從 20 歲到 60 歲,健康飲食「全攻略」,一家人的健康就交給你囉!

《VO》導讀:從小到大,課本、老師、新聞都告訴我們要均衡飲食。但是,除了均衡飲 食,還有什麼是適合不同年齡的自己呢?

25 歲的自己跟  65 歲的自己,適合吃一 樣的東西嗎? BBC 新聞就為我們整理出在不同年齡層適合的食物唷!

在忙碌的  2030 

忙碌的上班族最需要鈣、葉酸(維生素  B9)、鐵,同時,為了腸道健康,每天最好攝取五份蔬果喔。

骨質密度在  20 幾歲還是會增強,所以在這  20 幾歲的時候,為了降低晚年骨 質疏鬆的機率,富含鈣、維他命  K、維他命 的蛋奶類商品、綠色蔬菜、蛋黃、 鮭魚 等,最好多攝取一點。

很多上班族也會為了趕打卡,不吃早餐,或是因為生活節奏過快,餐餐吃 高鹽高糖的速食。這些都會導致纖維攝取不足。專家表示,每日纖維攝取起碼 要有  30 公克,但平均成年人每日攝取量只有  12 公克,這很可能造成高血壓等問 題。

20  ~30 歲飲食建議小整理〉

富含 鈣質 的食物:牛奶、優格、起司 等都是好選擇喔!如果你不吃 這些,可以試試看甘藍菜、花椰菜、菠菜、豌豆、豆腐、鮭魚、沙丁 魚等。

穀類 :麥片、粥、水果、堅果類 等都是很棒的早餐選擇。尤其是把 水果切片排在麥片粥上,視覺上好看,味覺也很享受。

低鹽食物 :專家建議每餐的鹽分攝取不要超過  2.5 公克,所以在調味時 ,可以用蒜、黑胡椒、辣椒、檸檬汁、香料等代替鹽巴。

富含 葉酸(維生素  B9 的食物:葉酸是保護你未來的小孩不要罹患神 經管缺陷、唇顎裂的關鍵維生素。暗綠色蔬菜與橘子都富含維生素 B9

在事業有成的  40 

在這個年歲,要注意的地方就是鐵質攝取與運動。同時要預防心血管疾病 、阿茲海默症、白內障、癌症等。

40 歲之後,新陳代謝效率也會降低,如果又不運動,那罹患心血管疾病、 糖尿病、關節炎的機率會大幅上升。所以規律運動在  40 歲的時候格外重要

同時,要盡量減少酒精攝取。但  40 歲,事業有所成就,很難避免一些交際 應酬等會飲酒的場合,專家建議一個禮拜可以安排一到兩天「無酒精日 」,控制自己在這幾天不要喝酒。

40 歲飲食建議小整理〉

抗氧化食物 :顏色鮮艷的蔬菜與水果都含有豐富的抗氧化物質,專家 建議每天至少食用五份。

富含鐵質的食物 :紅肉富含豐富鐵質,若您是素食者,建議食用麥片 、扁豆、菠菜、綠豆、蘆筍等。

在要注意特別健康的  50 

到了  50 歲,一些疾病可能慢慢浮現,像是糖尿病。女性在  50 歲還可能面臨 停經與隨之而來的更年期,這段期間要特別小心情緒不穩、骨質疏鬆與心 血管疾病。

專家建議,可以多攝取富含植物雌激素( phytoestrogens)的食物,因為他 可以做為停經後缺少的動情素之替代品。黃豆、亞麻籽、鷹嘴豆等都富含 植物雌激素。

另外,為了防止骨質疏鬆,戒菸與降低咖啡因攝取是必要的,規律運動像 是快走、瑜珈、慢跑、由氧運動等,都可以強化骨骼。如果你是重度咖啡 因成癮者,可以試著用白開水、花草茶來代替咖啡。

50 歲飲食建議小整理〉

地中海飲食法: 所謂的地中海飲食法,就是吃大量新鮮蔬果,五彩繽 紛的蔬果可以幫助你攝取維他命與礦物質。穀類、瘦肉、魚也可以降 低膽固醇、預防心血管疾病。

降低飽和脂肪攝取 :新陳代謝減緩,降低飽和脂肪的攝取格外重要。 可以改為透過堅果、芝麻等來攝取脂肪。

富含 植物雌激素 的食物:豆腐、味噌等豆類食品都可以減緩停經後的 不適症狀。如果不喜歡豆類食品,可以試試看扁豆、豆芽、花生、地 瓜等。

Omega 3 脂肪 Omega 3 脂肪有益心臟與骨骼健康。鮭魚、沙丁魚、鯖 魚、堅果等都富含  Omega 3 脂肪。

迎接退休的  60 

隨著老去,胃口也逐漸減少,消化問題也隨之而來。專家提醒,不要因為 胃口不佳,就在食物裡添加過多調味料提味。同時,因為胃酸降低,多吃 點鐵、鈣、維他命 B6B12,可以減緩不適。

專家也建議  60 歲以後的人,多去戶外走走,曬曬太陽吸收維他命  D。因為 維他命  也可以促進身體機能。

60 歲飲食建議小整理〉

高纖維食物: 穀類、燕麥、水果、蔬菜等。

維他命 B12:魚、肉、蛋、麥片等。

維他命  D:蛋含有少量維他命 D,但最佳攝取方法還是每天在戶外活動 至少 20分鐘,讓皮膚吸收維他命  是最有效率的。

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責任編輯:李恬芳

(參考資料:BBC,圖片來源:Visual Hunt


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