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《VO》導讀：
你常常「想不開」嗎？明明是對方不對，卻反而不斷「檢討自己」？只要做錯事，就會在心裡開批鬥大會，沉淪在「自責地獄」裡？在心理學上，這些讓你糾結的負面情緒，它的真面目就叫作「反芻思考」。
雖然動物反芻可以幫助消化，但人的大腦反芻卻只會越來越糟，或許你沒辦法讓自己「不想」，但可以學會該「怎麼想」。
（責任編輯：黃懷容）
文 / 樹人醫護管理專科學校兼任臨床心理師、講師 李介文
雖然反芻思考會在腦海中自動產生，不知不覺中引領我們走向自我責備的道路，或讓我們產生憂鬱、焦慮的情緒，但這些經過都不是在潛意識中發生的，只是因為太自動了，讓我們以為自己無法控制。事實上，跟反芻思考坐下來慢慢講，可以逐步了解這些想法影響我們的過程。這些過程很像是電腦裡的程式，我們在使用電腦的時候，只要按下鍵盤或滑鼠的一個鍵，螢幕就會有相對應的變化，但重點不在鍵盤、也不在螢幕，在於背後的程式碼，跟反芻思考對話，就是一個解碼的過程。
雖說反芻思考是一個豬隊友，但它其實也是希望我們更好，只是用錯了方法，拖累了我們。找豬隊友聊聊天，除了能跟它打好關係之外，也可以改變它。我們了解了反芻思考的特性、它的說話風格，在對話中可以避免一言不合會吵起來，因此在跟它對話之前，必須對它有更深一層的了解。
試著勾勒出反芻思考的樣子
當你漸漸地接近反芻思考，有沒有很好奇，它到底想和你說什麼？前面列了幾個會引起反芻思考的情境，但我不建議大家直接把自己的情況套進去，就算情境類似，你不一定會出現同樣的反芻思考。找出自己特有的反芻思考樣貌，才能夠真正跟它當朋友，看清楚它對你的影響。
反芻思考是我們自己心裡產生的「想法」，在心理治療的學派裡，「認知行為治療」擅長於評估與轉換想法，有一些技巧可以借來使用。
「不良功能認知紀錄表」是認知行為治療裡面，常用來辨認與紀錄想法的一項工具，我們應該跟反芻思考當朋友，也就是如果不喜歡它罵我，那我也不要罵它，因此把這項工具叫做「認知紀錄表」更貼切。
這個紀錄表可以分成兩個部分，先談第一部分，記錄自己的想法以及情緒。
如果很湊巧地，你此刻正產生了反芻思考，可以馬上拿出紙筆記下來；如果沒有的話，請你回想一下，上一次產生反芻思考的時候，然後盡可能地回憶細節。首先，請你寫下事情發生的時間，並且將事情發生的經過寫清楚。在第二欄，請你寫下當時閃過心中的想法或者畫面；如果你能夠寫出一個想法，請評估一下，你對於這個想法的相信程度有多少。在第三欄，請你寫下這個想法帶給你的情緒是什麼，並且給它一個分數。
範例‧認知紀錄表
| 日期/時間 | 情況 | 想法 (相信程度 0-100%) | 情緒(強度0-100%) |
| 5/1晚上 | 在臉書上看到朋友約聚餐，但是卻沒有約我。 | 我一定是被排擠了。(80%) | 生氣 (70%) 難過 (80%) |
我最近遇到一個例子，有位朋友生日，本想約其他朋友一起幫他慶生，但我在臉書上看到朋友們的動態，發現他們早已經約過聚餐了，還拍照打卡，卻沒有約我，這讓我感到既生氣又難過。
我大概有一個晚上的時間陷在反芻思考裡面，怎麼也想不通，為什麼他們不約我？越想越氣，最後做了一個結論：好啊！不要約就不要約啊！你不理我，我也不理你！
此時，反芻思考也跳出來一起搗亂，指責我為什麼不主動一點，或者怎麼這麼不小心，友誼變淡了都不知道。面對指責，我的感受越來越差，最後，我突然暫停了一下，問問反芻思考到底要告訴我什麼？
「原來，我好在意這段關係、好在意這群朋友」，所以才會對「他們不約我」這件事感到這麼生氣。那麼，接下來我找到目標了，如果我在意這群朋友，是否應該要主動跟他們連絡，或者主動打電話給壽星，向他祝賀？
這時，另一個想法浮現了，「我一定是被排擠了啊！為什麼我要主動去跟他們示好？」這表示我可以開始填寫認知紀錄表的下半部。
我們不去跟反芻思考爭辯，而是要跟它討論。反芻思考非常快速且霸道地告訴我們「事情的真相」，但有趣的是，我們竟然就這麼相信了，然後就被反芻思考牽著走。有句話說「真理越辯越明」，但我們不是要跟反芻思考爭辯，許多發生在人我之間的事，有時候根本就沒辦法知道真正的原因，只能找出它們對自己來說的意義是什麼。所以，跟反芻思考交談，不是要找答案，而是要找出意義所在。
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在《認知治療—基礎與進階》書裡，建議我們可以問自己這些問題，例如「這件事的發生，有沒有其他可能性？」、「可能發生最糟的狀況是什麼？我可以克服嗎？」、「最理想的狀況是什麼？」、「如果我相信了這個想法，對我有什麼影響？」、「我可以做一些什麼呢？」、「如果_____（我的好朋友）在這個情況下也產生這樣的想法，我會怎麼跟他說？」。
根據上面這些問題，我作了以下的思考：
| 回應這個問題（相信程度0-100%） | 結果 對於原先想法的相信程度 （0-100%） 情緒 （0-100%）你會怎麼做？ |
| 他們知道我這週都在台北，可能認為我沒空去，所以就不約我了。(70%)
先前他們約過我幾次，但我因為工作太忙而婉拒，他們應該也覺得很難過。(60%) 我應該跟他們聊一聊，大家都是朋友，這也沒什麼。 (50%) |
我一定是被排擠了。(10%)
難過 (30%) 打電話給壽星。 |
你會發現，跟反芻思考討論完之後，我的情緒好了一點，但是並沒有完全消除。的確，因為這些事情發生造成我的情緒不佳，這點不用否認，也不需要完全擺脫它的陰影。至於想法的轉變，是我暫時給予自己的意義，我需要在現實生活中實際行動與體驗，才能帶給自己一些新的感受。倘若我的朋友真的排擠我，或者不想跟我維持友誼，我就必須把想法聚焦在「可能發生最糟的狀況是什麼？我可以克服嗎？」、「如果_____（我的好朋友）在這個情況下，也產生這樣的想法，我會怎麼跟他說？」，找出新的做法與意義，才能改善問題。
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（本文書摘內容出自《反芻思考：揭開「負面情緒」的真面目，重拾面對困境的勇氣》，由皇冠出版社授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
