肩膀痠痛但沒時間去按摩怎麼辦?用「一面牆」3 分鐘就不痠了!

【為什麼我們要挑選這篇文章】

上班族每天坐在辦公室裡,下班後也躺在沙發上不想動,導致常常會覺得肩頸痠痛。請人按摩可以舒緩疼痛,但必須要花錢、花時間,因此,瑜珈老師 Sujit 將在文中教我們如何用最快速又省錢的方式改善肩頸痠痛的問題。

(責任編輯:張舒婷)

文/Master Sujit Kumar

為什麼肩胛骨對健康如此重要?

很多人都沒有意識到肩胛骨正位的重要性,甚至也不知道肩胛骨的功用到底是什麼?但你知道嗎?肩胛骨是複合肩關節中最大的骨骼,擁有為數眾多的肌肉與其相連,此肌肉群不僅可加強穩固手臂與身體相接處,達到支持作用,也能讓手臂移動的動作更加穩定不易受傷。肩胛骨肌肉群有時會同時作用,在其他時候則會相互對抗,但也會相互合作,讓手臂自由安全穩定的移動。如果肩胛骨肌肉群沒有在需要的時間正確運作,就會破壞肩胛骨節奏運動,可能會導致肩胛骨畸形或機能失衡。

肩胛骨機能失衡會產生什麼後果?

多數的人日夜工作只為得到更好的生活品質,將大把的時間花在敲打電腦鍵盤、滑手機、長期伏案工作導致圓肩駝背,或許我們的確能夠達成當初所設定的目標,但代價卻是賠上健康。

這也是為什麼在我的學生中最常見聽到的抱怨就是肩膀、上背、頸部的慢性疼痛,對於工作需要經常性往前延伸使用手臂的人來說,這種疼痛會讓你非常困擾,無時無刻都被疼痛感籠罩,不管是打字、煮飯、抱孩子、搬重物或是洗碗盤都會讓你「疼痛超有感」,因為這些極為平常的活動都要使用到手臂、肩膀、上背,也難怪肩頸不適與背痛問題如此普遍。

在精神方面,現代生活的工作風格也為人們帶來較大的壓力與緊繃感,肩膀跟脖子是最容易承受壓力的部份,如果這種情形持續一段很長的時間,我們的身體也會開始受到影響,不知不覺改變了身體的支撐點,開始習慣錯誤的姿勢,長期下來就會成為嚴重問題,不舒服又覺得身體很僵硬,姿勢更不正確,身體左右失衡,像是肩頸、脊椎、骨盆,如果沒有自我覺察,隨著時間拉長,這個問題會開始影響日常生活的方方面面,帶來更加擾人的疼痛困擾。

不良姿勢是造成疼痛的主因,人體原本的構造就是要「動」,一屁股坐下就好幾個小時對身體反而會造成傷害,隨著時間過去,不良的習慣造成疲勞、憂鬱、疼痛以及頭痛,這也是為什麼老師總是會叫學生坐正坐直,因為姿勢不正真的會摧毀你的健康。

瑜珈如何幫我們修復並找回健康?

肩胛骨會出問題的主要區域可能是翼狀肩胛骨,如果這個肩胛骨區域周圍的肌肉群失去正常功能,會造成肩胛骨突出,肩關節沾黏活動受限,進而導致上背疼痛,肩部緊張不適等等。

另外一個問題是圓肩駝背,成因是因胸口較緊、後肩或上背肌肉無力,但只要透過瑜珈伸展以及體位法矯正就能有效改善,如果你有圓肩駝背問題,只要在心中記得隨時確認姿勢, 用瑜珈預備站姿及山式將肩膀往後打開就可以獲得大幅改善。

肌肉功能障礙最為常見也是主要造成肩胛骨穩定肌肉群衰弱的原因, 針對重新調整肩膀肌肉群,《下犬式》簡易變化式就是最佳體位法 。如果你的肩胛骨問題是更加嚴重的類型,部分肌肉的神經供應受到影響,最常見的是胸長神經停止運作,導致肩胛骨突出。另一種類型則是斜方肌停止運作,這則是與輔助神經受到影響的問題相關。斜方肌是肩胛骨上方的大肌肉,扮演抬起並旋轉肩胛骨的角色,如果有肌肉功能障礙或衰弱問題,那麼可能會影響到肩胛骨周圍的肌肉,甚至也會影響顏面肌肉。

下犬式

❶ 吐氣,左腳向後伸直,放在右腳旁。

❷ 臀部抬高,膝蓋微彎,腳跟微微離開地。雙手打直,掌心貼地並將頭部置於雙臂之間。

❸ 慢慢的腳掌踩穩地面,膝蓋打直,伸展上背與腿部肌肉。

憂鬱與壓力

有些心理問題像是憂鬱症、壓力大也會造成肩胛骨周邊肌肉疼痛,這是常見的,肇因於其他部位——頸部、胸椎或肩膀本身的過度運用,肌肉群過度疲勞導致局部不適以及肩胛骨無法正常控制,但肩胛骨及其周圍肌肉長時間缺乏運動也可能是肩頸部疼痛的根源。

為了要緩解憂鬱與壓力,我們應該要練習瑜珈呼吸法、深呼吸法以及一些簡單的肩膀伸展動作——牛面式、鷹式、肩膀扭轉,都可以幫助沉澱心靈、平衡情緒,幫你把肩膀打開心情更輕鬆。

透過二到三周不間斷的規律練習,你馬上就會看到改變,一方面感受到神經修復後對健康的好處,改善體內氣脈的流動。疼痛、虛弱或肩膀變形的症狀都是可以透過不斷練習瑜珈體位法及呼吸法慢慢得到療癒。

如果你真的非常忙錄,光想到滿滿的日程就無法下定決心好好治療肩膀問題,那下述就是專屬於你的瑜珈提案,讓你找不到任何藉口,因為你可以在任何時間、任何地點進行練習,讓牆壁成為最好的幫手替你好好伸展肩膀吧!

靠牆前彎伸展

❶ 預備站姿。臉面對牆壁。雙腳併攏或微開站立,膝蓋打直。雙手放鬆放在腰上。脊椎打直,挺胸。

❷ 雙手貼牆壁,放在臀部高度。慢慢將雙腳向後退,直到上半身與雙腳呈九十度垂直。利用手臂支持力量,持續將掌心向牆壁推、讓身體盡量遠離牆面。膝蓋打直,挺胸,伸展背部與雙腳肌肉。停留五至七個吸吐後放鬆。每天可重覆練習,每次練習三回。

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(本文經原作者 Master Sujit Kumar 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈只要一面牆,每天靠著 3 分鐘,打開緊繃的肩胛骨,解決困擾多年的肩頸背痛 〉。)


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