- 掌握人生主導權的 10 大自主法則
1. 你有權堅持自己的行為、想法和情感，並對產生的一切後果負責。
2. 堅持你要做的，不必解釋。
3. 就算你幫不了別人，也不必內疚。
4. 你有權改變想法。
5. 犯錯並不可怕，但你要承擔後果。
6. 你有權說「我不知道」。
7. 在人際交往中，你不必刻意討好別人。
8. 你有權做出「不合理」的決定。
9. 你有權說「我不明白」。
10. 你有權說「我不在乎」。
你說不，沒有對不起誰。
- 與掌權者達成折衷共識
許多時候，事情的處理模式是潛規則，不像正式的交易那樣把所有規則都說得明明白白，有法律合約和法律規範。有很多人都依賴著這種規範框架，只要遵循「能」或「不能」做什麼，這樣他們堅持自己的主張時也會覺得更自在；要是這種規則和指明「應該」怎麼做的既定規範不明顯，他們就會感到擔憂。
如果修車師傅胡亂修理你的車子，你可以事先演練好自己的憤怒反應，「毅然決然地」對付他。然而，你跟公司老闆的關係與修車師傅不同。面對老闆，你也能這麼做嗎？
在老闆與你的威權式人際關係中，包括了很多「未知」的結局。假如修車師傅不喜歡你，他能怎麼樣？不能怎麼樣！可是，假如老闆不喜歡你說的話，他會不會炒你魷魚？會不會降你職？會不會把討厭的工作都塞給你？這些後果出現與否，取決於你是否能自信而果決地與老闆達成折衷辦法。
- 坦率說出自己的想法
十八歲的麥克剛從高中畢業，他找到的第一份工作就是在食品店當服務生。這家商店雇了十名員工，每天營業十四個小時，一週七天無休。對這樣的公司來說，缺勤是個問題，員工流動率也高。麥克從高三開始就在這裡打工，畢業後成了全職員工。他正直、負責，除了做好分內工作，他也總是在經理提格的要求下，為別的「生病」員工代班。
不過，麥克對這份工作又愛又恨。他喜歡為各式各樣的人服務，但是毫無規律的工作安排，卻影響到他的社交生活。更令人心煩的是，經理動不動就要求他代班。儘管很討厭加班，但他不知如何去因應經理的要求。他擔心經理會冷落自己，擔心要是堅持自己的權利，對經理說「不」的話，就會被炒魷魚。
星期五深夜，麥克在家裡，經理打電話來了。
經理：麥克，格雷病了，我要你明天上午來代班。
麥克：哎呀，經理，我明天有事，去不了。
經理：哦，你的事情必須取消，明天我需要你。
麥克：我相信您確實需要我，但我就是去不了啊！
經理：你有什麼事呢？
麥克：是點私事，經理。只是一件我很久以來就想鼓足勇氣去做的事，所以明天我去不了。
經理：不能過兩天再去做嗎？你這樣讓我很為難。
麥克：我明白，經理，不過要是我這次再拖延，很可能永遠都做不成了，這會讓我恨死自己，所以明天我去不了。
經理：可以這樣安排啊，要是你明天來，星期天你就不用上班了。
麥克：我相信您會那樣安排，經理，可是我明天去不了。
經理：唉！這讓我很為難，我不知道還能找誰代格雷的班。
麥克：的確是很為難，不過，我相信您會想出辦法來的。
經理：這樣我很難接受啊，麥克，你以前一直都很可靠的。
麥克：的確如此，經理。我不知道是怎麼回事，不過以前無論您什麼時候叫我，我都隨傳隨到，不是嗎？
經理：唔，我得另外找一個可靠的人才行。
麥克：是的，不過您不妨在下次需要找人代班時，打個電話給我，看我有沒有空。雖然不知道我去不去得了，不過問一下也不會有什麼損失。
經理：好吧。到時再說吧！
麥克：希望您能找到人代班。
經理：我會找到的，別擔心。
麥克：那好，再見。
後來的幾個月，麥克都用這種嶄新的坦率模式與經理共處，明明白白地說出自己想要什麼、不想要什麼。經理適應了麥克的變化，並沒有厭煩麥克的明顯跡象。經理以前認為麥克是乖孩子，需要加以掌控（並因此加以利用）。如今，他既不會把麥克看作是需要命令的乖孩子，也不會看成不能信任的小夥子，而是把他當成可以共事的成年人。
接下來這段對話正好相反，描述的是一位主管如何強勢而自信地回應想操控他的員工。
三十七歲的山姆在一家大型企業工作，是一個小型部門的主管，帶領十四名員工，其中有幾個人還是他的朋友，所以他感到苦惱，不知怎樣才能既保持友誼，又讓每個部屬都認為他是一位公平的主管。
就在上星期，公司董事會召集所有部門主管開會，決定盡快實行經濟緊縮措施。開會時，山姆向大會說明了自己部門現有的困難，表達了他對部門能否節省開支的疑慮。然而，儘管聽取了困難，大會還是決定所有部門都要削減預算。
對話情境：在休息時間，山姆走向一位朋友哈利，準備跟他說增加工作量的事。
山姆：上週召開的大會，你聽說了嗎？
哈利：我知道開會了，不過我只曉得這個。
山姆：開完會，經濟緊縮計畫也就定下來了。最後的結果是，要求我們部門在未來三個月到六個月內增加百分之十五的工作量，但人員和預算都不增加。
哈利：這太蠢了吧，老天！我們現在已經超量負荷了，好不容易才完成工作。你跟他們提過這點嗎？
山姆：（微笑）我沒有說他們是腦殘，不過我確實告訴過他們，我覺得相當困難。
哈利：他們怎麼說？
山姆：跟我告訴你的一樣，增加工作量。
哈利：山姆，我不知道別人怎麼想，但我快累趴了。我可接受不了百分之十五的額外工作量，連一點都接受不了，更別說百分之十五了。
山姆：我同意你的看法，哈利，這種辦法很可能沒什麼用，你們大家都會很辛苦。不過，我們還是得增加工作量。
哈利：這真是太奇怪了。你沒告訴他們這項政策在我們部門行不通嗎？
山姆：我同意，這真的很奇怪。他們不聽我的提醒。你跟我說的，我都告訴過他們了，只是講得更委婉一些。
哈利：要是你不那麼委婉，直接挑明了說，說不定他們更聽得進你的意見！
山姆：或許吧。
哈利：或許個屁！要是你誇張一點，態度堅決，他們就不會強人所難，要我們增加百分之十五了。
山姆：也許你說得對，不過我們還是得增加這麼多工作量。
哈利：但我現在忙得焦頭爛額才能完成任務，你是知道的！
山姆：是的，哈利，所以不管什麼時候，如果情況失控，我要你立刻通知我。第一個月過後，我要你和大家都交一份備忘錄給我，寫出每個人的具體困難，這樣要是我不得不跟上面說明情況，就有根據了。
哈利：好啦，我覺得我可沒辦法接受增加百分之十五的工作量。
山姆：也許你說得對，所以我們會先從比較簡單的做起，看看情況如何。你的工作記錄簿上目前有六十件案子。接下來的兩週，再從新案子中挑四件吧。
哈利：山姆，四件新案子至少要花八小時準備和記錄，才能著手處理。我得加班才做得完。
山姆：也許你說得對。要是你發現你根本抽不出時間來完成新的工作，還得加班才行的話，那就記下時間，我會把它定為我們的加班時間。
哈利：好吧，我實在不喜歡這樣。
山姆：我也不喜歡，哈利。你心煩，我不怪你。不過決定權不在我們手裡，所以我們還是來看看怎麼解決吧，好嗎？
哈利：再說吧！
山姆：好嗎？
哈利：好吧。
這種針對山姆的指責性對話重複了幾次，從工會的抗議到朋友的孤立，山姆每次面臨的操控性挑戰都不同。經過充分練習後，他說在真正面對員工時，他覺得相當自在，部屬也沒有對他發脾氣，基本上沒怎麼抗議、指責或試圖操控他，就接受了增加的工作量。
- 拒絕被他人操控的溝通技巧
唱片跳針法：
以平靜的語氣，透過重複的模式，一而再、再而三地說出你心中的想法。這個方法可以教你學會立場堅定，不受別人影響，不用事先練習怎樣與人爭辯或如何控制憤怒，而能「愉快」地做出回應。
練習後的臨床效果︰面對別人帶有操控性的話語圈套、憑據合理的誘餌以及無關的詭辯時，你將能夠心安理得地不去理會，同時堅持你的觀點。
自我表露法：
接受他人針對你的個性、行為、生活方式或聰明才智等，各方面優、缺點的批評，甚至自己主動開口談論，進而改善人際關係，並減少他人的操控。
練習後的臨床效果︰幫助你擺脫過去提到關於自己的事情時，所產生的手足無措、焦慮感或內疚感，而能夠自在地與他人談論自己。
模糊重點法：
面對批評，平心靜氣地向對方承認「他說的話可能有道理」。透過這樣的模式，學會接受別人帶有操控性的批評，但同時也讓你保有評價自我的權利。
練習後的臨床效果︰讓你能心安理得地接受他人的批評，而不會變得焦慮不安或戒心重重，同時，也能讓意圖操控你的批評者無法得逞。
自我否定法：
無論面對善意或惡意的批評，都感同身受地堅定表示贊同，並承認自己的過錯和失誤，但是不必對此感到內疚。
練習後的臨床效果︰使你能心安理得地看待自己的行為或個性方面的缺點，而不會產生自衛心理和焦慮感，同時，也可以減少批評者的怒氣或敵意。
可行折衷法：
在運用以上這些拒絕操控的溝通技巧過程中，無論何時，只要你覺得不傷自尊，那麼向對方提出可行的折衷辦法，都是合理的。為達目的，你可以一直與對方討價還價，除非提出的折衷辦法危及你本人的自尊。
例外情況：當最終目標涉及到你的自尊時，很可能就無法達成任何折衷方案。
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（本文由寶瓶文化授權刊載，摘自《我說不，沒有對不起誰：用「拒絕」，強勢取得人生主導權》，首圖來源： Aaron Escobar，CC Licensed；禁止轉載）
