《VO》導讀：從小到大，課本、老師、新聞都告訴我們要均衡飲食。但是，除了均衡飲食，還有什麼是適合不同年齡的自己呢？
25 歲的自己跟 65 歲的自己，適合吃一樣的東西嗎？BBC 新聞就為我們整理出在不同年齡層適合的食物唷！
在忙碌的 20、30 歲
忙碌的上班族最需要鈣、葉酸（維生素 B9）、鐵，同時，為了腸道健康，每天最好攝取五份蔬果喔。
骨質密度在 20 幾歲還是會增強，所以在這 20 幾歲的時候，為了降低晚年骨質疏鬆的機率，富含鈣、維他命 K、維他命 D 的蛋奶類商品、綠色蔬菜、蛋黃、鮭魚…等，最好多攝取一點。
很多上班族也會為了趕打卡，不吃早餐，或是因為生活節奏過快，餐餐吃高鹽高糖的速食。這些都會導致纖維攝取不足。專家表示，每日纖維攝取起碼要有 30 公克，但平均成年人每日攝取量只有 12 公克，這很可能造成高血壓等問題。
〈20 歲~30 歲飲食建議小整理〉
富含鈣質的食物：牛奶、優格、起司…等都是好選擇喔！如果你不吃這些，可以試試看甘藍菜、花椰菜、菠菜、豌豆、豆腐、鮭魚、沙丁魚等。
穀類：麥片、粥、水果、堅果類…等都是很棒的早餐選擇。尤其是把水果切片排在麥片粥上，視覺上好看，味覺也很享受。
低鹽食物：專家建議每餐的鹽分攝取不要超過 2.5 公克，所以在調味時，可以用蒜、黑胡椒、辣椒、檸檬汁、香料等代替鹽巴。
富含葉酸（維生素 B9）的食物：葉酸是保護你未來的小孩不要罹患神經管缺陷、唇顎裂的關鍵維生素。暗綠色蔬菜與橘子都富含維生素 B9。
在事業有成的 40 歲
在這個年歲，要注意的地方就是鐵質攝取與運動。同時要預防心血管疾病、阿茲海默症、白內障、癌症等。
40 歲之後，新陳代謝效率也會降低，如果又不運動，那罹患心血管疾病、糖尿病、關節炎的機率會大幅上升。所以規律運動在 40 歲的時候格外重要。
同時，要盡量減少酒精攝取。但 40 歲，事業有所成就，很難避免一些交際應酬等會飲酒的場合，專家建議一個禮拜可以安排一到兩天「無酒精日」，控制自己在這幾天不要喝酒。
〈40 歲飲食建議小整理〉
抗氧化食物：顏色鮮艷的蔬菜與水果都含有豐富的抗氧化物質，專家建議每天至少食用五份。
富含鐵質的食物：紅肉富含豐富鐵質，若您是素食者，建議食用麥片、扁豆、菠菜、綠豆、蘆筍等。
在要注意特別健康的 50 歲
到了 50 歲，一些疾病可能慢慢浮現，像是糖尿病。女性在 50 歲還可能面臨停經與隨之而來的更年期，這段期間要特別小心情緒不穩、骨質疏鬆與心血管疾病。
專家建議，可以多攝取富含植物雌激素（phytoestrogens）的食物，因為他可以做為停經後缺少的動情素之替代品。黃豆、亞麻籽、鷹嘴豆等都富含植物雌激素。
另外，為了防止骨質疏鬆，戒菸與降低咖啡因攝取是必要的，規律運動像是快走、瑜珈、慢跑、由氧運動等，都可以強化骨骼。如果你是重度咖啡因成癮者，可以試著用白開水、花草茶來代替咖啡。
〈50 歲飲食建議小整理〉
地中海飲食法：所謂的地中海飲食法，就是吃大量新鮮蔬果，五彩繽紛的蔬果可以幫助你攝取維他命與礦物質。穀類、瘦肉、魚也可以降低膽固醇、預防心血管疾病。
降低飽和脂肪攝取：新陳代謝減緩，降低飽和脂肪的攝取格外重要。可以改為透過堅果、芝麻等來攝取脂肪。
富含植物雌激素的食物：豆腐、味噌等豆類食品都可以減緩停經後的不適症狀。如果不喜歡豆類食品，可以試試看扁豆、豆芽、花生、地瓜等。
Omega 3 脂肪：Omega 3 脂肪有益心臟與骨骼健康。鮭魚、沙丁魚、鯖魚、堅果等都富含 Omega 3 脂肪。
迎接退休的 60 歲
隨著老去，胃口也逐漸減少，消化問題也隨之而來。專家提醒，不要因為胃口不佳，就在食物裡添加過多調味料提味。同時，因為胃酸降低，多吃點鐵、鈣、維他命 B6、B12，可以減緩不適。
專家也建議 60 歲以後的人，多去戶外走走，曬曬太陽吸收維他命 D。因為維他命 D 也可以促進身體機能。
〈60 歲飲食建議小整理〉
高纖維食物：穀類、燕麥、水果、蔬菜等。
維他命 B12：魚、肉、蛋、麥片等。
維他命 D：蛋含有少量維他命 D，但最佳攝取方法還是每天在戶外活動至少20分鐘，讓皮膚吸收維他命 D 是最有效率的。
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責任編輯：李恬芳
（參考資料：BBC，圖片來源：Visual Hunt）
