《VO》導讀:

很多人的運動習慣都是單一性:單純跑步,單純健走或單純做肌力訓練。其實想透過運動保持身體健康,應該透過多種運動方式混合,交替進行,才能達到最好的效果。一起來看看體能活動分成哪些種類,安排最適合自己的運動計畫吧!

(責任編輯:蔡芷庭)

#三種良好的體能活動

如果你想兼顧體能活動的全面性,請記住:基本上體能活動可區分為三大類:一般的體能活動強化心肺功能的有氧運動,以及鍛鍊肌力與靈活度的運動。它們以不同方式預防人體老化。請盡可能在你的健身規劃中,涵括這三種活動:

1. 一般的體能活動

意指日常生活中的活動。它的效果良好,只要你有心隨時都可以進行。散步,在庭院裡修剪花草,將窗戶擦亮,走路去購物,盡可能走樓梯不搭電梯,只要能騎腳踏車、能步行就不開車–這一切都有助於健康。現在,愈來愈多研究人員強調,日常生活中體能活動的重要性。請選擇最適合自己的體能活動。只要增加一般性體能活動量(就算不出汗),就已經能達到體能活動所獲致回春效果的 40 %!

2. 有氧運動

意指讓心跳加速、使你喘息、略微出汗的體能活動。快走就是很好的例子。如果你選擇慢跑,請記住一個原則:慢跑的強度,必須允許你能同時和你一同鍛鍊的朋友毫無困難地交談。但是假如你能一邊跑、一邊引吭高歌,代表跑步的節奏可能太慢了!

舞蹈、打羽毛球、網球、踢足球、滑雪、溜冰、騎腳踏車、游泳和水上韻律操,也是很好的運動。我們難以界定某一種運動優於另一種,所以請選擇最適合自己的活動。有氧運動也能達到體能活動所獲致回春效果的 40 %。

3. 鍛鍊肌力與靈活度的運動

年過三十,我們的肌肉量就會開始萎縮,這一點必須及時抵銷。肌肉量每增加一個百分點,就能多延長一歲的壽命。藉由重量訓練來鍛鍊、強化肌肉,再使其保持在良好狀態,可達到體能活動所獲致減緩老化總體效果的 20 %。然而,這 20% 的效果非常重要,它涵括肌肉與骨骼的強化,能在你進行其他類型體能活動時,減少肌肉拉傷和關節磨損的風險。

#運動量到底多少才算合適?

原則上運動以少量多次為佳——研究指出,每天三十分鐘的「一般體能活動」是合宜的。你可以藉由每週三天進行二十到三十分鐘的慢跑,或其他等值的體能活動,得到額外的健康效果。

你也可以選擇合併上述體能活動。建議針對人體的主肌群,每週至少兩次進行強化肌肉的體能活動。

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(本文書摘內容出自《剛好就能多活10年:瑞典醫生傳授的北歐養生指南》,由網路與書出版社授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。圖片來源:pixabay。)