【真正的犯人其實是「心理的想法」】心理學「ABCDE 轉念法」,消除緊張焦慮、整個人輕鬆起來

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《VO》導讀:

每當壞事發生,焦慮、不安、沮喪等情緒就不斷湧現。領導顧問邦妮・聖約翰與曾任電影產業行銷公司執行長的亞倫・海恩斯,整理心理學家阿爾伯特・艾利斯提出的「ABCDE 轉念法」,帶你從另一個角度看事情,跳脫負面情緒。

(責任編輯:翁筠茜)

文/邦妮・聖約翰、亞倫・海恩斯

「ABCDE 轉念法」(ABCDE reframe)是認知行為治療的關鍵架構,奠基於理性情緒行為療法,1950 年代由心理學家阿爾伯特・艾利斯(Albert Ellis)率先提出。

簡單來講,「壞事」或「導火線」(adversity/activating event,縮寫為 A),並未直接導致我們經歷的「結果」(consequence,縮寫為 C),但通常我們會感覺好像是那麼一回事。

真正的犯人其實是介於 A 與 C 之間的 B,也就是「心理的想法」(belief,縮寫為 B)。 我們看待壞事或觸發事件的方式會影響結果,因此, 改變想法就能改變結果。 這套方法中的 D 是指「反駁現在的想法」(dispute,縮寫為 D)信念,或是和自己爭論,改變觀點。E 則是指用行動「加強新的看法」(energize,縮寫為 E),最終帶來理想的結果。

「ABCDE 轉念法」聽起來相當簡單,然而改變看法其實相當困難。就算會導致不良的結果,我們依舊習慣緊抓著原本的想法不放。

實例:辛西亞的故事

辛西亞(Cynthia)精神抖擻走出臥室,踏上走廊, 準備迎接美好的一天。早上起床後,她先花幾分鐘做冥想與瑜伽伸展,接著選了一套乳白色套裝,搭配最愛的那條水藍帶金色的圍巾,襯托她綠色的眼珠。就連平日很有個性的典型非裔美國人捲髮,今天都特別聽話。辛西亞身為洛杉磯頂尖不動產經紀人,沉著又有自信,想到又可以幫助各式各樣的人、情侶和家庭找到好房子,臉上自然露出微笑。

辛西亞下樓走進廚房時停下腳步,感覺像是突然被打了一耳光。洗水槽裡塞滿鍋碗瓢盆,一旁還掛著黏糊糊的義大利麵條。骯髒的碗盤、刀叉和玻璃杯被亂扔在檯子上,到處黏著紅色醬汁。辛西亞動彈不得,她很確定要是往前走,身上的漂亮套裝,一定會不小心沾上亮紅色的恐怖污漬,永遠洗不掉。

辛西亞怒火中燒。昨晚上床睡覺前,廚房明明整理得乾乾淨淨。很顯然,最近剛搬回家的 24 歲女兒麥迪遜(Madison)半夜臨時決定煮義大利麵當晚餐,才留下這一堆杯盤狼藉。辛西亞感到傷心又憤怒。她每天早上的例行公事就是打包一份健康食物,準備在路上吃;她就是靠著這個習慣,才能到了 45 歲還把身材保持得很好。但是,這下子她無法靠近自己的冰箱拿取需要的食物。那個死孩子除了自己,到底有沒有考慮過別人?

辛西亞用力從皮包裡抓出手機,惡狠狠打了一封簡訊給還在樓上呼呼大睡的「大孩子」:妳把髒盤子都留在流理臺裡了!!

辛西亞按下傳送鍵之前,制止自己,心想:「我又來了。」自從麥迪遜法學院畢業後搬回家待業,母女之間的關係就很緊繃。辛西亞不想再當成天碎碎念的抓狂媽媽,麥迪遜也不想被當成不懂事的小孩,前兩個月她們都很不好受。

辛西亞踏進廚房時碰上的情緒劫持,正是這個情境裡的主要問題。然而,她深呼吸過後,決定不傳簡訊罵女兒,因為她碰上的其實是另一個更嚴重而且持續惡化的問題:母女關係每況愈下。辛西亞利用「ABCDE 轉念法」,趁母女關係還沒僵化到永遠無法挽回之前,重新看待兩人之間的關係。

找出導火線「A」很簡單,起因顯然是一堆髒碗盤。辛西亞利用新學到的轉念概念提醒自己:「『B』是我如何看待這個情境。我認為女兒不尊重我和我的房子,我應該把她從床上挖起來,要她整理廚房那堆亂七八糟的東西。她要是不肯清,就給我試試看。我不能讓她這樣下去,我身為媽媽,有義務教好她,要不然後果得由我承擔。」辛西亞說出心聲後,感到舒服多了,然而究竟該怎麼做,才能改變現況?

「C」是想法帶來的結果,也就是母女關係目前的狀態。辛西亞看了看眼前的景象,心想:「我和女兒之間的爭執,讓我理智斷線,毀掉親情,而且絕對無法讓我在今天談成房地產生意。」辛西亞知道,如果繼續進行下一個步驟「D」,反駁自己的想法,就有機會改善母女互動,但這是最困難的部分。辛西亞覺得做錯事的人是麥迪遜,這不像個人看法,比較像事實。

辛西亞逼自己從女兒的角度看世界。麥迪遜辛辛苦苦完成大學學業,還以優異的成績從法學院畢業,然而景氣不好,律師供過於求,打亂麥迪遜精心規畫的未來。她的同學畢業後大多還沒找到工作。暑假實習的那間公司也早就告訴所有實習生未來不會提供正職職缺。

麥迪遜裝出勇敢的樣子搬回家,一天花十小時寄履歷、託人介紹工作,想盡辦法找到出路,然而目前為止只有一次面試機會。

辛西亞開始從另一個角度看事情:

「好吧,她在目前這個人生階段的確還蠻自我中心,我實在不喜歡,但是也許成功的律師就需要這種一心一意的特質。她不懶惰,也沒吸毒或陷入低潮。

我必須理解,她的行為不是衝著我來,如果我認定她是在針對我,就會陷入太多負面情緒。 我們應該表現得像是負責任的室友,我希望她也能負起責任。如果我每天一直挑剔她的錯誤,她就沒辦法好好獨當一面。」

辛西亞接著進入步驟 E,並依據新的看法付諸行動。

「與其一直當訓導主任,不如看待她拼命的一面。我可以退一步和她展開成熟的對話,說明我每天需要的東西,例如早上有美好乾淨的廚房可以用。」

辛西亞整理了一下想法,寫下簡短的筆記:

A 導火線:亂七八糟的廚房

B 心理的想法:不尊重

C 結果:關係緊張,感情破裂

D 反駁現在的想法:女兒不是針對我而來

E 以行動加強新的看法:就算女兒的行為不像成年人,也要把她當大人看待。

辛西亞剛寫好摘要,麥迪遜正好下樓,她大聲說:「媽,早安!抱歉廚房弄得很亂,我昨天在圖書館一直待到關門,很晚才回來,又餓又累。我保證今天早上出門前,一定會整理乾淨。」

辛西亞突然間覺得整個人輕鬆起來,不再緊張焦慮。

在職場上用「ABCDE 轉念法」對付難搞的人

職場上,最常需要運用「ABCDE 轉念法」的時刻, 就是突然遇到難搞的人。法裔加拿大人卡洛琳(Caroline)是電信公司的業務人員,她很討厭和資深主管鮑伯(Bob)一起工作。她覺得這個來自德州奧斯汀(Austin)的男人有性別歧視,可是她的升遷之路又掌握在對方手上。卡洛琳覺得自己的業績向來不錯,然而鮑伯不屑她的專業風格與哲學。她實在很討厭他,覺得兩人之間的工作關係根本不可能改善:

「我覺得自己完全卡住⋯⋯這種感覺好煩人。他根本不尊重我,氣死人了!」

我們教卡洛琳走一遍 ABCDE 步驟。鮑伯顯然是卡洛琳生活中碰上的「壞事」(A),她「心理的想法」(B)是鮑伯不尊重她的專業表現,將帶來不好的「結果」(C),也就是升遷無望。

卡洛琳花了不少時間,才得以「反駁自己根深蒂固的想法」(D)。我們把重點擺在她深信自己與鮑伯之間的關係無法改善,並建議她不要純粹從專業角度看這件事,改採非正式的私人觀點。雖然他們的專業風格不同,卡洛琳知道,鮑伯下班後的興趣是觀看家鄉奧斯汀的爵士音樂表演,如果能從這一點切入,找到兩人的共通點,應該蠻有趣的。卡洛琳不再把鮑伯視為怪獸,而是跟大家一樣,都是有缺點的凡人。因此,她暫時不再忿忿不平,開始反駁過去的看法。會不會鮑伯其實願意協助她,只是大男人的風格阻礙雙方交流的管道?

卡洛琳必須採取行動,才能「加強新的看法」(E)。 兩人下次碰面時,她提起奧斯汀音樂,給鮑伯機會滔滔不絕講起自己有多愛薩克斯風。接下來,卡洛琳又找機會去奧斯汀出差,請鮑伯和太太到提供現場音樂表演的餐廳吃飯。

「我見到鮑伯的太太,也和鮑伯一起討論音樂,不談公事。我見到鮑伯完全不同的一面,看見一個丈夫、父親與爵士迷,甚至一起享受時光!我嚇了一跳,我們的工作關係確實改善許多。」

ABCDE 轉念法的小技巧

1. 運用「ABCDE 轉念法」之前,先刻意放輕鬆,練習重設原始警報。當下的情境觸發你的強烈感受,所以你得先減弱負面情緒的強度,才有辦法調整態度。

2. 大部份的人會卡在步驟 D:反駁。如果卡關,可以找人一起討論,協助你找到看待事情的新方法。你可能得跟好幾個人多聊聊,才有辦法真正換成正向的想法。

3. 對自己和整個過程要有耐心。不論是了解自己的感受,或是區分「想法」與「事實」,以及了解前因後果,都需要時間。

4. 你必須真心想改變觀點,「ABCDE 法轉念」才會有效。唯有受不了目前的狀況與生活受到的影響,你才會願意不再堅持己見,就算這些想法的確有道理。

5. 你可以協助他人走過這個流程,但無法強迫他人改變。你身邊的人或許的確需要改變態度,然而他們必須真心向你求助,否則不會有進展。

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(本文書摘內容出自《微復原力:結合科學與正向心理的幸福生活習慣》,由天下文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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