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筋肉媽媽,一個面對任何事都「全力以赴」的女生,屆齡 30 歲時,患了單身恐慌症,心不在焉談了幾場短短戀愛,直到遇到筋肉爸爸,唯一尊重她的工作、讓她很放鬆、能開心做自己且和她一樣喜愛運動的男人,也在交往的第 101 天閃電結婚去,有了一個可愛的奶諾寶寶。在生下奶諾後練回比少女還精實的身材,從此一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

想要跟筋肉媽媽一樣 3 個月練出六塊肌,從搞懂「肌力間歇運動開始」!

錯誤的運動方式,事倍功半!

筋肉媽媽產前愛上健身房,幾乎每天,都排了 2 小時以上的運動課程,有時是團體課接力,一上兩、三堂;有時是橢圓訓練機 1 小時,加重訓區器材 1 小時。每當機器顯示出消耗的卡路里,就真的彷彿自己燃燒了那麼多脂肪般,自我感覺良好,事實上體態一點都沒變美。當時我覺得運動很難,為什麼花了這麼多時間,流了那麼多汗,腹肌卻沒出現,線條也沒跑出來?

原因很簡單,運動方式錯了,結果事倍功半。(當時為什麼筋肉爸爸沒有使出絕活教我?因為他忙著努力上班教學生,才能幫新婚家庭存米糧啊!)

第一個錯誤是:大家千萬別執著於運動器材上顯示的卡路里消耗數,那只是器材運算的模組,或許可參考,但實際消耗的熱量絕沒那樣多。

第二個錯誤是:若以瘦身需求,當下連續有氧運動時間不需超過 1 小時。中低強度有氧運動即使拉長時間,消耗熱量依舊有限,熱量消耗不夠多,所以,器材上標明的「燃脂區間」看看就好,那是很老舊的觀念,照著燃脂區間做心肺運動,無法有效幫助瘦身,因為沒有大量消耗熱量,且脂肪在運動中佔總能量不會超過 50% 以上。

直到產後,筋肉爸爸教我做「肌力間歇運動」,約莫 20∼30 分鐘,就鍛鍊出夢幻六塊肌,而且是在產後喔!所以,如果連一個產婦都能做到,相信沒生過孩子的少女們更容易達標。

極簡化是最好的減肥法

筋肉媽媽一直認為,任何事情要能持續並且成功,一定要從「極簡化」入門,才不會未戰先敗。以瘦身來說,太過麻煩的運動方式、飲食規劃,往往讓減肥計畫夭折。換言之,如果能讓瘦身計畫變成 DAILY 習慣的極簡方式,而且充滿變化又好玩,絕對能堪稱最好的減肥法。

在同時得上班、顧小孩,蠟燭雙頭燒狀況下,我的大腦一半以上容量都拿去記憶育兒程序、工作細節,跟兩者無關的事項對我而言,猶如東風吹馬耳,西風貫驢耳般,很難真正進入腦子中!所以,想瘦身,還得先找到「簡單到爆炸」的方法才行。當然,我是指有效的方式,而非奇怪的偏方。

產後找回身材線條的過程,我沒有節食、不吃複雜食譜,以三餐吃飽飽,加上每天 30∼40 分鐘運動的模式,很快就把緊實線條呼喚回來了。在彙整我的方法前,忍不住還是要呼籲所有想瘦身的人,別為了「簡單」,而誤信偏方。

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誤信偏方,不瘦反胖!

許多網路盛傳的文章,像是「三個小習慣,擺脫體脂肪」諸如此類標題,不管轉載率或點閱率都高得出奇,內文點進去,內容卻有點傻眼,像是「多吃凍豆腐可以讓你瘦」「每天早上一杯檸檬水幫你消體脂」⋯⋯說穿了,都是一些偏方,無法瘦身不打緊,有的甚至可能讓你變更胖!這些內容受歡迎只有一個原因,因為方法夠簡單,可惜,方式是錯的。

事實上,如果不改變飲食習慣,每天照樣吃高 GI 的(高升糖指數)食物,如:甜食、精緻澱粉等,導致血糖上升快速,胰島素大量分泌,讓葡萄糖轉化脂肪累積於體內,那麼即使喝再多的檸檬水,體脂肪也不會消失;更遑論不開始運動,又怎麼可能增加卡路里消耗或促進肌肉的合成呢?如果不增加肌肉比例,身體新陳代謝將會隨年紀日漸下滑,肥胖只更愛來敲門。

運動要「有效』,先得認識它

如果想讓運動有成效,一定要先了解,自己在做什麼運動?會讓身體產生什麼變化?

想瘦得結實有線條,唯一方法是「讓體脂肪下降,讓肌肉量(瘦肉)上升」。而唯一途徑是透過「運動」+「飲食控制」達標。

由於你的身體就像一座化工廠,體內有各種複雜的化學轉化效應在運作著,於是,「科學化」的運動模式不斷被研究出來。以「TABATA」來說,其實它是一種「高量間歇運動」,並非高強度間歇運動,多數人從TABATA聽聞了這種「短時間高效率」的運動模式,認知它是一種減肥運動,真是誤會大了! TABATA當初是設計來訓練運動員的比賽表現,一般人自己在家貿然做TABATA很容易受傷,要特別注意。

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間歇運動是什麼?

首先, 你需要知道的是: 對於減重來說,最有效率的方式是「間歇運動 interval training」。間歇運動實行方式,是以「大肌群」或「全身肌群」來動作,所以可以達到全身性運動目的,加強體能,燃燒較多卡路里。

間歇運動的定義,不是在於做哪種運動或哪些動作,也不是在於使用器材,而是在於「身體狀態」,視身體進入不同能量系統、不同心率範圍而定。所以你可以做任何動作,達成間歇運動,只要「高低強度落差」夠大。

以跑步來說,慢慢跑加上衝刺跑,可以組成間歇運動;同理也可以用騎單車﹑游泳以速度節奏改變來達成間歇運動。所以如果家裡有跑步機或橢圓訓練機的人,穿插快慢速度的間歇使用法,絕對會比定速使用,消耗更大卡路里。

沒有運動習慣的人,有心血管疾病與高血壓者,不適合做中高強度以上的運動,但是可以從低到中等強度有氧和簡單徒手運動,慢慢培養體力,再用漸進的方式來加強運動強度,逐步訓練體能才安全!

我選擇的是:用徒手肌力訓練動作,所組成的「肌力間歇運動」

徒手健身的動作很多,組成間歇運動的關鍵在於用「機械式動作」(動作速度較慢)搭配「動態式動作」(動作速度較快),且用「不同身體部位」的徒手運動做組合。

雖然都是用肌力方式做的間歇, 與 TABATA 不同的是,因為 TABATA 算是高量間歇運動,若體能不夠,一般人照它制式化的方式執行很容易受傷。

而我做的肌力間歇運動有筋肉爸爸在旁指導,調整強度變化,VIIT(多變強度間歇運動)方式下,效益更大(在較高強度運動後,會搭配較緩和的運動)。

要了解肌力間歇運動原理,原因在於,許多人分享的瘦身教學都是機械式運動,缺乏動態動作,且運動到的身體範圍小,心跳率不容易上升,相對消耗熱量也少,無法有效達成瘦身目的。當然,如果你是個運動初學者,單純練習機械式動作,相對比較安全!

多數人沒有心率監測機器,所以以我個人經驗來說,只要這次的間歇運動,有讓你「很喘」且「大大飆汗」,並且沒有到達不舒服的程度,強度就足夠了。

我從中低強度的有氧運動(例如踏步機連踩 30 分鐘),加上基礎的徒手運動練習,逐漸找回體能後,再開始做整套結合心肺與肌力訓練的「肌力間歇運動」,幾個月後就達到產後快速減脂瘦身目標!當肌肉量不流失反而提升,連帶基礎代謝率也一起提高了,維持身材會更容易,不知不覺間養成精瘦體質。接下來後章的運動,大家可以跟著一起做做看。

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鍛鍊,成為更好的自己書封(全文由三采文化授權刊載,摘錄自《鍛鍊,成為更好的自己》;禁止轉載)