【吃糙米就沒問題?只吃蔬菜和豆類?】日本糖尿病內科醫師破解 5 個「限醣迷思」

圖片來源:由幸福文化提供。

《VO》導讀:

我們都知道攝取太多「醣類」對身體會造成不少危害,像是最常見的「肥胖」。

然而當我們要實施「限醣」之前,該具備哪些「必備知識」才可以讓限醣持之以恆地進行下去?又有哪 5 個「常見迷思」是我們需要記在腦海裡做警惕的呢?

(責任編輯:黃懷容)

文 / 日本知名糖尿病內科醫師 水野雅登(Mizuno Masato)

「要持續限醣好難⋯⋯?」每天都要吃米飯和麵包的人應該都會有這樣的不安吧?

或者,可能已經有過限醣失敗的經驗也不一定。請放心,只要能夠掌握下面介紹的訣竅,就可以輕鬆無痛地開始。

開始之前⋯⋯能讓限醣持之以恆的必備知識

首要的前提就是要摒除所謂「吃醣不好」的善惡批判 。因為這容易讓自己陷入「道德許可效應」的陷阱,允許自己解禁、放縱:「已經限醣一週了,今日就犒賞一下自己吧!」

不要去考慮對錯,請先抱著「我要儘量吃肉多過吃飯」的輕鬆心情試著開始——這樣應該會比較容易持續下去。我在本書的「序」也提到過,比起「不可以吃」,「請多吃一點」會更讓人在沒有壓力的情況下欣然接受。

其他還有一些在實行限醣時容易誤犯的行為和迷思,以下列出具代表性的五種情況,請大家將它們記在腦海裡做為警惕。

常見的迷思 1 只減少醣類的攝取

有不少人覺得「自從開始實行減醣後感覺體力變差了,還會容易頭昏眼花⋯⋯」。問了他們的飲食內容後發現幾乎全都是蛋白質和脂肪攝取不足。

原本就不胖的人一旦減少了醣類和脂肪的攝取,產生能量的來源就會枯竭,身體當然失去動力。

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有很多都是飲食內容像上面那樣以蔬菜和豆類為中心,在減醣過程中卻只是單純不吃主食而導致營養失調的案例。一般人大多都認為「豆類不也是蛋白質嗎?」但其實植物性蛋白質的吸收率較低,容易造成營養不良的情形。

常見的迷思 2 靠多吃豆類來補充

每當我對那些飲食內容大多為蔬菜和豆類的人說:「要多攝取些蛋白質哦!」他們都會回答說:「我有多吃豆類和豆腐」。然而,蛋白質的來源只依賴豆類是不行的。與肉類、魚類和蛋類等等的動物性蛋白質相比, 植物性蛋白質較不易被身體吸收 。如果就前面提到過的蛋白質積分來看的話,雞肉是 100 分,而大豆大約只有一半,是 56 分。如果要靠豆腐來攝取 100 克的蛋白質,要吃進十五塊的豆腐才能辦到!

以肉類和蛋類做為蛋白質的主要來源才是正解。

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常見的迷思 3 以為只要少吃主食就可以了

「明明都沒有攝取醣類了,怎麼還是瘦不下來」?

有這類困惱的人,我建議可以把一天吃進肚裡的所有東西一一寫下來,試著找出「隱藏的醣類」。雖然沒吃米飯、麵包等等的主食或是甜食,但是否吃了水果或是馬鈴薯、番薯等等的薯類?又或者喝了蔬菜汁、營養飲品等含糖量多的飲料?尤其近年來經過品種改良後很多水果的甜度都很高,這些要多加留意才是。

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請參照第 34 頁「含醣量高的主要食品」,一一檢視一下。

常見的迷思 4 漠視貧血

無法克制想要攝取醣類的慾望——這種情況很有可能是因為身體缺鐵而造成的「醣上癮症」。日本人尤其是女性幾乎都有缺鐵的情況,特別是一直採行「健康飲食」,飲食內容以蔬菜為主的人更是嚴重地缺鐵。和肉類或魚類中所含有的動物性鐵(血基質鐵)相比,蔬菜和豆類中所含的植物性鐵(非血基質鐵)吸收率格外地低。缺鐵會使身體的代謝失調,並造成身體極度需要醣類的反作用。像這種情況,在實行限醣前更應優先做的是補足身體所欠缺的鐵,改善貧血的情況。

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常見的迷思 5 以為「吃糙米就沒問題」

在一般的印象中,糙米比白米對健康更好。的確,精製前的糙米米糠中含有白米沒有的維生素與礦物質。

不過,就醣類的含量來說,白米和糙米並沒有多大差別。攝取含有維生素和礦物質的糙米後, 血糖值上升的速度的確比攝取白米後的血糖上升速度慢,但為了讓血糖值下降所需要分泌的胰島素總量並沒有改變。

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在我的界定中「糙米比白米更好」。可以享用但絕對不可過量。

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(本文書摘內容出自《日本名醫最強減醣金字塔》,由幸福文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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