「XXX,加油!」心理學家:用第三人稱談論自己,幫助我們應對負面情緒

圖片來源:《廣播羅曼史》劇照

【為什麼挑選這篇文章】:

朋友感情有困難,你就化身情感專家。每次安慰朋友,總是能淘淘不絕的講出大道理嗎?很多人都有類似的經驗,為什麼我們總是很會安慰別人,卻不會安慰自己呢?

(責任編輯:蕭如芳)

很多人都有類似的經歷: 分析朋友的感情頭頭是道,自己面對感情問題的時候就不知所措。

朋友想脫單,你馬上就能列一個候選人名單;朋友想告白,你變身韓劇編劇,為她設計場景和台詞;朋友和伴侶鬧矛盾了,你馬上替她分析事情前因後果,總結經驗教訓。

更可氣的是,你以為自己無懈可擊,對方卻總能找到反駁你的理由:

「但是我真的覺得⋯⋯

但是他確實是⋯⋯

可是這一次⋯⋯」

真令人恨鐵不成鋼是不是!

沒關係,當你遇到了同樣的問題,去和朋友商量的時候,你們的角色馬上對調。

今天我們就來分析一下這個神秘現象的原因,並探索如何轉換思維方式,將對待朋友的智慧也應用到自己身上。

圖片來源:《青春時代》劇照

1. 母胎單身也能當好情感專家?

心理距離的神秘力量

對待發生在自己身上的事情,我們更容易被困在細節和情緒中。

根據解釋水平理論(construal level theory),我們在分析朋友的問題的時候體現出了更高的解釋水平,也就是說,我們更關注整體、核心、抽象本質;而在思考自己的問題時,我們容易表現出更低的解釋水平,更關注細節、表象、具體內容。

舉一個例子。你有沒有暗戀一個人的經歷?暗戀一個人的時候,你會密切關注他的一舉一動,不斷問自己:

我的新髮型他看到了嗎?他會喜歡嗎?
今天遇到他是偶然嗎?還是他也想遇到我?
今天他好像不太想和我說話,是因為害羞,還是因為他對我沒興趣?

看,這就是解釋水平過低的表現。
這時候,一些心直口快,不怕得罪人的朋友可能會說:醒醒吧你,他從來沒有主動和你說過話,你沒發現嗎?

直擊要害。這位朋友體現了很高的解釋水平。

怎麼提高解釋水平呢?主流理論認為, 解釋水平主要隨心理距離變化,增加心理距離能夠提升解釋水平。 心理距離就是我們在多大程度上覺得這件事和自己有關係,在這個意義上,朋友的事就比自己的事更「遠」,一年後的事就比明天的事更「遠」。

有一個簡單的辦法就能增加心理距離,那就是:

2.「鹿小葵,加油!」

圖片來源:《是,尚先生》劇照

不開玩笑,這個辦法真的有用。

用第三人稱稱呼自己聽起來很中二病,令人想起「鹿小葵加油」,「我龍傲天絕不認輸」之類的尷尬場面,或者是日本動漫裡的賣萌場景。但是,密歇根大學的 Ethan Kross 教授等人發現, 用第三人稱談論自己能夠拉開心理距離,幫助我們更好地應對負面情緒。

在 Kross 教授的研究中,研究人員安排被試和一個陌生異性對話,要求他們盡量給對方留下好印象,並告知被試該段對話會被錄像,由專業心理學家打分評估他們的表現。

在等待的時候,被試被要求認真體驗自己對任務的焦慮,其中一半人被要求在思考的時候採用「他/她」或者名字來指代自己,另一半人沒有收到這個指令。

研究發現,用第三人稱思考的被試更傾向於把任務當成積極的挑戰,任務得分也更高;他們能更好地應對社交焦慮,對自己的表現更滿意,並且在任務結束後更不容易反復回憶任務過程。

圖片來源:《藍色海洋的傳說》劇照

3. 像對待朋友一樣對待自己吧

聰明才智光用在別人身上太可惜了。

心理距離近的事件更容易激發我們的情緒。如果我們過度關注自己在事件中扮演的角色, 反覆思考事件對自己的影響,我們就容易陷入情緒的漩渦。

去年的一項研究發現,焦慮的人會縮小與未來的心理距離,抑鬱的人會縮小與過去的心理距離。還有許多研究證明,抑鬱與過度關注自己之間存在很強的關聯。

為了改變這種狀況, 我們需要「後退一步」,拉開心理距離, 從更高的解釋水平上分析問題,這也是認知行為療法中的常用手段。

下面介紹一個實用的小練習:

在想到某個負面事件的時候,或者為未來擔憂的時候, 試著用「他」,自己的名字或者某個暱稱來稱呼自己 ,對自己的描述事件內容和自己的感受,多問問自己:他為什麼會有這樣的感受?真正的原因是什麼?
如果你想描述當時的場景,也要試著從旁觀者的角度描述,有心理學家將這種視角稱為「牆上的蒼蠅」。

你可以用幾分鐘時間在頭腦中默默想像,不過把想法寫下來可能會更容易一些。

這種思維方式可能不太容易掌握,不要氣餒,多嘗試幾次。

通過切換到第三人稱視角,我們就能更好地區分事實與想像,識別自己那些不理性的想法,然後反駁它或者忽略它。

那些焦慮和抑鬱的情緒或許不會很快消失,但是我們可以學會與它和平共處,不讓它干擾自己的行動,就像很多人感冒的時候也會堅持上班那樣,我們不鼓勵這種做法,但是對待負面情緒的時候,我們可以有同樣的態度。

這時候,你就有機會像對待朋友那樣,給自己一個擁抱和幾點建議,告訴他: 加油,你可以的。

你將收穫一個最棒的朋友,並且他/她會永遠陪伴著你。

參考文獻:

1. Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., . . . Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324.

2. Luca Rinaldi, Francesca Locati, Laura Parolin & Luisa Girelli (2017) Distancing the present self from the past and the future: Psychological distance in anxiety and depression, The Quarterly Journal of Experimental Psychology, 70:7,1106-1113

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延伸閱讀:

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【完美主義者外表看上去有多光鮮,自己就有多痛苦】你也是無法處理「失敗」的完美主義者嗎?

(本文經合作夥伴 簡單心理 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈聪明才智光用在别人身上太可惜了丨如何像安慰朋友一样有效地安慰自己 〉。)


旅行中的「人生哲學」

「要抵達目的地,從來就不只一條路。」

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「看著窗外流動的風景,思緒也是流動的。」

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