【讓凸起的小腹消失】日本物理治療師:只要鍛鍊腰的「偷懶肌」

圖片來源:《關節修復自癒運動

(本文書摘內容出自《關節修復自癒運動:10 秒伸展,簡單有效! 集中鍛鍊偷懶肌肉,解除膝、腰、肩、腳踝、手腕疼痛,延緩關節退化》,由 蘋果屋 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

日本的物理治療師笹川大瑛指出——人在不自覺中,選擇容易使用的肌肉來生活,造成不良的姿勢和動作習慣。該怎麼集中鍛煉「偷懶肌」,讓身體正確動作,並改善疼痛呢?

(責任編輯:陳致加)

文/ 日本物理治療師 笹川大瑛

有些人可能會覺得「我才沒有什麼關節疼痛!」但根據我的觀察,大多數人都是關節疼痛的儲備軍。放任偷懶肌不管的行為,其實已表現在日常的動作中。

我們常在不自覺中,選擇容易使用的肌肉來生活,也等同於捨棄了難用的肌肉。 但一味地使用好用的肌肉,此部位就會出現痠痛、僵硬等反應,或造成血液循環不良 。然後,形成不良的姿勢或動作習慣,並由身體自然表現出來,在專門用語上稱為「代償性動作」。透過下面圖例,我們能簡單地了解此原理。

軟腳走路

圖片來源:《關節修復自癒運動

偷懶肌=內收肌

要是大腿內側的肌肉過弱,將使膝蓋無法伸直,走路時重心會偏向前方。

外八走路

圖片來源:《關節修復自癒運動

偷懶肌=腹橫肌

若是腹橫肌偷懶,腳就無法向後延伸,會變成膝蓋向外側彎曲的走路方式。

圓肩走路

圖片來源:《關節修復自癒運動

偷懶肌=前鋸肌

因為前鋸肌弱化,造成肩胛骨向外側展開、肩膀向前突出的狀況,稱作圓肩。背部無法伸展,所以腳的移動也會變慢。

比較這三個例子後會發現,依據偷懶肌的不同,走路的方式就會產生差異。舉例來說,大腿內側的內收肌如果變弱,大腿外側的肌肉就會過度勞動,膝蓋變得無法伸展,走路時也就使不上力。要是僅止於此,也只是走路的姿勢變得不良而已。 可是,這種壞習慣將逐漸為日常生活帶來各種限制 如:「走路速度變慢」、「無法跪坐」、「無法下樓梯」等等 。如果是高齡者的話,更會演變成「運動障礙症候群」(因運動器官產生障礙而須由他人照護的高風險狀態)。

而在年輕人或肌骨強健的人身上也有可能發生代償性動作,所以從日常開始多注意自己動作的壞習慣非常重要。

【舉例】腰的偷懶肌——位於最深處的腹肌:腹橫肌

腹橫肌就像馬甲一樣包住收納內臟的胸腔,讓內臟安定,也幫助我們保持正確的姿勢。它也是在腹式呼吸中,吐氣時會用到的肌肉, 所以只要鍛鍊這裡,就可以做到深層的呼吸。甚至還能讓凸起的小腹消失,也有能讓腰身曲線變美的效果。

圖片來源:《關節修復自癒運動

一旦腹橫肌偷懶,上半身的重量就會壓迫到腰部或髖關節的肌肉,造成骨盆周圍肌肉的負擔。

腰(髖關節)修復運動: 腹橫肌鍛鍊,大腿直直舉起

這是從骨盆把腳往上提,縮緊側腹部的運動。要注意手的位置和腳的角度,小心不要讓腰部前凸。

 

圖片來源:《關節修復自癒運動

 

圖片來源:《關節修復自癒運動
  1. 把右手靠在椅子上站立。左手下垂,手心朝向外側。左腳腳尖朝向內側。
  2. 在挺胸的狀態下,從骨盆抬起左腳。膝蓋不要彎曲,盡最大可能把腳往上抬並維持 10 秒鐘。
  3. 另一側也重複同樣的動作。

Point 1: 從大拇指向外側翻,把手心朝外

圖片來源:《關節修復自癒運動

Point 2: 以手臂自然下垂時可碰觸到的東西當做支撐。

圖片來源:《關節修復自癒運動

Point 3: 肩膀不要抬高。

圖片來源:《關節修復自癒運動

腋下和腰部像是要被壓縮一樣縮緊,腳維持向上抬的姿勢。

腹橫肌鍛鍊重點提醒

用力的地方只有腰部側邊!手的位置和腳的方向是關鍵。

圖片來源:《關節修復自癒運動

OK 如果腰部側邊有用力就是正確的!

NG 腰部後方或是臀部側面用力都是不對的!腹肌或是髖關節用力也不對!

注意 NG的姿勢

腳尖過於突出 NG:如果腳的位置過度向前,就會不小心用到腹肌的力量。

圖片來源:《關節修復自癒運動

膝蓋彎曲 NG:如果在膝蓋彎曲的狀態下把腳上抬,哪裡都出不了力。

圖片來源:《關節修復自癒運動

腳尖貼在地面 NG:因為腳沒有上抬,腹橫肌也用不到力。

圖片來源:《關節修復自癒運動

腳朝後方踢起 NG:這樣會造成腰往前凸起,給腰部帶來負擔。腳尖應該朝向另一腳的腳踝。

圖片來源:《關節修復自癒運動

手朝後方延伸 NG:試著把手臂貼緊腋下,腰部才不會前凸出。

圖片來源:《關節修復自癒運動

肩膀上提 NG:上半身不穩定,就沒辦法出力。請做肩胛骨的關節修復運動訓練上半身。

圖片來源:《關節修復自癒運動

背呈圓弧狀 NG:如果背拱起,用力的地方就不是腹橫肌,而變成腹肌。

圖片來源:《關節修復自癒運動

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(本文書摘內容出自《關節修復自癒運動:10 秒伸展,簡單有效! 集中鍛鍊偷懶肌肉,解除膝、腰、肩、腳踝、手腕疼痛,延緩關節退化》,由 蘋果屋 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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