【給高敏感族的情緒整理術】丹麥心理諮商師:練習察覺快樂、悲傷、焦慮、憤怒的「感受強度」

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《VO》導讀:

「感受是我們所擁有的一種東西,而非我們本然的狀態。」

我們可以選擇臣服於當下所經歷到的感受,或是遠離這感受、改去做別的事情,當你越能精確察覺、辨識你此刻感受的「程度」,就越容易知道路要怎麼走。

然而,如果你無法確定自己的感受為何,心理諮商師建議:不妨檢視一下當時的「想法」,或問問你身體此時此刻「想做什麼」。

(責任編輯:黃懷容)

文 / 丹麥知名心理諮商師 伊麗絲.桑德

情緒未必總是表面上看起來的那樣。譬如說,假設你看到一個女人在哭泣,你可能會認為她很悲傷,但她也可能是害怕或生氣。事實上, 女人「悲傷」表象的背後,通常隱藏著好幾種不同感受

假如你看到一個男人顯露出憤怒的表情,你並不能完全確定他的感受到底是什麼,因為 男人其實害怕、悲傷、憂鬱或崩潰時,通常也會顯露出憤怒的表情 。有時候,連我們自己也不確定自己最主要的感受到底是什麼。 你越能精確覺知自己的感受,採取行動就越容易

你可以先區辨究竟是基本感受還是綜合感受, 基本感受 是所有人和較先進的動物物種 普遍都能察覺 的,其他感受則可視為基本感受的各種不同綜合結果。 哪些感受該被視為基本感受,至今仍有商榷餘地。但治療師們一致認為, 以下四種感受屬於基本感受:

快樂、 悲傷、 恐懼/焦慮、 憤怒

而這四種感受已足以解釋我們所感受到的大多情緒了。好比說,失望乃是融合了悲傷和憤怒,緊張則可能是焦慮和快樂參半。 如果我不確定自己現在的感受是什麼,我會依以上四種感受,問自己以下這些問題:

「有什麼事令我生氣嗎?」
「有什麼事令我悲傷嗎?」
「我是否對某件事感到害怕?」
「是否有一絲我所沒發現或察覺到的快樂?」

一旦回答出這些問題後,我描述自己的感受就容易得多了。

感受的不同程度:察覺最初始的醞釀

我們往往要等到一個感受累積到某種程度後,才會開始有所察覺 。如果 0 代表沒有感覺, 10代表你所知道的最強感受,你說不定要等到,好比說,累積到 5以後,才會開始有所感覺。如果以 快樂 的感受為例,最初級的醞釀會讓你有一種隱約覺得愉快的感覺。如果達到最高強度,你很可能會想要唱歌、跳舞或擁抱別人。

你可以趁感受在最初級的醞釀時,就練習有所察覺。如果我們談到快樂,就算它才剛萌芽,強度只達到 2的等級, 如果學會如何有所覺知,你便將能從中獲得更多喜悅 。說不定你會因為一道陽光拂過你臉龐或有路人對你微笑就變得快樂。

悲傷 的感受也可分成好幾種程度。如果相當早就察覺到悲傷的感受,你就有更多餘力能決定要如何應對。在第六章,你可讀到如何能要嘛選擇讓自己遠離悲傷的感受,要嘛徹底臣服於悲傷,並以「服喪」的心情走完整個歷程。

說到 憤怒 ,尤其重要的是要能越早有所察覺越好。一旦你盛怒到暴走的程度,就很難清楚思考了,因為到了這種程度,思考容易變得非黑即白的二元式思維,我 們以同理心看待對方的能力也減弱了。

講授憤怒相關課程時,我常請學員檢視他們所察覺到的憤怒,在初始醞釀時的情形是如何。有些人說會感覺冷冷的,有些人說會熱熱的,還有些人開始對事情不耐煩時,在肚子有特殊感覺。如果你練習察覺自己的身體,可有助於你覺知各種感受,就算感受還很輕微也一樣。

你的感受強度,會隨著你所因應的人際關係不同而有所不同 。如果你的感受牽 涉到別人的感受,那麼通常對方對你而言越重要,你的感受就會越強烈,包括負面感受在內。事實上,如果你所愛的人,無法用你覺得你有需要的事物來回報你,那麼你將會特別痛苦。但倘若對方是附近的小店老闆或郵差,你的痛苦感受大概一半都不到。

如果你從小被教導做人要盡可能隨和,千萬別讓自己的感受造成別人的負擔,那麼你將非常難建立親密關係。 為什麼有些人一直單身、從來遇不到合適的對象,我想有時候原因是無意識的,連當事人也渾然不覺。因為要是他們遇到了向他們示愛的對象,他們會變得害怕自己的感受,於是為了保護自己,他們很快就開始挑對方的毛病,利用這些毛病當作退縮的藉口。他們將會對自己和對別人說:「他並不適合我。」

透過你的想法發覺你的感受

有時候,和案主坐在一起,而案主告訴我她很悲傷,我能感受到或許背後還牽涉到其他感受。在這種情況下,案主的想法會是不錯的指標, 想法和感受彼此是息息相關的 。這就是為什麼我總會問:「你此刻感受背後的想法是什麼?」如果想法是「他居然那樣對待我,實在很不應該」,那麼感受應該不是悲傷而是憤怒;如果你的想法是對別人的道德批判,那麼感受是憤怒;如果你的想法圍繞著不公平的對待,那麼感受也是憤怒。

快樂時的典型想法:

我好幸運。
那真美麗。
真是美好的一天。
明天將會更好。
事情原本可能更糟,我很高興事情沒變得更糟。

悲傷時的典型想法:

一直想著你原本希望擁有的事物,或許你一直想著,要不是因為多出一筆意外開銷,原本安排而被迫取消的那場旅遊計畫不知該有多美好,或你心裡原本很希望帶某人同遊,對方卻選擇以其他事情做為優先考量。

或你不斷想著要是自己能更苗條、更美麗、更聰明或更有魅力就好了。

恐懼/焦慮時的典型想法:

那樣一定行不通。
我受不了這種事。
這樣我應付不來。
我一定來不及。
這樣子很危險。

憤怒時的典型想法:

他應該要更替我著想才對(道德批判)。
我早該發現的(針對自己的道德批判=向內的憤怒)。
這樣不公平。
我被耍了。

如果你不確定自己此刻的感受為何,不妨試著檢視自己的想法,就能得到答案。另一種發覺感受的方法,是透過 檢視 ,了解你想要的是什麼。

透過你想要什麼來發覺你的感受

感受之中, 有一股衝動, 有一股想採取行動的欲望。譬如以「emotion」(情緒)一字為例,指的是「諸多感受正有所活動」的意思。透過傾聽活動,你便可得知感受為何。善用你的想像力,在內心勾繪出你自己或別人正在行動的畫面,這行動要能讓此時此刻的你身體感到滿足。

有些人身體會有一種坐立不安或不滿足的感覺,卻不確定這樣是怎麼回事或為什麼會這樣。假如坐立不安的感覺,譬如說,是來自於雙腿,我通常會問這雙腿想要做什麼,假如雙腿想逃跑,感受多半是焦慮,假如雙腿想踹踢,那麼感受多半是憤怒。

如果你很生氣,多半會想要做攻擊性的舉動。然而,攻擊可能是不被允許的,所以你自己無法有所感受,或許你甚至無法感受到自己的憤怒,不禁要懷疑憤怒的感受到底是否真的存在。 不妨試著想像你生氣的對象就站在你面前,他或她踩到香蕉皮滑倒了,試著感受一下你看到了會有什麼感覺。如果你的臉亮了起來並哈哈大笑,那麼你很可能是在生氣。

如果你不確定你當下的感受是什麼,一種可能的新方法是問問自己:

「我的身體此時此刻想做什麼?」

把注意力焦點放在你身體想做的是什麼,就能發現背後的感受為何。

承認你的感受,但別被感受盲目牽著走

你並不是你的感受。 感受並不該被視為我們本然的狀態,而該被視為我們所擁有的一種東西

請試著和你當下的某特定感受保持一點距離,再決定你到底要順勢臣服其中,還是要反其道而行。請務必要知道一個事實,就是你是有選擇權的。 撰寫這本書的時候,我不時會暫停休息,把某些章節列印出來,坐下來閱讀這些章節。有時候我覺得自己所寫的稿子亂七八糟、沒有用又不知所云,我變得很難過,想把稿子通通扔進垃圾桶。但這種時候,我決定不要順從自己的感受和欲望,我強迫自己忍耐再坐一會兒,而後來經常發生的事情是,我忽然頓悟出一種新的編排方式,文章就變得有條理多了。

說不定你也發現了,別急著逃離混亂,而是在混亂中再多待一會兒,往往能帶來意想不到的全新結果。

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(本文書摘內容出自《敏感得剛剛好:高敏感族情緒整理術》,由平安文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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