【總是擔心自己不夠好?】心理諮商師教你 6 個方法,安放你的焦慮與不安

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【為什麼我們要挑選這篇文章】

適度的焦慮能夠激發我們的潛能去面對生活中的種種挑戰,但過度的焦慮卻會對我們生理及心理產生負面影響。當焦慮佔據了你的生活,有什麼方式可以消除這種緊張的情緒呢?心理諮詢師教你六招,緩解你的焦慮與不安。

(責任編輯:張筑雅)

文/心理諮商師 李敏楠

每逢過節或者節後,通訊軟體的群組裡常常會出現這樣的場景。「我媽又讓我去相親,兩次都碰到奇葩男了!周圍朋友結婚的結婚、生小孩的生小孩,我還是一隻單身狗⋯⋯」

「唉,我辭職信都交了,結果新面試的公司沒一個理想的。在一線城市紮根太困難了,但我的好多想法跟理念也沒辦法和家鄉的親友接軌。北上深容不下肉體,故鄉安放不了靈魂。真是好焦慮啊!」

「以後過節,我還是不要回家了,不知道如何面對親朋好友,如何應對她們往靈魂深處的拷問,我還是找個地方獨自度過好了。」

類似這些朋友的經歷在當今都市生活中非常普遍。 現代都市陀螺般的快節奏生活、匆匆過往的種種熱潮、舉不勝舉的各樣時尚,使人們突生不少莫名的憂慮 。普遍的焦慮感(本文討論的是焦慮情緒,並不是焦慮症),似乎成為一種社會心態,在日常生活中表現得淋漓盡致。

今天就和大家討論一下焦慮,以及如何緩解焦慮感。

什麼是焦慮?

焦慮是指一種內心緊張不安,預感到將要發生某種不利情況,而難以應付的不愉快情緒,它是一種苦惱和受挫的個人感覺和體驗 (樸松花& 李春玉,2007)。

焦慮令人很不適,但它其實是一種進化過程中留下的心理機制。當人們覺得自己身處危險或巨大壓力的情境中時,焦慮可以幫助人讓自己的身體準備好「戰鬥」或「逃跑」,也即「戰或逃反應」(The fight-or-flight response)。

儘管焦慮可以幫助人們生存下來,但在非必需情況下啟動戰或逃反應或許會帶來一些問題。焦慮是種本能,可幫助人們有效應對危險,但當危險已經過去很久或者沒有處於危險情境中時,仍然存在的焦慮就可能帶來負性效果。

焦慮的影響有哪些?

正性影響: 適度的焦慮會讓人們的表現更出色 ,焦慮會促進和加強軀體和智力等各方面的表現,將有利於個體才能的發揮(楊霞,2006)。

負性影響:焦慮對每個人的影響都不同。在認知、行為等多方面都可能有所影響。以下表格列舉了常見表現,大家可以對照看看自己焦慮時會有哪些相似點。(摘自 University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook)

如何緩解焦慮?

1. 深呼吸

當我們處於焦慮狀態的時候,可以嘗試用「深呼吸」技能來緩解焦慮情緒。這裡推薦一個簡單實用的「深呼吸法」:腹式呼吸法。這個方法能夠有效緩解焦慮,因為它能激活身體的放鬆反應(the relaxation response)。它能幫助身體遠離交感神經系統的「戰或逃反應」,激活副交感神經系統的放鬆反應。

具體方法如下:先嘗試著慢慢吸氣(同時心裡從 1 默數到 4),讓新鮮空氣先充滿小腹,然後再慢慢擴充到胸部,接著暫停屏住呼吸(從 1 數到 4),最後再慢慢地呼氣(從 1 數到 4)。整個過程可以重複幾次。

2. 接受焦慮狀態的存在

焦慮只是一種情緒。 情緒本身沒有好壞,但人們對情緒的認知會影響情緒帶來的結果 。提醒自己焦慮只是一種情緒反應,這就是接納的開始。 消除或對抗焦慮感只會使得自己狀態變得更糟,它只會延續「焦慮是無法容忍的」的想法

接納焦慮並不意味著你就喜歡焦慮或者把自己陷入痛苦中。它只是說當你接納了事實,你會從中獲益。即使焦慮的感覺依舊不那麼理想,它也不是讓人無法容忍的。

3. 關注當下

人們感到焦慮時,通常是對未來可能發生的小概率事件憂慮不斷。所以,先對自己說「暫停」,然後呼吸並體會此時正在發生的事,將有助於緩解焦慮。即使糟糕的事情真的發生了, 聚焦於當下也能有效幫助你提升能力應對危機

4. 反思自己的想法

處於焦慮的時候,大腦就會迸發出很多想法,有些還會是不切實際的想法,而這些想法會強調或者加深已有的焦慮狀態。

比如,當你準備要去進行一場工作面試。你的腦海中可能會有這樣的想法,「天呀,我做不到!」、「我真是個失敗的人!」。然而,你要提醒自己,這並不是災難。事實上,沒有人會因一次面試而被定義為失敗的人。你可能會感到焦慮,甚至會犯錯。但是,就算在面試中犯錯,最壞的情況也只是得不到這份工作,而不代表得不到所有工作機會。

處於焦慮時,可以問自己以下這些問題:

我這個擔憂是真實的嗎?
假如最壞的結果發生,那會怎麼樣?
我能處理嗎?
我能怎麼做呢?
如果不好的事情發生的話,對我意味著什麼?
這是真實的嗎?還是這只是看起來像這樣的而已?
我能準備什麼來面對將來的事情呢?

5. 運用正念自我對話

焦慮時,頭腦中可能會出現很多負面的對話。 你要意識到這些負性念頭的存在,然後嘗試用正面、積極的話語來自我對話來鼓勵自己 。比如,你可以對自己說:「這個焦慮情緒雖然讓我感覺很不好,但是我有方法處理它!」引導我們的認知往正性方向進行。

6. 關注有意義的活動

關注有意義且目標導向的活動也能幫助緩解焦慮。如果此刻你並非處於焦慮狀態,那會做些什麼呢?比如原本打算去看場電影,那就繼續去電影院;如果原本打算去會見朋友,那就繼續去赴約。最糟糕的做法就是被動地無所事事,不停地感受焦慮情緒。不要把注意力全部集中在焦慮本身,這對好轉沒有幫助。把原本計劃完成的事情繼續實施,這能幫助你明白即使焦慮也仍然能好好生活。

以上 6 個方法都適合自己嘗試完成,但如果焦慮持續時間很長,並且也影響到了日常生活、工作、學業表現、或者人際交往等,可以開始尋求專業幫助,心理諮詢師或精神科醫生是個值得考慮的選擇。

(簡單心理微信公眾號:janelee1231)

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(本文經合作夥伴 簡單心理 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈给无处安放的焦虑:6 个自我缓解方法 〉。)


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