【學會在職場裡適度放鬆】只要一分鐘!聽日本名主播小西美穗分享她的「放鬆小習慣」

圖片來源:Miho Konishi 臉書。

《VO》導讀:

已經開過很多次會議、上台報告過很多份提案,但每一次都還是跟第一次開會一樣緊張?

2013 年起擔任《深層 NEWS》主持人、訪談合計超過 1,700 位來賓的「日本柔話天使」小西美穗,根據她 27 年的媒體經驗,傳授了幾個她自創的「消除緊張」秘訣,讓你學會在職場裡適度放鬆。

(責任編輯:黃懷容)

文 / 日本電視台解說委員、主播 小西美穗

對話後,想讓對方再見你一面,一定要讓人覺得放鬆,也就是營造輕鬆感。想讓對方放鬆,首先自己必須先放鬆。 自己愈放鬆,愈能專心聆聽對方的話,也愈能將想說的事,完整且冷靜地表達出來,才不會為了掩飾緊張,而冒出奇怪的口頭禪。

不要刻意想「我要冷靜!」

但是,每個人都會有無法克制緊張的時候,心臟狂跳、腦袋一片空白、手汗直冒。當你發現自己過度緊張,不是平常的自己時, 千萬不能刻意想著「我要冷靜」,因為往往會帶來反效果。 我以自己的失敗經驗為案例,那是邀請安倍晉三首相當來賓時的事。

我們在比平常更大的攝影棚拍攝,包括電視台的長官,有非常多人在場,陣仗與平時完全不同,氣氛緊繃到令人坐立難安。正式上場前我在休息室準備,碰巧路過同事的辦公桌,同事一見我問道:「小西小姐,妳的脖子紅紅的,等一下去看一下皮膚科吧。」

我到化妝室照鏡子,嚇了一跳。因為過度緊張導致從臉到胸口卻紅了一大片,臉部還能勉強用粉底遮住,脖子以下該怎麼辦呢?我急得像熱鍋上的螞蟻,心臟跳得更快了,我不斷告訴自己「快冷靜、快冷靜」,但症狀絲毫沒有改善。

那天,我就用這樣的狀態進了攝影棚,幸好順利完成了轉播。這次的經驗教會我如何克服緊張, 我之所以那麼著急,是因為我求好心切的心態作祟。「想做得比平常更好」、「想得到高評價」、「想表現得更完美」、「不想暴露缺點」,這些都是導致壓力過大的想法。

話語天使自創!緊張消除法

這次經驗,讓我重新認識到,刻意告訴自己冷靜下來,反而會引起反效果。從此,我再也不去想,要如何冷靜下來,而是將精神集中在呼吸上,詳細的方法之後會介紹。

還有另一個方法,效果也很好。我在節目剛開播, 覺得緊張的時候,會刻意用比平常更輕鬆的語氣向觀眾打招呼 ,來趕跑那個「追求完美」的自己。比如說,我會用「今天我們邀請到安倍首相來攝影棚,在場有許多來賓,感覺跟往常很不一樣。」這類與平日不同的口吻輕鬆地打招呼。

若現場氣氛很凝重、緊繃,也可以反其道而行,刻意說出自己很緊張。 讓情緒有個宣洩的出口,心情會更放鬆。談話時,自己放鬆是非常重要的。因此,千萬別想著要表現得很完美、要展現優點,用愜意的感覺開始,反而剛剛好。

專注呼吸,「吸四秒、吐八秒」

調整呼吸能立刻緩和緊張,把精神集中在吐氣上效果更佳。 這是研究自律神經的權威,順天堂大學醫學院教授小林弘幸醫師,擔任來賓時分享的。呼吸分為吸氣與吐氣,但重要的是吐氣。

自律神經的探測器是脖子上的頸動脈,會隨著吐氣的動作發揮作用,因此吐氣時,自律神經會穩定下來。 不必想得太複雜,用鼻子吸氣四秒,再從嘴巴吐氣八秒,效果就會很好。自從聽醫師這麼建議後,每次在攝影棚正式上場前,我都會這樣練習。

鼻子吸氣四秒、嘴巴吐氣八秒,反覆動作後,吸氣就會變得很自然,精神可以集中在吐氣上,呼地一聲把氣呼出來。簡單來說,就是花吸氣的兩倍時間慢慢吐氣。

我個人不是吸四秒,而是「吸三秒、吐六秒」的節奏比較舒適。 我習慣在正式上場前練習,光是做一分鐘,效果就很明顯,心也能平靜下來。

活躍於世界盃橄欖球賽的五郎丸選手,起腳前有個著名的特殊動作。根據小林醫師的解釋,這個動作最能調整的就是呼吸,能令自律神經穩定、血液流至末稍,讓起腳更隨心所欲、百發百中。呼吸,尤其是吐氣還能提升運動表現,真是教人驚訝。

過度緊張容易導致呼吸變淺,使脖子、肩膀、胸部等上半身過於用力。打造屬於自己的習慣,透過吐氣恢復自律神經的平衡,就是個好方法。在初次見面的人面前緊張也一樣,「社長面試時,緊張得腦袋一片空白!」、「我忘記帶手機了怎麼辦?腦筋都打結了!」當你發現自己很緊張時,不妨調整一下呼吸,或者在就寢前練習也不錯。不用道具,只要一分鐘,任何地方都能做。

全身放鬆、重心往下

為了緩和緊張,我還會做另外一項練習。正式錄影前,發現自己今天很容易緊張,身體硬梆梆時,我會到化妝室的鏡子前,偷偷做一件事。 首先,我會站在化妝室的鏡子前,全身放鬆,雙手軟綿綿地垂放,輕輕擺動。從脖子、肩膀、手臂、手指都放鬆,像軟體動物一樣反覆抖動。

接著,將身體的重心往下放。人在驚嚇或亢奮的時候,呼吸會變淺、喘不過氣來,容易吃螺絲。 因此,想像身體的重心落到了肚臍下方,一路往下,最後雙腳牢牢地踩在地板上。

然後,擺出怪臉深呼吸。 什麼是怪臉呢?就是痴呆的表情,臉部完全放鬆地傻笑。不知傻笑起來會是什麼模樣的話,嘴巴要「啊」地半張開,眼神呆滯、眉毛上抬,順便鍛鍊眼瞼,鼻孔若能撐大就更好了。想像這張臉被看到的話,就算是千年之戀也會瞬間冷卻的程度!

總之,臉上的每個部位都要放鬆,然後「噗哈」一聲大口吐氣。人一緊張,臉部表情會僵硬,看起來很可怕,所以讓緊張的臉部放鬆,很重要。但那麼丟臉的表情,還是要偷偷來才好。

沒時間的時候,我會做讓臉頰肌肉放鬆的迷你臉部運動。對著隨身化妝鏡將眼睛睜大,嘴角用力地反覆動作,做出「咿嗚咿嗚」、「嗚喔嗚喔」的嘴形。 有時做過頭,可能會掉妝,所以適度就好。嘴角太僵硬,就很容易吃螺絲,可能會更緊張,所以進攝影棚後,我一樣會做這個迷你臉部運動。

二○一七年六月開始,我在《news every.》裡與傑尼斯人氣偶像團體 NEWS 的小山慶一郎共同演出。小山先生在正式上場前,都會發出「噗嚕嚕嚕嚕嚕」的聲音,震動嘴唇來放鬆嘴角。

他參與這個節目已經邁入第八年,培養出堅強的播報實力,卻還是兢兢業業地面對每一次現場直播,非常令人尊敬。 建議大家可以在人事異動、新入學或新環境自我介紹前做,也可以在重要協商的休息時間練習,試著養成自己的放鬆小習慣吧。

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(本文書摘內容出自《讓人 3 秒窩心、10 分鐘信賴的 50 個說話技巧》,由三采文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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