【寫碩士論文寫到愛上做料理】人氣 IG《明蒂的廚房》的「快速做便當邏輯」:以韓式拌飯為例

圖片來源:《明蒂的日日便當》。

《VO》導讀:

每天坐在辦公桌前,眼看著肚子上的脂肪越積越多,想要下定決心認真運動、控制飲食,卻發現健康的外食選擇不多?一想到要自己做便當又覺得時間、體力不夠?

就讓也經歷過這些重重難關的超人氣 IG《明蒂的廚房》帶我們來做「快速、減脂、多口味又好吃」的上班便當吧!

(責任編輯:黃懷容)

文 / 超人氣 IG《明蒂的廚房》碩士女孩  明蒂 Mindy

快速做菜的思考邏輯

(一)KEY:耗時、需等待的動作先做

耗時的動作→

煮飯:至少須耗時 30 分鐘至 1 小時。
醃肉:至少須耗時 20 至 30 分鐘。
燉煮:通常須耗時 40 分鐘至 1 小時。
洗菜:通常需要 10 分鐘。

快速的動作→

切菜、炒菜、煎蛋等等。

通常我進廚房的第一件事就是煮飯,因為飯要煮比較久,如果先去切菜、洗菜、炒菜,會導致菜全部都做好了還不能完成便當,因為要等飯煮好。醃肉和燉煮也是一樣的道理,如果先去做切菜、燙青菜這種很快可以完成的動作,會導致醃肉和燉煮的時候只能空等。

(二)以【韓式拌飯便當】為例

圖片來源:《明蒂的日日便當》。

以【韓式拌飯】為例,進廚房就先煮飯,再來醃豬肉。接下來可以先洗菠菜和豆芽菜,因為洗菜須要浸泡 3~5 分鐘,在浸泡的同時可去切紅蘿蔔絲。紅蘿蔔絲切好時,菜也浸泡完畢。接下來就可以炒紅蘿蔔絲、燙青菜、燙豆芽菜和煎蛋。完成後肉已經至少醃了 20 分鐘,即可下鍋煎熟。全部都完成時,飯已經煮好了,此時盛盤就完成一個便當了。

「韓式拌飯便當」怎麼做?快速簡單做起來

韓式燒肉,搭配黃豆芽、紅蘿蔔和菠菜,一顆半熟太陽蛋和一點韓式辣醬,沒錯!就是這個味道!—— 明蒂

・健康量表:Kcal 539.3 / 蛋白質(g)16.8 / 脂肪(g)22.9 / 碳水化合物(g)47
・配菜: 韓式燒肉、白飯、麻油炒紅蘿蔔絲、麻油拌菠菜、辣拌黃豆芽、太陽蛋

(一)韓式燒肉 / 白飯

食材▼

1 人份 烹調時間:25 分鐘
豬肉片 75 克、白飯 1/2 碗、大蒜 1 顆
【醃料】醬油 2 匙、砂糖 1/2 匙、米酒 1 匙 • 香油 1/4 匙
【醬料】市售韓式辣醬 適量

作法▼

1. 將大蒜拍扁,並將豬肉片及所有【醃料】放入容器中拌勻,靜置至少 20 分鐘。

圖片來源:《明蒂的日日便當》。

2. 將豬肉片放入平底鍋中,煎熟即完成。

圖片來源:《明蒂的日日便當》。

(二)麻油炒紅蘿蔔絲

食材▼

1 人份 烹調時間:5 分鐘
紅蘿蔔 100 克、鹽巴 適量、麻油 適量

作法▼

1. 將紅蘿蔔切絲。
2. 平底鍋中倒入適量麻油,加入紅蘿蔔絲拌炒至出水、軟化。加入鹽巴拌勻即完成。
3. 這種做法的紅蘿蔔絲口感比較脆,如果喜歡比較軟的口感,可以加一點水去煮。

圖片來源:《明蒂的日日便當》。

(三)麻油拌菠菜

食材▼

2 人份 烹調時間:10 分鐘
菠菜 200 克、麻油 2 匙、鹽巴 適量、白芝麻 適量

作法▼

1. 將菠菜切段,備用。煮一鍋水,加入適量鹽巴,水沸騰後放入菠菜煮熟。
2. 將菠菜撈起後,泡入冰水中冰鎮。
3. 將水份瀝乾,加入麻油、鹽巴、白芝麻拌勻即完成。

圖片來源:《明蒂的日日便當》。

(四)辣拌黃豆芽

食材▼

2 人份 烹調時間:15 分鐘
黃豆芽 200 克
【調味料】麻油 2 匙、白醋 1 匙、韓式辣椒粉 1 大匙、砂糖 1 匙、大蒜 2 顆、鹽巴 適量、芝麻 適量

作法▼

1. 將大蒜切末,備用。
2. 黃豆芽放入滾水中燙熟,泡入冷水中冰鎮。
3. 將黃豆芽瀝乾,加入所有【調味料】靜置至少 10 分鐘即完成。

圖片來源:《明蒂的日日便當》。

(五)太陽蛋

食材▼

1 人份 烹調時間:3 分鐘
雞蛋 1 顆、鹽巴 適量、黑胡椒 適量

作法▼

1. 平底鍋及模具上抹油,小火加熱。鍋子微熱後,於模具中打入雞蛋。迅速用筷子將蛋黃移至中央。待靠近模具的蛋白熟成時,用筷子或竹籤沿著模具劃一圈,將模具取出。
2. 待蛋白八分熟時,於鍋邊加點水,蓋鍋蓋悶煮至喜歡的熟度加入鹽巴調味即完成。

圖片來源:《明蒂的日日便當》。

【memo】
打入雞蛋的時機非常重要,若鍋子過熱才打入,蛋黃會無法移到中間;若鍋子不夠熱就打入,蛋白會溢出模具。

第一次做便當就上手:

明蒂的日日便當:IG 人氣碩士女孩的 135 道快速 X 減脂 X 超好吃料理

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(本文書摘內容出自《明蒂的日日便當:IG 人氣碩士女孩的 135 道快速 X 減脂 X 超好吃料理》,由三采文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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