【在家做飯更健康】澱粉太多、蔬果不夠?人氣 IG《明蒂的廚房》帶你看「便當菜搭配重點」

圖片來源:《明蒂的日日便當》,三采文化提供。

《VO》導讀:

你知道一般市售的便當大多含有過多澱粉,卻在蛋白質和蔬菜部分是完全不夠的嗎?如果想要飲食均衡、吃得健康,或許你可以考慮自己動手做便當。

接下來就讓超人氣 Instagram《明蒂的廚房》帶你來看「便當菜的搭配重點」以及超台式的「滷雞腿便當」怎麼滷好滷滿!

(責任編輯:黃懷容)

文 / 超人氣 IG《明蒂的廚房》碩士女孩  明蒂 Mindy

沒有什麼食物是不能吃的,重點是 食材選用及烹飪方式的「搭配」,包含油脂與鹹淡的搭配!

便當菜搭配重點

(一)決定主菜種類和烹飪方式

油脂多 油脂少
食材選擇 雞腿 雞胸肉、里肌肉
五花肉、梅花肉 胛心肉、後腿肉、里肌肉
雪花牛 低脂牛
烹飪方式 炒、炸、油煎 水煮、蒸、乾煎

(二)決定配菜烹飪方式

如果主菜的食材或烹飪方式是油脂較多的,我就會選擇用比較清淡的方式製作配菜,例如︰燙青菜。 用這樣的方式搭配菜色,可以平衡一餐中油量的攝取。

(三)均衡攝取營養

一般市售的便當大多容易攝取過多澱粉,蛋白質和蔬菜則是完全不夠的,例如市售便當常會出現過量的白飯,而三個配菜中可能有一個南瓜或地瓜、一個豆干或豆腐、一個青菜,這樣的搭配就攝取了過多的碳水(白飯和地瓜、南瓜都是澱粉)、過少的蔬菜。

因此自己在製作便當時,要對於食材的營養素有基本的了解,這樣在便當的搭配上更能夠均衡攝取。通常我會將便當分成 四大部分,第一部分是澱粉,例如白飯、糙米飯、地瓜、南瓜,通常我只會擇一,若要同時出現則應分別減量;第二部分是主菜,也就是各種肉類;第三部分是配菜,例如蛋料理、豆腐料理或菇類料理;第四部分則是蔬菜(以滷雞腿便當為例)。

滷好滷滿!「滷雞腿便當」怎麼做?

滷一鍋滷味最方便,想得到的都可以丟下去滷,滷好滷滿的!—— 明蒂

健康量表 :Kcal 355.6 蛋白質(g)35.3 脂肪(g)12 碳水化合物(g)25.2
配菜 :燙小白菜、燙空心菜、滷蛋、滷豆干

(一)滷雞腿、滷蛋、滷豆干

圖片來源:《明蒂的日日便當》,三采文化提供。

食材▼

2人份 烹調時間: 50分鐘
棒棒腿 2支、 豆干 4片、 雞蛋 2顆、 2根、 2克、 大蒜 4顆、 辣椒 1
【滷汁】醬油 100ml、米酒 100ml、滷包 8克、 砂糖 1大匙

備料▼

1.將薑切片、蔥切段並將蔥段、辣椒及大蒜拍扁。
2. 將雞蛋放入滾水中煮 8~9分鐘,取出後去殼備用。

作法▼

1.取一燉鍋中加入醬油、米酒、 250ml冷水、滷包、砂糖煮至沸騰。
2.取一平底鍋中倒入少許油,加入薑片、蔥段、辣椒、大蒜以中火爆香,直到呈現焦黃色。
3.將雞腿、豆干、備料的水煮蛋及步驟 2的辛香料加入燉鍋內,以小火滷 30分鐘即完成。

【memo】
每個品牌的醬油鹹度不同,可自行酌增減醬油量。
步驟 2,切勿用太大的火去爆香,容易讓辛香料燒焦,進而產生苦味。
滷雞腿及豆干很重要的重點是:「要滾不滾」,用類似「泡熟」的方式來滷最佳。若用大火滾煮容易使雞皮破損、不美觀;豆干也容易產生孔洞、口感不佳。
本篇熱量估計包含滷豆干( 2片)及滷蛋( 1顆)。

(二)燙青菜

圖片來源:《明蒂的日日便當》,三采文化提供。

食材▼

1人份 水煮時間: 5分鐘(依不同菜種而定,在沸水中煮到軟化即可。)
微波時間:
1分鐘

作法▼

STEP 1 將青菜燙熟

【水煮作法】

1.先煮一鍋可蓋過蔬菜的水量,加入少許鹽巴。
2.水沸騰後將蔬菜放入,煮到稍微軟化即可。燙葉菜類的蔬菜,先將菜梗放入、再放入菜葉,才不會使菜葉過軟。

【memo】
水量不需多,太多的水會讓青菜的營養價值流失太快。
蔬菜不須煮太久,不但會失去脆度、更會使營養價值流失。

【微波作法】

1.將蔬菜置於可微波的容器中、加入 1匙水。
2. 用盤子將容器蓋起、留一點縫隙放入微波爐中加熱 30秒。取出攪拌後再放入加熱 30秒。

【memo】
實際微波時間視微波爐功率、蔬菜大小及易熟程度而有不同,請自行調整,以
30秒為單位增加微波次數。

STEP 2 用冰水冰鎮

深綠色的葉菜容易氧化變黑,避免蔬菜變黑常見的做法是在水煮的時候加一點油,當蔬菜被取出時,表面會包覆著油,可避免跟空氣接觸而氧化。 我常用的另一種方式是用冰水冰鎮,可避免攝取多餘的 油脂,也讓蔬菜更加脆口。 但冰鎮時間不宜過長,蔬菜冷卻即可取出,否則容易流失過多營養。

STEP 3 加入鹽巴調味

最後可以加一點鹽巴或其他調味料來調味,我習慣不再做任何調味,配著便當其他菜色一起食用,並不會覺得不夠鹹,也可以避免攝取過多鹽分。


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