【不快樂,是因對「好經驗」視而不見】心理學家:8 種方法讓「經驗」變豐富,更加感受幸福

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《VO》導讀:

「每一個日子,都像是一條灑滿了小珠寶的道路,那些生活裡小小的、不起眼的好經驗,就是路上的小珠寶。」

心理學家瑞克.韓森這麼說,他認為,內心感到不滿足、不快樂,往往是因為對生活裡的「小珠寶(好經驗)」視而不見,像是聽到美妙的音樂、跟朋友好好相處,都是相當寶貴的經驗。他提出一些方法,讓人更能察覺「經驗」,並從中感受幸福與充實。

(責任編輯:翁筠茜)

文/心理學家 瑞克.韓森、商業顧問 佛瑞斯特.韓森

讓經驗具有恆久的價值

當你在腦海中播放一首好歌的時候,請你打開腦中的錄音機,把它錄製到你的大腦中。否則,它幾乎沒有任何長期的價值。

有的時候我們會因為乍現的想法或感受,而出現偶然的學習效果。但是,人在一天當中擁有的大多數有益的經驗,通常都沒有辦法為我們帶來什麼改變。前景沒有轉變,內心沒有改變,內部資源也一無所獲。

無論你是為了自己,還是為了幫助別人而做這件事,「安裝」的精髓簡單明瞭:就是 讓經驗變得豐富,並且吸收這項經驗 。在你的心中,豐富、充實某種經驗,指的是讓它能夠繼續發展,而且充分地感受這種經驗;而在吸收經驗的同時,要有一種接收了這項經驗之後,把它變成自己的一部分的感覺。在我們的大腦中,所謂的讓某種東西變得豐富,就是 讓某種特定的心理/神經活動模式變得特別明顯;而吸收則涉及促發(priming)、敏化(sensitizing),以及提高大腦製造記憶的機制的效率

乍看之下,這可能會讓你覺得很抽象,但其實這是一個自然、直觀的過程,我們都知道如何去做。我們每個人都曾經為了獲得某種經驗而放慢速度去接收它,讓它成為自己的一部分。但實際上,這個過程的發生通常很快速,大概就是持續個一、兩次呼吸的時間,而且「豐富」和「吸收」的進行,差不多是揉合在一起的。但是當你學習任何新東西的時候——包括「如何學習」這件事,先一一拆解零件,並且單獨關注每一個零件,對於學習是很有幫助的。之後,在生活的化境裡,只要你願意經常接收它的好處,它們便會再次重新組合在一起。

有五種方法可以讓經驗變豐富:

1. 加長時間: 讓體驗持續存在 5 秒、10 秒或更長的時間。神經元一起發射的時間愈長,它們就愈有可能連結在一起。要確保自己 專注於體驗 上,不要分心,把注意力集中在它上面,如果你的思緒開始紛飛,要趕快回到這項體驗上。

2. 強化: 敞開心胸迎接體驗,讓它在你的腦海裡變得很壯大。你可以用更完整的呼吸,或是讓自己變得有點興奮,來提高它在你的腦海中的「音量」。

3. 拓展: 留意體驗的其他元素。例如,如果你出現一個有用的想法,那麼就去尋找相關的感覺或情緒。

4. 刷新: 大腦可以說是一種新奇事物的探測器,天生就會從新事物或非預期的事物中學習。因此,你可以去挖掘某項體驗有趣的或是不同的面向,就好像你是第一次擁有這項體驗一樣。

5. 重視: 我們會從那些與個人有關的事物中學習。你要很清楚,為什麼某種經驗對你來說是重要的,它的重要性何在,以及它如何幫助你。

這些方法中的任何一種,都可以增強某項經驗的影響力,而且多管齊下效果愈好。但是,你也不必每次都使用全部的方法。通常你只要在一段時間內,保持與某種體驗同在,並且感受它存在你體內,然後就可以繼續下一個體驗。

你可以藉由三種方式來增強經驗的吸收:

1. 刻意接收: 有意識地選擇接受這份經驗。

2. 感覺它沉入你的心裡: 你可以想像,經驗就像一種溫暖的舒緩軟膏,或是放在你心中的藏寶箱裡的一顆寶石。把心交給它吧,讓它成為你的一部分。

3. 獎勵自己: 瞄準任何與這份體驗有關的,令人感到愉快的、讓人放心的、有幫助的,或是有希望的部分。這樣做通常可以增加兩種神經傳遞系統——多巴胺和去甲腎上腺素的活性,而這會讓這項經驗被標註為「守護者」,因此被長期儲存下來。

這裡要談的,不是緊抓住經驗不放。我們的意識流不斷地在改變,所以試圖堅持其中的任何事情,都是注定徒勞無功而令人感到痛苦的。但是你可以溫和地鼓勵任何有益的東西出現、停留,還有沉入你的內心——甚至你也可以適時地放手。幸福就像是一隻美麗的野生動物,從森林的邊緣看著你。如果你試圖抓住牠,牠就會逃走。但是, 如果你坐在火堆旁,並且添加一些柴火,那麼幸福就會來到你的身邊,並在那裡駐足停留。

練習:充實並且吸收關懷的感覺

想一個你自然而然會關心的人,比如說一個朋友、一個小孩、一位伴侶,或是一隻寵物。讓自己出現一種溫暖、喜歡、欣賞,或是愛的感覺。

一旦你有了關懷的體驗,就開始讓這項經驗變得豐富。專注在這項體驗上,不要分心,這樣可以延長體驗的時間,而如果你的思緒開始紛飛,要趕快回到這項體驗上;然後一直持續下去。敞開心門迎接這項體驗,讓它充滿你的身心,藉此讓感受變得更加強烈。你可以去探索關懷的不同面向,藉此讓這項經驗擴展:想法⋯⋯感覺⋯⋯情緒⋯⋯欲望⋯⋯行動(例如把手放在心上)。 抱持好奇的態度 ,讓這項體驗保持新鮮感,而且維持生動活潑。想一下心存關懷對你來說為什麼很重要,和你有什麼相關,又有什麼價值。

接下來,專注於吸收經驗。有意識地把這種經驗帶入自己的身心。感受這些溫暖的感覺在你的內在擴散開來,成為你的一部分。想想看關懷的好處:它何以讓人樂此不疲,如何讓人心胸開闊,以及如何讓你有受到獎勵的感覺。當關懷的感受沉入的時候,你也沉浸其中。

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(本文書摘內容出自《力挺自己的 12 個練習》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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