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【為什麼挑選這篇文章】

近年流行「生銅飲食」,降低澱粉攝取,轉向吃高蛋白食物,但蛋白質的食物,同時擁有脂肪,因此有人改飲用「含蛋白質的粉」取代,不過若運動量不夠,「過量高蛋白」反而會使讓身材變胖。

(責任編輯:黃彩玲)

講到增肌、重訓,往往會接觸到一個營養品:高蛋白,據說有助於增長肌肉,但也有人說吃高蛋白容易變胖,這是怎麼回事?

什麼是「高蛋白」?

基本上所謂的高蛋白就是「富含蛋白質的粉末」,很多人在重訓後會喝混入高蛋白的水或柳橙汁,以快速增肌。

高蛋白有的取自牛奶,有的取自大豆,功能有所不同。如果要從事肌力訓練,一般建議吃從牛奶提取的高蛋白,若要減肥則適合吃從大豆提取的高蛋白。

日常食物裡就有蛋白質,為何要特意吃「高蛋白」?

雞肉、蛋白、大豆等食物都是優良的蛋白質來源,那為何要吃高蛋白?這是因為要從日常食物中攝取蛋白質比較困難,雖然魚、蛋、大豆有豐富的蛋白質,但也擁有脂肪。即便是大豆,其脂肪與蛋白質的比例仍然偏高。雖然攝取脂肪並不是壞事,但若想鍛練肌肉而大量攝取蛋白質,那些偏多的脂肪就很礙事了,所以要以高蛋白有效地攝取蛋白質。

為何吃「高蛋白」會變胖?

補充大量蛋白質是為了「修復重訓後些微受損的肌肉」,並進一步增長肌肉,但如果運動量不夠,補充過量的高蛋白會適得其反,使身材變胖。

除了蛋白質,「胺基酸」也有效果

吃高蛋白是為了補充蛋白質,而胺基酸就是組成蛋白質的小分子,所以也有人以攝取胺基酸來增肌。蛋白質被小腸吸收後,會以胺基酸的型態進入血液裡,這個過程約需兩個小時,而胺基酸最快在30分鐘後就會進入血液中。所以說,兩者的差別在於補充血液內胺基酸的速度。妥善分配高蛋白與胺基酸的攝取比例與時機,能使血液內的胺基酸保持恆定。

胺基酸最好在「空腹時服用」

胺基酸能快速補充血液裡的胺基酸,所以適合在體能訓練時服用。另外,餐後服用胺基酸會降低其吸收速度,所以一般建議在餐前或空腹時服用。

牛奶提取的高蛋白,分成酪蛋白與乳清蛋白

從牛奶裡提取的高蛋白,分為酪蛋白與乳清蛋白,前者吸收較慢,後者較快。較講究的人會同時攝取兩種高蛋白,以長時間維持血液內胺基酸的濃度。

從大豆提取的蛋白質,是不是比較差?

雖然動物性蛋白質比較優質,吸收速率快,更適合增肌目的。但提取自大豆的植物性蛋白質也有其優點,可以降低膽固醇、助於燃脂,且喝了不容易有飢餓感,所以未必植物性蛋白質就比較差,端看攝食的目的。

聽過「胜肽」嗎?

還有一種叫做胜肽的物質,也能增加血液中的胺基酸。其實胜肽就是連在一起的胺基酸,胺基酸連結數少於十個的稱為「寡胜肽」,而蛋白質是由50個以上的胺基酸連結而成的。兩個胺基酸相連的二胜肽與三個胺基酸相連的三胜肽,其於體內的吸收路徑與胺基酸不一樣,有些比胺基酸更快吸收。

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(本文經合作夥伴 knowing 新聞 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈關於增肌需要的高蛋白,應瞭解的8個基礎知識〉)

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