【成功取決於 90%的好習慣】日本習慣養成顧問的 4 個「習慣開關」:例外規則、在時機上下功夫⋯⋯

圖片來源:《打造理想人生的習慣大全》,由采實文化提供。

《VO》導讀:

想培養生活上的好習慣,卻老是三分鐘熱度、一再拖延?總是強迫自己用意念堅持下去,卻讓「習慣養成」變成一件不快樂的苦差事?

日本暢銷作家、習慣養成顧問古川武士經過十多年的研究與實驗,彙整出 65 個「習慣開關」,讓我們一起來看如何輕鬆戒掉壞習慣、無痛養成好習慣!

(責任編輯:黃懷容)

文/日本「習慣養成」顧問 古川武士

從「這個我會」開始著手

有一個人持續十年每天寫日記,我問他什麼是他持之以恆的絕竅,他的回答是 「不勉強自己。只寫一行也好,但每天都要寫。」

是的,這樣的「嬰兒步伐」正是行動與持續的真髓。所謂的嬰兒步伐,是指要開始做一件事情時,像嬰兒踏出小小的一步。

你曾經有過這樣的經驗嗎?在付諸行動之前心情非常沉重,然而一旦試著踏出第一步後,便提起幹勁,一步步做下去。

我們的行動從「0」到「1」需要非常龐大的能量,然而從「1」到「2」或「3」,卻不需要這麼多的力氣。第一步需要最龐大的力道。

無法持續進行的人,幾乎都是完美主義者。

因此,他們不會想到日記只寫一行就好的辦法,總是提高門檻「要做就做到好,不好好做就沒有意義」。可是無意識提高的門檻,卻變成基本的目標值,使你愈來愈無法採取行動或持之以恆。

以「嬰兒步伐」踏出第一步的習慣,是一個強而有力的對策,可以一口氣解決拖延、無法持續、無法付諸行動等煩惱。

重點在於徹底降低行動門檻,直到「很麻煩」、「害怕」、「不安」等感受不再出現為止。還有一個重點是,為了能夠持之以恆,即使降低第一步行動的門檻,也絕對不讓行動歸零。

<嬰兒步伐的具體設定方法>

慢跑→換上運動服
減肥→午餐飯量減半
整理收拾→只整理五分鐘、只把廁所打掃乾淨
戒酒→三杯啤酒減為二.五杯
早上五點起床→比今天早起十五分鐘

像這樣,你是不是就比較能踏出第一步了呢?

Q:對你來說,能讓你馬上踏出的「嬰兒步伐」是什麼呢?

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用「例外規則」來度過辛苦的日子

「每天讀英文一個小時。」
「每天早上五點起床。」
「每天跑步三十分鐘。」

即使你這樣決定了,要遵守同樣的步調維持一個月,是極為困難的事。

舉例來說,就算你決定要「每天讀英文一個小時」,也可能「因為突發狀況而必須加班,搭最後一班電車回家」,或「被上司打槍,心情低落」、「因為睡眠不足而感到疲憊,做什麼都提不起勁」、「因為跟大家一起去喝酒,醉得無法專心念書」等,發生種種超出日常規律的事。

因為這些超出日常規律的突發狀況,我們可能做不到自己想養成的習慣,連續幾天下來將陷於自我嫌棄當中,或感到無力、沒勁,於是就容易困在挫折裡。

為了預防這樣的情形發生,讓我們先設定「例外規則」。所謂例外規則,指的是針對超出日常規律的突發狀況,事先將對策規則化以彈性應對情況變化的一種手法。

在習慣的養成上訂「例外規則」,任何情況都能彈性對應。

例如,「情緒低落或疲倦時,只要讀一頁教科書就好」或「如果晚上十一點之後才回家,只要在回程的電車中讀單字本就好」等規則。

例外規則不是為了寵壞自己,而是為了讓自己保持彈性以便持之以恆。

有強烈完美主義傾向的人尤其容易認為,如果不完美,「就跟沒做一樣」。因此,對這樣的人而言,例外規則是非常有效的。

習慣養成的訣竅,在於上軌道之前絕不讓行動歸零。從零要再開始啟動,需要耗費龐大的能量。 當你疲勞或行程滿檔時,請善加活用例外規則,讓自己感覺「我沒有回到原點,今天大致上還是做到了。」

Q:在習慣養成過程中,可能發生什麼超出日常規律的突發狀況呢?如何訂下例外規則呢?

圖片來源:《打造理想人生的習慣大全》,由采實文化提供。
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在時機上下功夫

「只要決定什麼時候去做就好」,這個方法能大幅提升行動力。

在行為動機科學中,有一項手法名為「有條件的計畫」(If then planning)就是透過明確決定出行動的時間點——「什麼時候做?」「什麼時候之前做?」可以讓行動變得更加容易。

假設上司要求你每週提交當週報告,下述兩種說法,哪一種指示是身為部屬的你比較能夠遵守的呢?

1. 請你每週確實提交當週報告!

2. 請在每個星期五的下午四點之前,提交當週報告!

我想 2 的說法比較容易讓你完成行動。只要加上行動的時間點,大腦所接收到的強度就會大幅提高。 有研究結果顯示,「透過設定有條件的計畫,可以讓人們付諸行動的可能性多出三○○%」,由此可見這是一個相當有效的辦法。

有位經理人決定要「和部屬進行溝通」,然而在極其忙碌的情況下總是無疾而終。在他決定時間點,也就是「在朝會後花五分鐘和部屬面談」後,每天都做得到了。

我們在日常生活中,可以從幾個角度找到恰當的時間點 ,例如:「早上起床後馬上」、「在往返的通勤電車上」、「走路時」、「在辦公室自己的座位上等待電腦開機的那段時間」、「午餐時間」、「洗澡時間」、「睡覺前」等。

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只要決定時間點,就容易養成習慣。

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此外,如果能在計畫中加入地點,就更容易在日常生活中付諸行動:

早上,<在公司附近的咖啡店>,花三十分鐘讀英文。
每天,<在通勤電車內>,花十分鐘計畫工作、安排優先順序。
在會議前,<在休息室裡>,花十五分鐘整理自己的意見。

像這樣,只要將時間點放進計畫裡,就能提升行動力和持之以恆的機率。

Q:要進行該項行動或是養成該項習慣,最適合的是「什麼時候」、「在哪裡」呢?

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設計誘發自己興致的慣例流程

一日之計在於晨。一天的開始是順利還是後繼無力,會大大影響你的生活品質。

你在早上睜開眼睛之後,活力全開之前,都做些什麼呢?有人說,他把淋浴當作是開啟一天的儀式,因為淋浴之後神清氣爽,能帶來好的生活節奏。

「拉開窗簾,沐浴在陽光下」、「按下鬧鐘之後,在棉被裡慢慢地進行伸展操」、「喝杯溫暖的咖啡」、「幫陽台的植物澆水」等,每個人的晨間儀式各不相同。

我在晨起之後,會邊喝咖啡邊深呼吸,品嚐咖啡的香氣,然後邊聽播客(Podcast)一邊吃早餐。播客和電視不同,視線不會鎖定在螢幕上,因此,晨間的準備和啟動都會很順利。

到辦公室後,進入寫作或其他創意工作之前,我會進行一些慣例流程讓自己的心情上軌道,也活化自己的頭腦。

現在,我的慣例流程是「整理辦公室」→「寫下目標或是願景」→「安靜冥想」→「閱讀古典書籍」。每一項我都以碼表設定十五分鐘,分段進行,如此一來正好是一個小時。

進行讓心情上軌道的例行公事後,就能順利投入工作。

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當我確實準備好清晰的心思和頭腦,上午時段就會投入寫作等創意工作。經過晨間一小時,我內在的開關模式已經呈現開啟的狀態。

光是進行這樣的晨間慣例,就能讓創意產值一躍而起。

我的例子比較特殊,請你也試著設計一套自己的晨間流程,讓你能透過清晨的第一步為自己熱機,進入好的狀態。如果能夠打造出最能讓自己順利提振精神的流程,那一天因為百無聊賴的心情而虛耗的程度就會降低,使你更容易掌控自己。

Q:什麼樣的「晨間慣例」可以為你打造順心的一天?

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(本文書摘內容出自《打造理想人生的習慣大全》,由采實文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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