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《VO》導讀：
「每一個日子，都像是一條灑滿了小珠寶的道路，那些生活裡小小的、不起眼的好經驗，就是路上的小珠寶。」
心理學家瑞克．韓森這麼說，他認為，內心感到不滿足、不快樂，往往是因為對生活裡的「小珠寶（好經驗）」視而不見，像是聽到美妙的音樂、跟朋友好好相處，都是相當寶貴的經驗。他提出一些方法，讓人更能察覺「經驗」，並從中感受幸福與充實。
（責任編輯：翁筠茜）
文／心理學家 瑞克．韓森、商業顧問 佛瑞斯特．韓森
讓經驗具有恆久的價值
當你在腦海中播放一首好歌的時候，請你打開腦中的錄音機，把它錄製到你的大腦中。否則，它幾乎沒有任何長期的價值。
有的時候我們會因為乍現的想法或感受，而出現偶然的學習效果。但是，人在一天當中擁有的大多數有益的經驗，通常都沒有辦法為我們帶來什麼改變。前景沒有轉變，內心沒有改變，內部資源也一無所獲。
無論你是為了自己，還是為了幫助別人而做這件事，「安裝」的精髓簡單明瞭：就是讓經驗變得豐富，並且吸收這項經驗。在你的心中，豐富、充實某種經驗，指的是讓它能夠繼續發展，而且充分地感受這種經驗；而在吸收經驗的同時，要有一種接收了這項經驗之後，把它變成自己的一部分的感覺。在我們的大腦中，所謂的讓某種東西變得豐富，就是讓某種特定的心理／神經活動模式變得特別明顯；而吸收則涉及促發（priming）、敏化（sensitizing），以及提高大腦製造記憶的機制的效率。
乍看之下，這可能會讓你覺得很抽象，但其實這是一個自然、直觀的過程，我們都知道如何去做。我們每個人都曾經為了獲得某種經驗而放慢速度去接收它，讓它成為自己的一部分。但實際上，這個過程的發生通常很快速，大概就是持續個一、兩次呼吸的時間，而且「豐富」和「吸收」的進行，差不多是揉合在一起的。但是當你學習任何新東西的時候——包括「如何學習」這件事，先一一拆解零件，並且單獨關注每一個零件，對於學習是很有幫助的。之後，在生活的化境裡，只要你願意經常接收它的好處，它們便會再次重新組合在一起。
有五種方法可以讓經驗變豐富：
1. 加長時間：讓體驗持續存在5 秒、10 秒或更長的時間。神經元一起發射的時間愈長，它們就愈有可能連結在一起。要確保自己專注於體驗上，不要分心，把注意力集中在它上面，如果你的思緒開始紛飛，要趕快回到這項體驗上。
2. 強化：敞開心胸迎接體驗，讓它在你的腦海裡變得很壯大。你可以用更完整的呼吸，或是讓自己變得有點興奮，來提高它在你的腦海中的「音量」。
3. 拓展：留意體驗的其他元素。例如，如果你出現一個有用的想法，那麼就去尋找相關的感覺或情緒。
4. 刷新：大腦可以說是一種新奇事物的探測器，天生就會從新事物或非預期的事物中學習。因此，你可以去挖掘某項體驗有趣的或是不同的面向，就好像你是第一次擁有這項體驗一樣。
5. 重視：我們會從那些與個人有關的事物中學習。你要很清楚，為什麼某種經驗對你來說是重要的，它的重要性何在，以及它如何幫助你。
這些方法中的任何一種，都可以增強某項經驗的影響力，而且多管齊下效果愈好。但是，你也不必每次都使用全部的方法。通常你只要在一段時間內，保持與某種體驗同在，並且感受它存在你體內，然後就可以繼續下一個體驗。
你可以藉由三種方式來增強經驗的吸收：
1. 刻意接收：有意識地選擇接受這份經驗。
2. 感覺它沉入你的心裡：你可以想像，經驗就像一種溫暖的舒緩軟膏，或是放在你心中的藏寶箱裡的一顆寶石。把心交給它吧，讓它成為你的一部分。
3. 獎勵自己：瞄準任何與這份體驗有關的，令人感到愉快的、讓人放心的、有幫助的，或是有希望的部分。這樣做通常可以增加兩種神經傳遞系統——多巴胺和去甲腎上腺素的活性，而這會讓這項經驗被標註為「守護者」，因此被長期儲存下來。
這裡要談的，不是緊抓住經驗不放。我們的意識流不斷地在改變，所以試圖堅持其中的任何事情，都是注定徒勞無功而令人感到痛苦的。但是你可以溫和地鼓勵任何有益的東西出現、停留，還有沉入你的內心——甚至你也可以適時地放手。幸福就像是一隻美麗的野生動物，從森林的邊緣看著你。如果你試圖抓住牠，牠就會逃走。但是，如果你坐在火堆旁，並且添加一些柴火，那麼幸福就會來到你的身邊，並在那裡駐足停留。
練習：充實並且吸收關懷的感覺
想一個你自然而然會關心的人，比如說一個朋友、一個小孩、一位伴侶，或是一隻寵物。讓自己出現一種溫暖、喜歡、欣賞，或是愛的感覺。
一旦你有了關懷的體驗，就開始讓這項經驗變得豐富。專注在這項體驗上，不要分心，這樣可以延長體驗的時間，而如果你的思緒開始紛飛，要趕快回到這項體驗上；然後一直持續下去。敞開心門迎接這項體驗，讓它充滿你的身心，藉此讓感受變得更加強烈。你可以去探索關懷的不同面向，藉此讓這項經驗擴展：想法⋯⋯感覺⋯⋯情緒⋯⋯欲望⋯⋯行動（例如把手放在心上）。抱持好奇的態度，讓這項體驗保持新鮮感，而且維持生動活潑。想一下心存關懷對你來說為什麼很重要，和你有什麼相關，又有什麼價值。
接下來，專注於吸收經驗。有意識地把這種經驗帶入自己的身心。感受這些溫暖的感覺在你的內在擴散開來，成為你的一部分。想想看關懷的好處：它何以讓人樂此不疲，如何讓人心胸開闊，以及如何讓你有受到獎勵的感覺。當關懷的感受沉入的時候，你也沉浸其中。
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延伸閱讀
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（本文書摘內容出自《力挺自己的 12 個練習》，由天下雜誌授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
