【負面想法總在心中重複提起、放下又提起?】臨床心理師:試著與內心的「反芻思考」對話

Photo via Unsplash

《VO》導讀:

你常常「想不開」嗎?明明是對方不對,卻反而不斷「檢討自己」?只要做錯事,就會在心裡開批鬥大會,沉淪在「自責地獄」裡?在心理學上,這些讓你糾結的負面情緒,它的真面目就叫作「反芻思考」。

雖然動物反芻可以幫助消化,但人的大腦反芻卻只會越來越糟,或許你沒辦法讓自己「不想」,但可以學會該「怎麼想」。

(責任編輯:黃懷容)

文 / 樹人醫護管理專科學校兼任臨床心理師、講師  李介文

雖然反芻思考會在腦海中自動產生,不知不覺中引領我們走向自我責備的道路,或讓我們產生憂鬱、焦慮的情緒,但這些經過都不是在潛意識中發生的,只是因為太自動了,讓我們以為自己無法控制。事實上,跟反芻思考坐下來慢慢講,可以逐步了解這些想法影響我們的過程。這些過程很像是電腦裡的程式,我們在使用電腦的時候,只要按下鍵盤或滑鼠的一個鍵,螢幕就會有相對應的變化, 但重點不在鍵盤、也不在螢幕,在於背後的程式碼,跟反芻思考對話,就是一個解碼的過程。

雖說反芻思考是一個豬隊友,但它其實也是希望我們更好,只是用錯了方法,拖累了我們。找豬隊友聊聊天,除了能跟它打好關係之外,也可以改變它。我們了解了反芻思考的特性、它的說話風格,在對話中可以避免一言不合會吵起來,因此在跟它對話之前,必須對它有更深一層的了解。

試著勾勒出反芻思考的樣子

當你漸漸地接近反芻思考,有沒有很好奇,它到底想和你說什麼?前面列了幾個會引起反芻思考的情境,但我不建議大家直接把自己的情況套進去,就算情境類似,你不一定會出現同樣的反芻思考。 找出自己特有的反芻思考樣貌,才能夠真正跟它當朋友,看清楚它對你的影響。

反芻思考是我們自己心裡產生的「想法」,在心理治療的學派裡,「認知行為治療」擅長於評估與轉換想法,有一些技巧可以借來使用。

「不良功能認知紀錄表」是認知行為治療裡面,常用來辨認與紀錄想法的一項工具,我們應該跟反芻思考當朋友,也就是如果不喜歡它罵我,那我也不要罵它,因此把這項工具叫做「認知紀錄表」更貼切。

這個紀錄表可以分成兩個部分, 先談第一部分,記錄自己的想法以及情緒。

如果很湊巧地,你此刻正產生了反芻思考,可以馬上拿出紙筆記下來;如果沒有的話,請你回想一下,上一次產生反芻思考的時候,然後盡可能地回憶細節。首先,請你寫下事情發生的時間,並且將事情發生的經過寫清楚。在第二欄,請你寫下當時閃過心中的想法或者畫面;如果你能夠寫出一個想法,請評估一下,你對於這個想法的相信程度有多少。在第三欄,請你寫下這個想法帶給你的情緒是什麼,並且給它一個分數。

範例‧認知紀錄表

日期/時間 情況 想法 (相信程度 0-100%) 情緒 (強度 0-100%)
5/1 晚上 在臉書上看到朋友約聚餐,但是卻沒有約我。 我一定是被排擠了。(80%)  生氣 (70%)
難過 (80%)

我最近遇到一個例子,有位朋友生日,本想約其他朋友一起幫他慶生,但我在臉書上看到朋友們的動態,發現他們早已經約過聚餐了,還拍照打卡,卻沒有約我,這讓我感到既生氣又難過。

我大概有一個晚上的時間陷在反芻思考裡面,怎麼也想不通,為什麼他們不約我?越想越氣,最後做了一個結論:好啊!不要約就不要約啊!你不理我,我也不理你!

此時,反芻思考也跳出來一起搗亂,指責我為什麼不主動一點,或者怎麼這麼不小心,友誼變淡了都不知道。 面對指責,我的感受越來越差,最後,我突然暫停了一下,問問反芻思考到底要告訴我什麼?

「原來,我好在意這段關係、好在意這群朋友」,所以才會對「他們不約我」這件事感到這麼生氣。那麼,接下來我找到目標了,如果我在意這群朋友,是否應該要主動跟他們連絡,或者主動打電話給壽星,向他祝賀?

這時,另一個想法浮現了,「我一定是被排擠了啊!為什麼我要主動去跟他們示好?」這表示我可以開始填寫認知紀錄表的下半部。

我們不去跟反芻思考爭辯,而是要跟它討論。 反芻思考非常快速且霸道地告訴我們「事情的真相」,但有趣的是,我們竟然就這麼相信了,然後就被反芻思考牽著走。有句話說「真理越辯越明」,但我們不是要跟反芻思考爭辯, 許多發生在人我之間的事,有時候根本就沒辦法知道真正的原因,只能找出它們對自己來說的意義是什麼。所以,跟反芻思考交談,不是要找答案,而是要找出意義所在。

追蹤 VidaOrange,在字裡行間更懂自己

在《認知治療—基礎與進階》書裡,建議我們可以問自己這些問題,例如「這件事的發生,有沒有其他可能性?」、「可能發生最糟的狀況是什麼?我可以克服嗎?」、「最理想的狀況是什麼?」、「如果我相信了這個想法,對我有什麼影響?」、「我可以做一些什麼呢?」、「如果_____(我的好朋友)在這個情況下也產生這樣的想法,我會怎麼跟他說?」。

根據上面這些問題,我作了以下的思考:

回應這個問題(相信程度 0-100%) 結果
對於原先想法的相信程度(0-100%)
情緒(0-100%)你會怎麼做?
他們知道我這週都在台北,可能認為我沒空去,所以就不約我了。(70%)

先前他們約過我幾次,但我因為工作太忙而婉拒,他們應該也覺得很難過。(60%)

我應該跟他們聊一聊,大家都是朋友,這也沒什麼。 (50%)

 我一定是被排擠了。(10%)

難過 (30%)

打電話給壽星。

你會發現,跟反芻思考討論完之後,我的情緒好了一點,但是並沒有完全消除。的確,因為這些事情發生造成我的情緒不佳,這點不用否認,也不需要完全擺脫它的陰影。至於想法的轉變,是我暫時給予自己的意義,我需要在現實生活中實際行動與體驗,才能帶給自己一些新的感受。倘若我的朋友真的排擠我,或者不想跟我維持友誼, 我就必須把想法聚焦在「可能發生最糟的狀況是什麼?我可以克服嗎?」、「如果_____(我的好朋友)在這個情況下,也產生這樣的想法,我會怎麼跟他說?」,找出新的做法與意義,才能改善問題。

反芻思考推薦閱讀:

反芻思考:揭開「負面情緒」的真面目,重拾面對困境的勇氣

這裡買

延伸閱讀

「你為什麼總是不快樂?」臨床心理師:不用讀心術,套入數學公式就能找出「快樂的殺手」

「得到之後卻沒有帶來快樂?」臨床心理師:明察多巴胺的計謀,想要不等於喜歡

【給高敏感族的情緒整理術】丹麥心理諮商師:練習察覺快樂、悲傷、焦慮、憤怒的「感受強度」

(本文書摘內容出自《反芻思考:揭開「負面情緒」的真面目,重拾面對困境的勇氣》,由皇冠出版社授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


探索更多「我想這樣活活看」的生活方式→加入 VidaOrange 生活報橘粉專

點關鍵字看更多相關文章: