【養成好習慣的關鍵不在意志力】日本習慣養成顧問的「4 個 tips」:以 15 分鐘為單位、建立成就感

圖片來源:《打造理想人生的習慣大全》,由采實文化提供。

《VO》導讀:

好習慣可以提升效率、改善健康,甚至讓自己過上理想生活,但「培養好習慣」的實際過程卻總是事與願違、三分鐘熱度?

讓我們一起來看日本習慣養成顧問提供的「4 個習慣開關」怎麼好好實踐、無痛養成。

(責任編輯:黃懷容)

文/日本「習慣養成」顧問 古川武士

習慣開關 21:以十五分鐘為單位分段進行

十五分鐘,是喚醒行動的魔術時間單位。

我們很難擠出三十分鐘、一個小時的時間,然而五分鐘的時間又太短,沒辦法完成任何事情。

如果是十五分鐘,就可以姑且先著手看看。而當你把工作切割成小部分,就能完成已經開始的工作。

以 15 分鐘為單位,專注運用零碎的時間。(圖片來源:《打造理想人生的習慣大全》,由采實文化提供)

我在習慣的養成上最成功的,是「十五分鐘的清潔整理」。

重點在於不把完全乾淨當作目標。如果你把乾淨整齊的完美狀態當作是目標,就算是利用週末的時間也收拾不完。到最後就會變成「我沒有時間可以整理房間!」

可是,如果只是十五分鐘,你就會覺得即使不鼓足那麼大的幹勁也能輕鬆開始。 而在過了十五分鐘之後,實際上你會想要再多做一點,這樣的心情延續到隔天就變成了你的幹勁,形成一個良好的循環。 花十五分鐘整理,在一定程度上會看起來乾淨清爽,因此你也有完成的成就感。

我在工作上面對麻煩的雜務,也是以十五分鐘為單位,一次做一件事,完全專注精神來處理。

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設定碼錶能讓我繃緊神經來處理事情,心情也會跟著進入狀況。

感覺像是,不會拖拖拉拉地去跑很長的距離,而是繃緊神經、專注精神來跑完短距離一樣。一項工作十五分鐘,如果有一個小時,就能完成四項工作。

無論是習慣的養成或行動,都請切割為十五分鐘來進行。這是一個技巧,讓你即使面對提不起勁來做的事情,只要以十五分鐘為單位來著手,都會讓你感覺做得到而得以踏出第一步。

如同我在 〈17 設計幫自己熱機的慣例流程〉 所介紹過的,我以四個十五分鐘的慣例流程迎接一天的開始,那是因為十五分鐘是恰到好處的時間單位。

延伸閱讀:【成功取決於 90%的好習慣】日本習慣養成顧問的 4 個「習慣開關」:例外規則、在時機上下功夫⋯⋯)

如果你有無法持之以恆或一直延宕待辦事項,我建議你把時間切割,以十五分鐘為單位來試著開始進行。

Q:以十五分鐘為單位,你能專注進行什麼事情呢?

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習慣開關 22:條列出來,完成了就劃掉

「我要做這個,又要做那個,有一堆事情要做!」你有沒有光是心情焦慮,實際上卻遲遲無法著手,因此拖遲延宕的經驗呢?

如果只是在腦中雜亂地思考一個以上的工作而不加以整理,就無法專注眼前的事,因而變得效率不彰。

在這種時候,首先,請試著在筆記本或 N 次貼上寫下你應該要做的事。

只要將待辦事項條列出來讓眼睛看得到,而不是放在腦袋裡,自然就能具體思考如何處理。

我曾請教一位兒童教育專家,提升讀書或做事意願,並且能夠持之以恆的訣竅是什麼,他告訴我:「把要做的事情條列分為細項,完成之後用紅線劃掉。光是做到這樣,就能提升孩子的做事意願。」

「寫完三頁數學習題」、「寫完五頁國語習題」⋯⋯像這樣盡可能化為細項加以條列,做完成就劃掉。

當你用筆劃掉完成事項時,會湧上成就感和完成感,進而就能提升自己的興致,「好!接下來做下一項囉!」

成就感和完成感能提升動力,是讓我們進入狀況的一個關鍵。

圖片來源:《打造理想人生的習慣大全》,由采實文化提供。

因此,即使孩子並不享受做功課的樂趣,只要嘗到成就感和完成感,他們就能做得到。 讓我們也把這個提升動力的原理,善加應用在拖延的問題上。

不只是小孩,大人也一樣,當我們每完成一項待辦事項,畫線刪掉,就會獲得「完成後的成就感」而能夠一直向前邁進,你有沒有過這樣的經驗呢?

「詳細條列、劃掉」,利用小小的成就感來提升自己的興致是有效的。請務必在每天的工作或生活中試著應用看看。

Q:你要不要試著將今天要做的事詳細條列出來呢?

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習慣開關 23:將工作拆解成細項

「要寫報告,超麻煩的啊!」

「我遲遲無法開始製作賀年卡。」

拖延的最大原因,在於對眼前的事或應該去做的事感到極大壓力。

在專業教練的世界裡有這樣的比喻:「當你想吃肉時,如果有人牽來一頭牛,你是吃不下的。可是,如果切成一小塊做成骰子牛排,你就能吃得完。」

「麻煩」、「心情沉重」、「害怕失敗」、「不擅長」,當你在面對整件工作時會出現這些情緒。當你把一份工作拆解後,就能充分理解每一個細項都沒什麼大不了。

愈是複雜,愈是花時間,就愈會想要拖延。 在這種時候, 請試著運用 Chunk Down(把工作分成小部分)的辦法來解決。

假設我們要面對的是「第一次召開新專案的定期會議」。

圖片來源:《打造理想人生的習慣大全》,由采實文化提供。

把工作 Chunk Down,就會如上圖所示。

首先,將這項工作分解為細項,你就能知道讓你心情沉重的原因。你也會知道,如果只是在會議前「決定主要成員」的話,是馬上就可以做得到的。

像這樣一項一項去進行,你會意外地發現事情很順利就完成了。 當你感覺工作分量很大、流程複雜或不透明時,請試著像這樣具體寫出行動的細節。

Q:讓你想拖延的工作,如何才能徹底具體化呢?

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習慣開關 24:目標準確地行動

「我要戒酒。」

「我要確實遵守 PDCA。」(編按:Plan-Do-Check-Act 的簡稱,為一管理學概念)

「我要經常向上司進行報告、聯絡.商量。」

像這樣的行動計畫,雖然在一開始動機強烈,在現實上卻常常無法落實。 最大的原因,在於「行動目標」並不明確。

這裡和 〈23 將工作拆解成細項〉 不一樣的地方在於,我們所採取的方法並不是要透過將工作拆解成細項。「明確的行動目標」是要像前述「我要戒酒」、「我要確實遵守 PDCA」一樣,針對模糊不清的行動內容,徹底聚焦於該項行動的重點,想清楚「你想要達到什麼目標?」

舉例來說,決定「要戒酒」之後就貿然行動,這是 NG 的方式。設定「我不要做⋯⋯」的計畫,是不會順利進行的。

一旦酒癮來了,你還是會像平常一樣黃湯下肚。

如果真的想讓計畫成功,必須將焦點從「我不要做⋯⋯」,置換成「我要做⋯⋯」才行。

圖片來源:《打造理想人生的習慣大全》,由采實文化提供。
圖片來源:《打造理想人生的習慣大全》,由采實文化提供。

也就是說,當酒癮來襲時,或許你該想的是「我要喝無酒精啤酒」。如果你把酒當作是睡前小酌,或許「到健身房跑步」可以是替代方案,後者可以讓你因為疲憊入睡。

再舉一個例子。

假設你想在工作上交出更多成果,決定要「確實遵守 PDCA」。

然而,如果你以如此模糊的計畫展開行動,只會落得「想做卻忘記了」,或「忙到抽不出時間」的下場。

因此,請將焦點精準地凝聚在行動的目標上。首先,因為沒有一項行動名為「PDCA」,因此要明確地列出你要處理的, 是 Plan(規劃)、Do(執行)、Check(查核)、Act(行動)其中的哪一項。

例如,如果你選擇了第一項,Plan(規劃),如果不決定具體上你要採取什麼樣的行動,就無法實踐。

因此,你必須像這樣做出規劃。

「進公司之後,打開電腦之前,先在 N 次貼上寫下今天要做的事情,排出一天作業的優先順序之後,再開始工作。」

如果可以精準鎖定行動目標到這樣的程度,對於行動有具體概念,就容易付諸實行了。

Q:對於你的行動,知道自己要做什麼嗎?

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無痛養成好習慣的「65 個習慣開關」:

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(本文書摘內容出自《打造理想人生的習慣大全》,由采實文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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