【被讚賞時為什麼總是覺得「我不配」?】臨床心理學博士解析「冒牌者症候群」的心理陷阱

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《VO》導讀:

你曾在感受被愛、獲得成功時,覺得自己是「冒牌者」、好像配不上這樣的肯定嗎?以下列舉 26 種「冒牌者症候群」貶抑自己成功的常見理由,臨床心理學博士將教你如何跳脫這類焦慮、進而內化成功。下次無論是感情上或是職涯上有好機會來臨時,別再被恐懼綁架了,好好擁抱屬於你的美好吧。

(責任編輯:謝宜臻)

文/倫敦大學皇家霍洛威學院臨床心理學博士 潔薩米.希伯德(Jessamy Hibberd)

別硬套上冒牌者的外衣

冒牌者症候群是確認偏差(編按:確認偏差(confirmation bias)指人類易選擇性地接收能確認自己期待或觀念正確的資訊。)的完美示範。你在很久以前認定自己是冒牌貨,所以這麼多年來一直找理由強化這個觀念,無視其他一切衝突的資訊,對自己懷有強烈的偏見。這份不可撼動的信念,正是你無法向前邁進的最大原因之一。你有一大串貶抑自己成功的理由,像是:

一般狀況:

• 我只是運氣好或誤打誤撞。
• 我演得好罷了。
• 大家都被我騙了。
• 因為他們喜歡我,只是禮貌性說說場面話。
• 這根本沒什麼。
• 這只是聽起來厲害而已。
• 我獲得很多幫助。
• 我只是真的很努力。
• 如果我可以,大家也都能做到。
• 我只是碰上好時機。
• 他們的標準很低。
• 他們做出錯誤的決定。
• 他們一定是同情我。
• 這是正面歧視。
• 因為沒有其他人想做這件事。
• 我遲早會被拆穿的。

應徵工作:

• 因為我有人脈。
• 我的履歷很漂亮。
• 因為我很會面試。
• 今年一定很少人應徵。

學術方面:

• 這是行政疏失。
• 今年的競爭者很弱。
• 我只是備取,他們不是真的想要我。
• 他們可能把分數搞錯了。
• 他們選錯人了。
• 我選了較不熱門的課。

「冒牌者症候群」好發於三種類型的人,你也是其中之一嗎?延伸閱讀 「別稱讚我,我其實沒那麼好…」你也有過度完美主義的「冒牌者症候群」嗎?

如果有人給你正面評價或讚美你,你不僅不接受,通常還會主動自我貶抑,告訴別人為什麼他們錯了 ,你會說:「只是看起來比實際情況好;我其實搞砸了幾個地方。」

就算看到任務完成,也無法改變你的看法,這要歸功於你的能力類型。一開始你的確鬆了一口氣,也感到自豪,但是這種感覺瞬間即逝。 你開始否認任務完成和自己的能力有關,拒絕所有對於你的正面訊息,因為它們不符合你對成功的看法。 對於自己應該做到多好,你的心中已有定見,你為自己設定不可思議的高標準,因為你對能力有著不切實際的看法。

如果你的實際表現和理想的成功標準中間有落差(一定會有,畢竟你的標準不可能達成),不管別人說什麼,你都聽不進去,因為和你的觀念不合。 於是成功不但沒有帶來開心,反而讓你更覺得自己是冒牌貨。 即使做得很好,沒有達到自己的超高期待,也不是你理想中的成功。

整個過程很像在玩小孩的形狀分類玩具。正面資訊一定要是完全正確的形狀,還要搭配完美無缺的角度才能放進去;相反地,所有的負面資訊都被放在一個大籃子裡,一個也不漏。這意味著你無法接納正面回饋,也不能認可你的成就。不管別人怎麼說,你就是懷疑自己的能力,而且覺得自己是一路騙過來的。

你並不是假謙虛,也許有時候真的覺得自己做得不錯、很有能力,但是發生頻率的高低取決於冒牌者症候群的程度。截至目前為止,你對自己的看法從未改變,因為你不願意接受任何新資訊。事實上,你可能根本很少注意到新資訊, 因為滿腦子想的都是自己哪裡沒有做到,還有哪裡可以做得更好。 如果新資訊不符合你的觀念和你對能力的想法,就不會認為自己做得很好。繼續抱持著現在的觀念,你很難有機會改變。

難怪你無法內化成功並接受讚美,而強烈的情緒反應讓你更難從不同角度思考,這些都阻止你更新對自己的看法,或是其他在孩提時代形成的觀念;也意味著 你失去和成功的連結。

內化成功,與成就產生連結

想一想你花在成功事情上的心思和時間,現在再想一想你花在不成功事情上的心思和時間,我不用聽到回答,就知道你花在後者的時間會比前者多很多。

如果你不重複在腦海中播放那些好的、正面的事,也不和其他人討論,這些事就不會在心裡長駐,所以你始終無法與自己的成就產生連結。就算有大量資料能證明事實和你想得不一樣,既然你不曾思考或討論,自然會對這些資料非常陌生。有時候你看到了,卻像是透過毛玻璃一樣不清不楚,你看不到重點,也不會加以內化。

我所謂的內化成功,是指置身於成功之中,並且放在心上,清楚知道這是自己的一部分。讚美和正面評價在當下都很好,但是 我們要能內化成功,才可以建立評估自己表現的內在機制。

外來的認可不見得每一次都會有,通常需要仰賴別人。存於己心的測量儀則準確又穩定,會記錄你做過的每件事,讓你看見自己能力的全貌。每當你對自己感到不確定時都可以查詢,看見自己所有的能力,然後恢復平靜。

當你和自己做過的事無法連結時,就是一大問題。

就算你的餘生再也沒有犯過任何錯誤、優秀到不可思議,並且總是獲得大家讚美,你對自己的看法還是不會改變。不改變是因為你從未真正聽進去任何正面資訊,於是始終在舊觀念形成的那個時期原地踏步。

好消息是,確認偏差是可以擊敗的。你要下很多苦功,而且主動反駁自己的偏差,但是只要你越來越熟練,就能慢慢辨別出自己的偏差並加以改變,接著認可自己的成功、發現自己的價值。你必須注視事實證據,抽離自己的情緒。

檢視做過的每件事,重新評價你的成就

現在你已經了解造成冒牌者症候群的原因,以及有這麼多相反證據卻還是無法改變觀念的原因。依據你接收到的偏差資訊,做出冒牌者的結論很正常,因為你只看見整個拼圖的一小片。我要你後退幾步,看見全貌,並欣賞新風景。

首先,你必須把情緒放在一旁,只看證據。 寫下你所有的成功,仔細思考每一件做過的事。無論大小,請仔細地寫,花費大量的時間。 這會需要一陣子,但是結果保證值回票價。別擔心,接納這些成功並不表示你會開始有大頭症,你本來就有一頂大帽子,該是你看清楚的時候了。

這個步驟是在蒐集對抗冒牌者症候群的證據,少了它,你就無法糾正自己的確認偏差,自然也很難主動注意新資訊。寫下做過的每件事,能給你時間想想自己的成就,接納這些成就,然後變成白紙黑字的紀錄。

找出每一個所能想到的成就,無論大小都寫下來,如果有一件事浮現在你的腦海裡就寫出來。不問任何問題、不要找任何藉口,我只想知道你到底做過什麼,不管你怎麼做,也不管你為什麼而做。

圖片來源:商周出版 提供

把以下的事情都寫進去:

• 考試成績和證照。
• 工作升遷與加薪。
• 朋友、家人、同事給你的讚美。
• 擔任會議主席角色、擔任家長會幹部、成為某件事的領袖或主管。
• 曾克服的困難、面試經驗、困難的課程。
• 家庭生活或個人興趣上的成功。

請將清單命名為「我的成就」。清單內容沒有對錯,每件事都可以列在上面。你可能會花好幾天做這件事,因為一旦你開始回首人生,就會有越來越多的想法,清單也會越寫越長。

完成後,請讀一遍自己寫下的內容。看見自己完成多少事嗎?試想一下,如果我告訴你有一個人做了這些事,你對這個人的評價會是什麼?其他看見這張清單的人又會怎麼看待你?

這張清單呈現的你和心裡相信的自己有著天壤之別,你應該以這張清單為基礎,重新認識你是誰、你的能力有多好。牢牢記在心裡,務必每天閱讀一遍清單,並且隨時添加任何你能想到的事蹟。

你的負面偏見已經造成太久的問題,顯然你是冒牌貨的觀念並不是建立在事實上,只是感覺造成的。我相信現在的你還是充滿懷疑,接下來會有更多技巧能讓你看清楚:這張清單上的人就是你。這是一張清楚記載你做到多少事的清單,不是謊言,也不是運氣;你的演技還沒有好到能騙過每個人。

誠實地面對自己

現在是該對自己誠實的時候了,身為人類的我們都容易會有偏見,請記住這一點,然後停下腳步,回想目前為止讀到的所有內容。

想想你相信自己是冒牌貨的各種理由:

• 需要這麼多不同的聲音和技倆來說服自己是冒牌貨,不覺得很奇怪嗎?
• 請留意你在拒絕各種成功時,是如何不斷改變自己的論點和理由。
• 所有的成功都和你無關,但失敗都是你的緣故,有可能嗎?
• 你也對其他人採取同樣的標準嗎?

我希望你能漸漸發現一切其實並不合理,在我看來,根本沒有客觀證據可以支持你的觀念,就已經代表你對自己的看法並不正確。如果你也懷疑對自己的觀念其實錯了,請牢牢記住,要改變冒牌者症候群,你得先一點一點地鬆動過去長久以來的觀念,等到觀念不再那麼根深柢固,就有了接納新觀點的空間。

揮別「冒牌」的心理陷阱

冒牌者症候群:面對肯定、讚賞與幸福,為什麼總是覺得「我不配」?

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(本文書摘內容出自《冒牌者症候群:面對肯定、讚賞與幸福,為什麼總是覺得「我不配」?》,由 商周出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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