【常常焦慮、易怒、忘東忘西?】你可能缺乏維生素 B12 !吃「這類型食物」補充足夠營養素

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【為什麼我們要挑選這篇文章】

B群中的一種成分「B12」人體無法自行製造,卻又對紅血球和 DNA 的生成佔用重要地位。而缺乏 B12 其實也會影響到情緒,像是產生焦慮、易怒等症狀。

那究竟要吃哪些食物才能攝取到  B12 呢?又要吃多少才是足夠的呢?

(責任編輯:張嘉芬)

在醫院裡,如果醫師、護理師向患者詢問用藥史時,問一句:「有沒有在吃什麼健康食品?」很多人都會回答:「喔!我有在吃 B 群!」

維生素 B 是一群水溶性的維生素,共為八種維生素的組合,分別是維生素 B1,維生素 B2,維生素 B3,維生素 B5,維生素 B6,維生素 B7,維生素 B9,以及維生素 B12。其中名號最響亮的可說是葉酸(維生素 B9)和維生素 B12,我們今天就來談談維生素 B12。

維生素 B12 有什麼作用呢?我們身體製作紅血球時要用到維生素 B12 ,製作 DNA 也需要用到維生素 B12 。維生素 B12 還與細胞的新陳代謝、神經的功能有關。是身體不可或缺的重要物質。

可是, 我們的身體不會自行製作維生素 B12

我們僅能靠食物獲得維生素 B12 ,且要從動物性食物來源獲取,如果有喝牛奶類、吃蛋類、海鮮、肉類等,就能得到維生素 B12 。

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每個年紀需要獲取的維生素 B12 建議量並不同,1 到 3 歲時每天要達 0.9 mcg,4 到 8 歲時每天 1.2 mcg,隨著年紀增長,建議量繼續上升,9 到 13 歲時每天 1.8 mcg,14 歲以上與成人是每天 2.4 mcg。 懷孕、哺乳時需求量更是特別高。

看到這裡大家應該會先想到:「咦?這樣一來,保持吃素習慣的人,就沒辦法攝取到維生素 B12 嗎?」沒錯,如果沒有特意補充的話,不接受蛋、奶的素食者,或蛋奶攝取極少的素食者,缺乏攝取維生素 B12 的飲食來源,容易出現維生素 B12 缺乏的症狀。

除了攝取不足,另一個問題是吸收不良,因此腸胃吸收有障礙的人可能難以從食物中獲取足量的維生素 B12。有些人是長時間吃抑制胃酸的藥物;有些人曾做過減重手術,切除了部份了胃,部分小腸,患有惡性貧血;或者當年紀變大時,吸收變差也可能會影響體內的維生素 B12 濃度。

另外, 平日酗酒成癮的人,也會缺乏維生素 B12 。

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那缺乏維生素 B12 時,人會表現出什麼症狀呢? 最主要是造成貧血與神經方面的麻煩。

● 貧血的時候,人會變得疲憊、頭重腳輕、容易頭暈、比較怕冷。

● 神經問題包括手腳的麻木感,記憶力下降,容易被激怒,注意力難以集中,表現出焦慮、抑鬱的情緒障礙,行為表現與過去不同。

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萬一表現出這些狀況,醫師懷疑是維生素 B12 缺乏的話,可以抽血檢驗維生素 B12 的數值。確診之後可用口服、針劑補充維生素 B12,這些補充法也可以並用。如果患者本身因為病情、手術史而難以從腸胃道吸收維生素 B12,就要先選擇針劑。

貧血導致的症狀可因為補充維生素 B12 之後改善,但 缺乏維生素 B12 帶來的神經問題可以是嚴重及不可逆的! 因此在這裡要提醒大家,如果決定吃素,可以考慮在諮詢醫師後,固定補充口服或針劑的維生素 B12,不要等到神經症狀跑出來後才補充。

吃 B 群,會不會補充太多?

那回到我們最開始提到的,很多人平常在吃 B 群,那會不會有吃太多的問題呢?就維生素 B12 來說,基本上算是挺安全的, 即使吃更多通常也不會出事,因為我們身體僅會吸收「需要的量」,多餘的維生素 B12 就從尿排出去。

有研究會想要看看補充多一點維生素 B12,會不會讓身體的神經更好,表現更好?我們現在只能確定「缺乏維生素 B12,會造成認知功能障礙、失智等問題」。但目前「還沒有」研究證實「補充維生素 B12 能用來預防或治療失智症」。同時,若抽血結果顯示運動員缺乏維生素 B12,那補充維生素 B12 會有用。但對已經充足的人再補充更多的維生素 B12,並無法讓他因而變成更強大的運動員。

最後提醒一下, 如果平常服用以下藥物,會影響維生素 B12 的吸收,要和醫師討論是否需要規則補充維生素 B12,避免維生素 B12 缺乏。

維生素 C:B 群和 C 不要一起吃,會影響吸收!最好在吃完 B 群後隔兩至三小時再吃維生素 C。

● 氫離子幫浦阻斷劑:proton pump inhibitors,簡稱 PPI,這藥有「史上最強胃藥」之稱,可以抑制胃部製造胃酸,用來減緩胃食道逆流、胃潰瘍時的不適。然而維生素 B12 的吸收需要胃酸幫忙,一旦胃酸都被藥物抑制了,就難以吸收維生素 B12。

● Metformin:Metformin 常是醫師開立給糖尿病患者、多囊性卵巢患者的第一線藥物,但這也會影響到維生素 B12 的吸收。

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(本文經合作夥伴 照護線上   授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文出處:〈 焦慮、容易被激怒? – 缺乏維生素 B12(懶人包) 〉。)


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