,當用餐完畢後,食物經胃消化約需 1 到 2 個小時,建議在等胃把所有食物,或大部分食物消化完再洗澡。

2、運動後:

運動後體溫升高、毛細血管擴張、皮膚透過大量排汗帶走熱量,如果馬上洗澡,會讓汗腺排汗減少,導致體內的熱氣無法散出,同時會讓血液流向肌肉和皮膚,導致其他器官供血不足,對身體恢復不利, 甚至會引起肌肉痙攣、降低免疫機能,引發感冒、傷風和氣管炎等疾病 。建議劇烈運動後應先擦乾身體的汗,等不再出汗時再洗澡比較好。

3、空腹:

因為空腹時人體處在低血糖的狀態下,此時洗澡,血液會聚集於體表,會導致腦部血液供應量減少, 容易發生頭暈,甚至因為血糖過低而昏倒的情況。尤其是糖尿病患者、老年人、身體虛弱或血壓偏低的人都必須特別小心 ,所以建議等飯後 1 小時之後再洗澡。

參考資料:Eurekalert:Take a bath 90 minutes before bedtime to get better sleep

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