變胖、憂鬱可能是因為「壓力賀爾蒙」過高!從 5 個生活習慣去控制它

圖片來源:Pexel

「胖」這個字,人人避之唯恐不及。除了吃得不營養、攝取熱量過高、活動量太少,壓力太大期時也是肥胖的元兇之一。

皮質醇,又名「壓力賀爾蒙」,是身體處於壓力環境下,會由腎上腺所分泌的激素,是為了讓身體有足夠能量去對抗外在壓力。

但是,當我們長期處在壓力下,會讓「壓力賀爾蒙」的分泌量過多,導致血糖濃度增加,血糖濃度過高會刺激胰島素分泌,把不需要的能量貯存為脂肪,以備將來遭遇壓力可以有能量使用。

此外,壓力賀爾蒙過高也會讓大腦不容易接收到吃飽的訊號,導致暴飲暴食。這也是為何有些人工作壓力大就會爆肥的原因。除了肥胖,皮質醇過高還會導致睡眠障礙、憂鬱、焦慮等問題。想降低皮質醇到正常水準,可試試看從這 5 個生活習慣做起:

1. 多攝取 Omega-3  等營養素

根據國外健康內容網站 《Be Brain Fit》 建議,檢查你的飲食中是不是有足夠的 Omega-3 。Omega-3 是可降低皮質醇的濃度的優良油脂,可從鮭魚、鮪魚、堅果等食物中攝取。若嘴饞想吃點心,吃點黑巧力也能降低壓力賀爾蒙。

2. 適當運動

偶爾去散個步、游個泳可降低皮質醇的濃度。重點是「適當」,過度的運動也是一種外在壓力,會讓皮質醇濃度上升喔。

3. 良好睡眠習慣

深度睡眠可降低大腦的壓力水平,無論再忙都要維持足量且高質量的睡眠,並在睡前 1-2 小時遠離電子產品。

4. 多笑一笑

別小看「笑聲」的力量,發表於《Psychosom Med.》 的研究指出,大笑能提升免疫力、降低血壓,也能降低壓力賀爾蒙,多跟一些有趣的朋友出去聚餐聊聊吧!

5. 偶爾以茶代咖啡

咖啡因會刺激壓力賀爾蒙的分泌,如果你是太晚攝取咖啡因就容易睡不著的人,更要避免這件事才不會影響到睡眠品質。平常需要喝咖啡來提神的人,可以偶爾以紅茶、綠茶取代,茶葉中的茶氨酸可降低皮質醇水平。

除此之外,其他紓壓活動如冥想、瑜珈、畫畫、按摩、聽音樂等也對維持壓力賀爾蒙在較低的水準有幫助,再忙也要顧到自己的健康喔!

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參考資料來源:

1.《Medical News Today》:How to remove cortisol from the body naturally
2.《Be Brain Fit》:How to Reduce Cortisol, the Stress Hormone

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