「趁冰淇淋還沒融化前,趕快享用它。」正向心理學權威:「品味生活」更快樂的 12 個方法

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《VO》導讀:

「一個人快不快樂,有 50%由基因決定,有 10%因境遇而起,還有 40%可以透過行為和想法增進我們的快樂!」

快不快樂其實並非天生,而是可以透過日常練習來掌握自己的快樂。一起來打造屬於自己的快樂方案,並在生活中實踐,啟動一生的幸福計劃。

(責任編輯:張筑雅)

文/正向心理學權威 索妮亞‧柳波莫斯基

「我給你們的建議是:別去問因果,別去問前途,趁盤中的冰淇淋還沒融化之前,趕快享用它。」──懷爾德(Thornton Wilder)

父母常告訴小孩要乖,為的是讓他們長大後能成為一個品性端正的成人,和負責任的公民。老師常告訴學生要努力學習,這樣他們才能拿到好成績,考進好的大學,找到不錯的工作。管理階層常告訴員工要努力工作和力爭上游,這樣他們才能加薪和晉升。老年人常告訴他們還在工作的好友,退休的日子不遠了。假如你跟我有點像,即使此時此刻是非常美好的,你也無法完全樂在其中,因為你已經在想像未來會如何懷念此刻。我們似乎很少活在當下和盡情享受此時此刻,我們所相信的是,最重要的事將會在未來發生。 我們延遲享樂,說服自己明天會更好。

然而,品味生活中正面經歷的能力是快樂的要素之一。大多數人在克服不適或痛苦的症狀、與死神擦肩而過或經歷大恐慌後,才確實了解品味意味著什麼。當牙痛消失時,你因為不再牙痛而高興。當讓你受不了的可怕過敏症狀突然消除,你真誠地欣喜可以自由呼吸。在經歷瀕死經驗或令人擔憂的診斷結果出來後,你也許感覺能(至少暫時是)感激和享受生活中的美好事物,把每一天當作你的第一天與最後一天來活。

什麼是「品味」?

你可以把品味看作是過去、現在和未來三個部分。透過回想過去美好時光,如初戀、婚禮、收到入學通知書、通知工作錄用的電話、夏季開車旅行等等,你可以品味過去。透過全然地活在當下、在當下用心和享受,不論是跟同事吃午餐、聽老奶奶的故事、打籃球、埋首於書本或工作計畫、沉浸在歌曲中,你可以品味現在。這類型的品味跟心流與感恩有許多相同的地方。最後,透過期待及想像即將來臨的好事,你可以品味未來,這是樂觀思考的一個要素。

尤其是品味過去和未來的部分,雖然可能看起來跟本章「活在當下」的標題不符,但包含了增加與保存愉悅的方法,也就是將過去和未來的愉悅帶到現在這一刻。 研究人員將品味(savoring)定義為任何能夠「產生、增強和延長樂趣」的想法或行為。當你「停下腳步聞玫瑰花香」,而不是毫不在意地走過時,你就是在品味。當你因為自己或朋友的成就而開心並引以為榮時,你就是在品味。當你突然從疲憊或分心的狀態(例如,講電話或跑腿時),變成充分意識到生活中有許多值得欣賞的事物,你就是在品味。品味跟心流有些微的不同, 品味需要脫離經驗本身並檢視它(例如,「這些玫瑰真香!」),而心流則必須完全沉浸在經驗中 。當然,理想的情況下,你不需要為了品味當下而太常或太過於脫離經驗。因為畢竟頻繁地問自己「我品味了嗎?」或「我有好好欣賞了嗎?」,最終反而會降低樂趣。

不論品味的習慣是專注在過去、現在或未來,實證研究顯示它與強烈頻繁的快樂有關。此外,品味與其他許多正面人格特徵有關。例如,有幾個研究發現,喜歡品味的人比較有自信、外向、滿足,比較不會感到絕望和神經質。有趣的是,擅長品味當下、未來或是過去,各自會體驗到不同的好處。那些會保留美好的感覺、欣賞美好事物、善於捕捉到當下喜悅的人,比較不會經歷到沮喪、有壓力、罪惡感和羞愧的狀況。容易充滿喜悅地期待、擅長從期待中獲得愉悅,和想像未來的快樂事情的人,尤其容易樂觀和經歷到強烈的情緒。相反地,那些回憶快樂時光、從快樂回憶重溫喜悅、精於緬懷過往的人,最能減輕壓力的影響。雖然這些研究並沒有證明是品味導致這些好事,或者是情況相反,但研究者很有自信地提供底下的建議給傷心或對生活不滿意的人:「與其只是對碰巧發生的好事有所反應,人們可以學會積極主動地品味,有意識地期待正面經歷,用心地強調和維持快樂的時光,在結束後用重溫歡樂事物的方式,用心地記住這些經歷 」。

當然,說比做來得容易。首先,就像所有的快樂增進策略一樣,要真正做到品味必須努力和有動機才行。我們的注意力常常充滿著持續闖入的有關過去、現在(談話、還沒做完的任務、還沒解決的問題)和未來(待辦事項、計畫)的想法,將我們的心思導向此時此地的正面經驗是必須付諸努力的。其次,如同我們所知的,即使是一開始令人興奮的經驗,不管是上班途中看到山頂覆雪的美景,聽到城鎮廣場的風笛演奏,或是新的皮夾克之味道,享樂適應的過程會導致我們從中獲得的愉悅越來越少。隨著時間過去,這些景色、聲音和氣味就逐漸地淡入在背景中。 品味需要投入意志力重新欣賞這些東西,停止把它們視為理所當然 。下一節將說明許多幫助實現品味的具體建議。

品味生活的 12 個方法

假如品味生活樂趣是最適合你的快樂活動之一,不要被這麼多實現它的方法嚇到。現在,只需要從這一節中選出一個方法,就可以馬上開始進行。

1. 仔細玩味平常的體驗

使用品味策略的第一個挑戰,就是學會 如何欣賞日常的平凡體驗,並以此為樂 。我們可以模仿近期研究經常品味有多大實質好處的實驗裡,研究人員要求受試者所做的事。在一組研究中,研究人員請求有憂鬱症的受試者,每天花幾分鐘仔細玩味他們通常會匆匆做完的某些事情(比如,吃飯、淋浴、下班或是走路到地鐵站)。研究人員並指示他們在事情做完後,寫下他們是如何不同地體驗這件事,以及這與他們倉促地完成時感覺有什麼不一樣。在另一個研究中,研究人員指示健康的學生和社區成員每天品味兩個愉快的經驗,所用的方式是仔細想想每個經驗二或三分鐘,儘量試著讓愉快的感覺不要減弱,持續地越久越好。結果顯示,在這些研究中,被指示要經常練習品味的受試者快樂有顯著的增加,憂鬱則顯著的減少。

從明天開始,想一想你每天的例行活動和習慣。你有注意到或品味一天當中令人愉快的事物嗎?還是你會匆匆而過?假如你是後者,下決心在這些愉快的事物發生時好好地把握,並充分利用它 ,並充分利用它並充分利用它們。仔細地品嚐你的早餐糕點或下午茶點心,感受它的香味、甜度或酥脆(而不是漫不經心地吃)。當你在家或工作時完成一件任務的時候,努力享受完成一件事的感覺,而不是心煩意亂地繼續做待辦事項中的下一件事情。在寒冬中輕快地散步後,盡情地長時間沖熱水澡,讓那完美時刻能延續幾秒鐘或一整個週末。「享受生活中的每一件小事,因為某一天你可能會回憶,並且意識到那些就是很重要的事情。

2. 跟家人與朋友一起品味和敘舊

當你跟別人一起分享正面的經驗時,通常會更容易進行品味。不論你們是一起參觀日式花園、健行到山頂,或是在爐火前聽爵士樂, 在同樣重視這體驗的人之陪伴下,可以增加那一刻的愉悅 。跟另一個人一起對當下此刻讚嘆。撥出一小時、一下午或一整天給這個活動。 另一個人也能增加正向回憶(positive reminiscence)的威力。

舉例來說,你們可以一起回憶兩人都有參加的派對、一起度過的假期、一起做過的工作,或是兩人的共同朋友。你們可以一起做個回憶之旅,到對你們過往有意義的地方,或是一起翻閱剪貼簿或畢業紀念冊。你們可以聆聽(或跟著唱)一段跟特殊的回憶有關之音樂。研究人員認為,使用特定技巧來引發或強化一個人對過去的回憶,或許能成功地製造令人愉快的生動回憶。例如,你可以用引導想像(guided imagery)的方式,重新生動地建立你心中美好回憶的細節。這個策略可以讓你跟一個親近的人重溫美好時光。

跟其他人一起品味和敘舊的好處是有實證研究支持的。研究人員發現 共同回憶──跟別人分享往事,會伴隨著發生許多正面情緒 ,比如喜悅、成就感、開心、滿足和自豪。老年人似乎尤其如此。更確切地說,當老年人花越多時間在回憶上,他們表示對自己會有越多的正面影響,並且會讓他們更有精神。這些研究認為每個人──特別是有很多人生經驗的老年人,能從回憶中得到好心情。

3. 想像自己回到某時某地

能夠隨心所欲地想像自己回到不同時間或地點的正向回憶能力,在你最需要它的時候,能同時給予你愉悅和安慰 。我認識的一個人,每當她受到壓力、感到沮喪或無聊時,就會想起她騎在登山自行車上的心像(mental image)。這是一個越用越熟練的想像技巧。有一項研究成功地教人如何透過回憶正面形象和記憶,旅行到心中的目的地。研究人員一開始先要求受試者列出快樂的回憶和個人的紀念物(例如相片、禮物和紀念品),然後指示他們連續一星期,每天做兩次正向回憶。底下是研究人員告訴他們的具體內容:

首先,翻開寫下你美好記憶的清單,挑選其中一個來仔細回想。然後坐下來,深呼吸,放輕鬆,閉上雙眼,開始回想這段記憶。允許跟這段記憶有關的影像浮現在腦海中。試著在腦海中去聯想與這段記憶有關的事件。在腦海中想像記憶中的景象或感受。當你在想像時,讓你的思緒自由地去回想這段記憶的細節。

就如研究人員所預測,定期回憶之參與者顯示其快樂有顯著地增加,而且想起的回憶越鮮明,得到的快樂感覺就越大。正向回憶從幾個方面來提升快樂。 專注在過去經驗的正面部分,能促使你感覺正在實現理想或夢想,幫助你增強自我認同感 。例如,當你回想過去經驗和人生的轉折時,可能會看出現在與過去的緊密關聯,對自己有更深入的了解,意識到自己的獨特性。此外, 用正面的方式重新講自己的經歷能夠提升自尊,並且迫使你呈現一個正面的自我形象 。透過對過去有趣的時刻發笑、陶醉在記憶中微風輕拂髮梢的感覺,或是在想像中重新體驗一個美好的日子,這種正向回憶本身也能夠產生愉悅和歡樂。在艱難或痛苦的時候, 正向回憶本身也能夠產生愉悅和歡樂。在艱難或痛苦的時候,這樣做也能夠給予你安慰,在壓力下稍作休息。

4. 在心中重播快樂的日子

在近期的一個研究,我跟我指導的研究所學生一同證實,練習反覆地在心中重播你最快樂的人生事件,有助於延長和增強正面情緒,並讓你更快樂。所以,想一下你最快樂的其中一天,比如(你或小孩的)畢業典禮那一天、第一次聽到「我愛你」那一天、你到歐洲旅行的第一天、你帶小狗回家飼養的那一天,然後在心中重播那一天,就好像把錄影帶倒帶後再播放一遍。回想當天發生的事,儘可能地想起發生的所有細節。你(或其他在場的人)到底說或做了什麼?在那時候,你的腦中想到什麼?感受到怎樣的情緒?不要分析那一天,只要重播那一天並陶醉其中就可以。我們發現,連續三天,每天做這項練習八分鐘的人,在四個星期後感受到比較強烈的正面情緒。

5. 慶祝好消息

研究顯示,愉快情緒和幸福的增加,與跟別人分享成功和成就有關。所以,當你、配偶、親戚或好友贏得殊榮時,恭賀他或她(和你自己)並慶祝,盡情地享受這樣的時刻。傳達好消息,並因為好消息而感到高興,會使你喜歡並放鬆地享受當下,同時促進跟其他人的關係。研究人員建議,你不應該羞於自豪:表揚自己;告訴自己你為了此刻有多麼努力;想像一下可能會 給人留下多深刻的印象。為你的配偶、親戚或摯交做同樣的事。

6. 對美麗和優秀採取開放的態度

這個策略需要你能夠真誠地對美麗的人、事、物,或對天資、才華與美德的展現,給予讚賞,甚至是努力地去感受崇敬和驚嘆。正向心理學家表示,對周遭的美麗和優秀採取開放態度的人,比較可能在生活中發現喜悅、意義以及和他人深交的方法。在平凡的日常生活中,比如讀報紙的體育版、看電影、走過公園,要經歷到驚嘆的反應可能有很大的挑戰性,但這是很值得培養的能力。 不要對生活中令人感動的、美麗的、高潔的和宏偉的事物視而不見 。以詩人惠特曼(Walt Whitman)為例,他「最喜歡的活動是獨自在戶外散步,欣賞樹木、花朵、天空和日照景色,聆聽鳥語蟲鳴和其他大自然的聲音。」底下是一個同時代的人對惠特曼的描述:

很明顯地,這些東西給他的愉悅遠超過一般人所能感受到的。直到我認識他之前,我從沒想到有人能像他這樣,從這些東西得到這麼多純粹的快樂⋯⋯其實,也許從來沒有人會像惠特曼這樣喜歡許多東西,不喜歡的卻很少。所有自然事物似乎對他都充滿魅力,所有的景色和聲音似乎都使他歡喜。他似乎喜歡(我認為他確實喜歡)他看見的所有男人、女人和小孩。

7. 用心

許多哲學和宗教傳統都強調要培養幸福的關鍵要素──如實的覺察(mindfulness,或譯正念、內觀)。例如,禪宗的實踐強調清心和活在當下。內觀的好處有大量的軼事證據,心理學研究人員已經開始在實驗室研究這個現象。美國羅徹斯特大學(University of Rochester)主導的一系列研究,則專注在有高度內觀能力的人, 也就是那些經常用心地注意當下,敏銳地覺察周遭的人。研究結果顯示,這樣的人是心理興盛和正向心理健康的模範。相較於一般人,他們更可能快樂、樂觀、自信、對生活滿意,比較不會憂鬱、生氣、焦慮、懷有敵意、忸怩、衝動或神經質。此外, 習慣對當下用心的人,比較可能經常體驗到強烈的正面情緒,感覺自己是自立和有能力的,有良好的社會關係 。而那些通常不用心的人則表示有比較多的疾病和身體症狀。

正如威廉.詹姆斯所說:「和我們應該成為的相比,我們只是半醒著。」所以,要如何對當下覺察?碰巧,研究人員已經開始訓練人們發展內觀的習慣。舉例來說,研究顯示,為期八週,以內觀為基礎的標準化介入,能夠提升幸福感,減少心理困擾、痛苦和病患的身體症狀。這個介入教導了一些特殊技巧,比如 學習放鬆,用平躺或端坐的姿勢注意呼吸,對身體的感覺、想法和情緒有所覺察

8. 享受感官經驗所帶來的樂趣

盡情享受或沉迷於感官體驗,是促進品味的重要方法之一。對隨時會發生的愉悅、驚奇和神奇的時刻密切注意,並樂在其中。集中注意力在成熟芒果的甜味、麵包店的香氣,或是當你從陰影處走進陽光中的溫暖。在暴風雨後吸入清新涼爽的空氣,欣賞印象派畫家畫作的筆法,或是交響樂的漸強部分。有一個實驗結果顯示,吃巧克力時將注意力專注在感覺體驗的人,他們比在吃巧克力時分心的人更加愉悅。這意味著我們應該

把吃這件事(不管是吃巧克力、牛排或香蕉)變得正式些,在吃的時候,食物擺盤要吸引人,環境要安靜舒適,並且不要分心(不開電視、不看文件、不要想東想西)。為了讓你的感覺更敏銳,你可能需要全神貫注在特定的感覺上,並完全排除其他的感覺。舉例來說,當你在聽音樂或享受按摩時,閉上眼睛,身體保持不動,或是帶著耳塞去博物館。對當下保持全神貫注,也就是在心流的狀態,試著不要去想任何其他事情。有些人稱此為盡情感受當下,只要去感覺就好。

這個策略的一個特別實例是,來自集中營囚犯的一個故事。他們定期地聚在一起分享心中豐盛的晚餐,想像所有跟用餐房間的照明、身上筆挺的服裝和食物的味道有關之細節:

我的一位法國畫家朋友,他也是一位反抗軍鬥士,被納粹關進集中營。在漫長的監禁期間,每到傍晚,他就跟二或三個與他關在一起的囚犯⋯⋯完全藉由對話和手勢⋯⋯穿上想像中為晚餐而準備的潔白襯衫並點菜。有時會有點困難,因為有珍珠或紅寶石裝飾鈕扣、袖扣的上漿襯衫並不存在⋯⋯他們吃正餐時喝南法教皇新堡葡萄酒,用餐後品嚐甜品時則喝伊肯堡的甜白酒。

值得注意的是,即使在嚴重剝奪的情況下,這些人也能夠體驗「心中的愉悅」。透過練習,不管現在的環境有多麼普通或單調乏味,我們可以學習如何運用自己的五種感覺來盡情享受感官體驗,和想像自己回到某時某地。

9. 做一本品味收藏簿

每當我出差時,即使只有一天,我都會帶一本有我小孩不同年齡之照片的小相簿(我先生的地位排在小孩後面)。我常常把它拿出來看,不論是在飛機上、旅館房間或在當會議演說的聽眾時,每次都能讓心情變好。你可以自己做一本這樣的品味/記憶收藏簿,用以收藏你喜愛的人、地方或東西的照片,比如家人、朋友、寵物、名畫等等(我的一位朋友有一張她故鄉西班牙巴塞隆納的漂亮全景照片),或是收藏其他可以讓你快樂或有意義的東西,比如你的大學入學通知書、情書、喜愛的食譜、姪女的畫,或是一篇有關你喜愛的演員之報導。定期地看這本收藏簿,但是不要太常看,以避免對它所帶來的愉悅產生適應。不要把同樣的東西,比如一張特殊的照片,同時擺在品味收藏簿和你的床頭櫃或電腦桌面,當它出現的時間太長時,你反而會忽略它的存在。這個品味收藏簿基本上是一個創造和品味你正面經歷回憶(心智影像)的策略。當你特別需要提振心情時,或不快樂的時候,回顧這本收藏簿也很有用。

10. 用你的相機來品味

有一個創新的想法是,訓練自己把相機當作一 個品味的工具。許多人為了將經驗保存到未來回味,在旅行、度假或人生的重大喜慶時拚命拍照;但是當攝影師的角色,事實上可能會減損他們當下的快樂。我知道有一位父親在他第一個小孩(也是唯一的一個)出生時認真地專心拍照。照片很出色,但是他後來感到懊悔了,他覺得錯過了兒子人生中最重要的第一個時刻。透過照相機鏡頭觀看,讓他感覺從現場脫離了,變成一位觀察者,而不是親身體驗的人。 透過真正地觀看東西,並注意到什麼是美麗的和有意義的方式,來學會如何運用相機增強正在經歷的體驗 。不要只是拚命拍照,試著拍出你認為最棒的照片,把它列印出來並裱背。這會讓你更加用心、更會欣賞,並讓你更加能享受你的體驗。

11. 尋求悲喜交集的經驗

悲喜交集的經驗是包含各種情緒的經驗,通常是快樂和悲傷混合在一起。這類事件一般有它們即將結束的特徵,比如一段假期、一段友誼、人生的一個階段,或在特別的地方或時間寄居。當我們充分注意到時光稍縱即逝,比如海外冒險快要結束準備回家時、畢業、小孩上幼稚園第一天坐娃娃車的時候、親近的同事要換工作、要搬到新的城市,我們更能珍惜和品味擁有的餘下時光。雖然悲喜交集的經驗也讓我們傷心,但就是這傷心促使我們開始珍惜假期、同事或故鄉的好,而不是視為理所當然。「現在不把握,以後也不會再有了。

不要迴避悲喜交集的經驗。在某種意義上,我們所有的人生經驗都是悲喜交集的 所有的好事(和壞事)都會結束,了解這個事實能促使你停下腳步聞玫瑰花香。

12. 懷舊

雖然許多人把懷舊跟鄉愁聯想在一起,它實際上是一個正面情緒,儘管它會令人感傷。出生於俄羅斯的我早知道這些──斯拉夫民族是出了名的懷舊。當你對過去人生的一段時間、之前跟你關係密切的一個人、一度常去的海岸感到懷念時,你可能會感受到一種傷感的愉悅,一種既喜悅又充滿情感且略帶悲傷的思念,因為你深知這已經是過去了。 偶爾培養那些懷舊的感受,它們會讓你對過去感到溫暖,並帶回美麗、愉悅、善良和愛的珍貴回憶 。不要將這些感受跟現在做比較,只要專注在它們好的那一面,以及它們如何豐富你的人生。我與我的學生發現,當人們回憶他們過去最美好的一刻時,最快樂的人傾向將之放入他們的「心理銀行帳戶」或經驗的藏寶箱,也就是 將它們視為增加人生意義,以及讓人生豐富的經驗來感受它們,而不是專注在過去的美好時光比現在有多好 。「懷舊是把痛苦的記憶去掉的回憶。」研究顯示,懷舊經驗會引發正面情感、增強我們被愛和被保護的感覺,甚至提升我們的自尊。

懷舊情緒能夠自然地被引發,例如透過跟老友交談、一場生日派對、一張照片、一封電子郵件,或是藉由主動思考刻意引起。懷舊讓我們感覺良好,不只是因為我們可以回想美好的回憶,還因為它保護和鞏固我們的個人認同(例如,透過把過去的片段組合成一個連貫的整體),促進自豪(例如,藉由過去成功的回憶),重新產生意義感(例如,藉由更進一步了解我們在我們文化和世代的定位),以及鞏固社會聯結(透過讚美過去和現在的人際關係)。

與其書寫,不如透過分享來品味

有些心理學家建議藉由書寫來品味,大抵上是透過在日記中描述值得記憶的過去經驗,或現在令人興奮的時刻。我不建議這麼做。理由是,雖然書寫是促進感恩或因應創傷、壓力或受傷感覺的重要工具,但對品味或享受當下卻會產生反效果。來自我及其他實驗室的研究顯示,書寫本身是一個有結構的過程,會迫使一個人去組織和整合他的想法,去想前因後果,以及建立一個有關自己的清楚描述,並且去考慮系統化的一步步解決方案。如同我們在第六章所看到的,當一個人需要因應負面經驗時,書寫是一個有效的策略,因為它幫助一個人了解這些負面經驗並越過它們,但你不會想要「越過」一件好事!當提到人生最棒的經驗時,反覆地重溫和品味這些經驗,能維持圍繞在它們的正面情緒並增加自我的快樂。相反地, 書寫一個正面生活事件,很可能促使你系統化分析那件事(舉例來說,將它細分成幾個部分),導致你可能減少了跟它有關的樂趣,甚至有可能會引發負面情緒 ,比如罪惡感或憂慮。所以,不要藉由書寫來品味,而是透過深思、鑑賞、跟其他人分享來品味。

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(本文書摘內容出自《這一生的幸福計劃:快樂也可以被管理,正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案(修訂版)》,由九石文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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