睡不著除了吃安眠藥還有救!認知行為療法第一步:算出自己的睡眠時間

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  • 睡不著千萬別數羊

這麼一來,我開始覺得,以前大家在傳的失眠因應技巧「數羊數到想睡為止」,似乎不是個好方法。數著數著,羊的數目變多,不就等於一直在增加「失眠點數」,也就是和扣分法一樣,不知不覺形成一種強迫想法了嗎?

「確實不宜數羊。如果用英文數的話,就是一直 sheep、sheep、sheep,和睡覺的 sleep、sleep 很像,滿順口的。但我們來數的話就是講『羊』,應該很難數吧。無論如何,靠數羊是沒辦法睡著的。」

這時我突然想到一事。我有兩個孩子,在他們因為某些事而亢奮,變成難以入睡時,做父母的是不是也不該和他們講如下的話?「就算睡不著,只要先躺著,身體就有休息到,所以乖乖躺下。躺著躺著就會睡著了。」

我總覺得自己好像和孩子不知道叮嚀過幾次這樣的話了。非但如此,我還曾經對自己講過同樣的話,結果整晚躺著根本睡不著。我把這件事告訴三島部長後,他以一副「你說的沒錯」般的口吻對我說:

「到現在還常有內科的家庭醫師給病人這樣的建議。但這是失眠症的人絕對做不得的事,此舉只會讓失眠症更加惡化。」果然一如我的預料,得到了這樣的答案。

還有,連內科醫師都會講這樣的話,也意味著最新的睡眠醫學知識尚未普及。「不想睡的話,絕對別待在床上,這是目前對失眠症的治療方法」,三島部長說。但這樣的知識似乎還沒有傳到非睡眠專家的醫師耳中。

 

  • 睡不著不要躺在上床

「不想睡就絕對別待在床上」這個建議,是奠基於名為「認知行為療法」的一套治療體系。

正如其名稱所示,治療的第一步是重新審視自己所抱持的認知。要先理解自己容易陷入的思考習性,再把它修正得更為客觀。這套療法在治療憂鬱症、創傷後壓力症候群、恐慌症、強迫性神經症等各種精神疾病上,一直在不斷改進,對於失眠症的療效尤其好。

這套療法十分重要,因此三島部長找了一篇證明這種療法有效的論文給我看。那是一份二○○二年出版的後設分析論文。所謂的後設分析就是把不同研究整合在一起,推導出當下最為確切的證據。醫學上很重視這樣的分析。

在這篇論文中,根據多項研究,從多種角度比較了藥物療法與認知行為療法的效果,做出的結論是「認知行為療法的療效等同於甚或超過安眠藥」。尤其是在縮短入睡時間等方面,效果相當顯著,根據十二篇論文的數值,平均縮短了 43%。相對的,藥物療法縮短的入睡時間則停留在 29.7%。躺著卻不成眠的夜晚真的很難熬,假如能夠不吃藥,卻達成相等或更好的效果,那真的很棒。

在三島部長所介紹的採用這種治療的典型例子中,接受治療前得在床上躺 2、3 個小時才睡得著的人,現在大有改善,只要半小時到 1 小時就能酣然入夢。早上的起床時間也幾乎固定,看起來已經回到很規律的生活(圖 13)。

就像施了「魔法」一樣,睡眠狀況改善的程度,高得教人驚訝。光是上床到睡著之間所縮短的時間就非常明顯了。很多人的失眠都是起因於「明明有睡著卻覺得沒睡著」,因此光是把自己誤以為「我沒睡著」的部分調整回來,已足以讓人覺得大不相同。

據三島部長表示,關鍵在於醫師所給的以下指示:

「假如躺下 10 分鐘還沒睡著,不但要離開床,而且一定要離開臥室。這是因為,失眠的人容易找一點小事情來做,像是一直躺在床上等著,然後一邊聽音樂放鬆、看書看到想睡為止,或是打開電視無意識地觀看等等,想做些讓自己自然而然想睡的事。

但從人類腦波的角度來看,這些動作都只會讓我們更清醒而已。大家卻都抱持錯誤的認知,以為只要看看無聊的書就會想睡。事實不然,失眠症的人看到印刷字反而會更清醒,假如他們又意識到自己並沒有因為看書而有睡意,就會更睡不著了。」

像這樣對錯誤的觀念深信不疑,導致失眠的情形不斷惡化,我覺得非常貼近現實的狀況。把自己逼到失眠境地的竟然是自己,實在教人煩悶。

根據至今的流行病學調查,找醫生看失眠問題的人當中,約有 20%是出於害怕失眠卻反而導致失眠的「原發性」病患。另有約 20%起因於憂鬱症,其他原因依序包括疼痛、發癢、頻尿等疾病,或是藥物所造成。其實,就算不是原發性失眠,一旦長期處於睡不著的狀態,就算直接原因已經去除,失眠症狀還是可能存在。這時候,就輪到認知行為療法上場了。這對失眠症來說,是適用範圍最廣的治療方式。

那麼,前面提到的「10 分鐘還沒睡著,就離開臥室」的建議,究竟用意何在呢?

「在沒有睡不著的問題時,想睡了就上床,躺下後就不知不覺睡著了。但擔心自己睡不著的人,卻會在床上做出許多導致自己愈來愈清醒的制約行為。就像狗原本一看到骨頭就流口水(非制約反應),現在變成只要一聽到管理員的腳步聲就會流口水(制約反應)一樣。

由於自己在臥室看電視、讀書或是為了失眠而煩悶時都是清醒著的(非制約反應),這會導致慢性失眠的制約,讓人變成一走進臥室腦子就會清醒(制約反應)。因此,為了舒緩已經形成(臥室=睡不著的地方)的制約反應,只要一睡不著就離開床,會是很有效的做法。」

我覺得三島部長的說明很有道理,畢竟很多人都是在床上睡不著,在通勤路上的電車裡或開會時卻睡得著。我想起自己也有這樣的經驗:出國採訪搭機時,假如未能在結束飛行前稍微睡一下,可能會錯過原本的睡眠時段,而變成完全不想睡了。或許飛機座椅已經讓我產生睡不著的制約反應也說不定。

但我又想到另一件事。雖然產生制約反應並不好,但如果離開臥室,有沒有可能一直到早上都睡不著?那樣的話,會很讓人困擾。「假如說什麼都睡不著的話,到第二天早上都不睡沒關係。只要有需求,人一定會自己找到最低限度的睡眠,」三島部長斷然說道。

但若是隔天有重要的事,睡不著就很讓人焦慮了。明知焦慮不好,卻還是焦慮。假如沒有做好「在最糟的狀況下,可能熬整夜都沒睡」的心理準備,就很難照著建議「睡不著就離開臥室」。不過,如果真的一整天沒睡,隔天晚上想必就能安然入夢,因此我也覺得,這不失為改變睡眠的好方法。找個隔天沒有重要事情的日子,設定為開始執行的第一天,應該就能順利撐過去吧?……與如自己揣想不如請教專家吧。

  • 治療失眠,先算出自己的睡眠時間

三島部長說,第一步必須精確知道,自己實際的睡眠時間大概多久。由於我們很容易就會產生錯誤的認知,因此必須先予以改正。

「首先,請你計算一下一星期平均下來實際睡了幾小時。要算的不是躺在床上的時間,而是睡眠的時間。因此,如果花了一段時間才睡著,或是中間有一段時間醒來,就要扣掉。例如,假設實際只睡 5 個半小時好了。這時候,就加上半個小時,在床上不要躺超過 6 小時。如果希望早上 6 點起床,那在午夜 12 點前絕對不要進臥室。

很多人愈是失眠,愈可能 9 點或 10 點就上床,煩悶地躺在那裡等。我可以理解他們因為很疲勞才會先躺著,但就是因為疲勞還睡不著,才稱作『失眠』。因此,就算難受,到實際該上床的時間以前,還是應該忍著別上床……。」三島部長以十分果決的語氣,斬釘截鐵說道。

一開始,我覺得有些害怕。因為,在接受這種治療的當下,毫無疑問會非常難受。我彷彿能夠聽到,目前正在接受治療的人,傳來的「好難受、好難受」的聲音。不過,透過這樣的過程,我們可以清楚得知,自己的睡眠時間,其實比自己以為的要長。藉由這種「好難受!」的感覺,我們應該能夠開始以客觀的角度看待自己的認知偏誤—在這裡指的是「我們認為自己的睡眠時間,常常比實際睡眠時間要來得短」。

三島部長接著說道:

「失眠症的人所感受到的睡眠時間,往往比實際睡眠時間來得短。就算實際上睡 6 個多小時,不少人都會覺得自己只睡了 5 個半小時。因此,自己所感受到的睡眠時間,再加上一段時間(30 分到 1 小時),就差不多是自己需要的睡眠時間了。此外,我們也會建議最好不要午睡。

只要持續一個星期,再加上睡眠不足的影響,保證當事人會倒頭就睡。等到自己覺得躺在床上的時間有 90%以上都處於睡眠當中(睡眠效率 90%),那就提早個半小時就寢無所謂。接下來就不斷重覆這樣的流程。睡眠用硬逼的也沒用,因此我們的治療方式是,在計畫好的時刻到來之前不要上床,對病患來說也不會覺得不知該如何配合。

某種角度來說,這是一種與睡意搏鬥的機械性作業,只要執行兩個星期左右,過去那種對於自己今晚睡不睡得著擔憂,也會慢慢消失。能到這個階段,差不多算是已經成功一半了,再來就等它自然而然慢慢地進步。」

到頭來,原發性失眠其實是一種失眠恐懼症。或者說,起因於某種壓力而睡不著的人,都是因為不良的睡眠習慣才會進入惡性循環的。除此之外的失眠者,像是因為身體發癢等因素而睡不著的人,一旦持續失眠,就會不知不覺形成制約,因此最好能夠盡早設法處理失眠本身以及造成失眠的原因。

  • 改善失眠的行為療法

我所了解關於失眠症認知行為療法的資訊,已整理如上。

再簡單條列讓大家溫習一下:

  1. 想睡時才上床。
  2. 床只用來睡覺與進行性生活之用,不用來做其他任何事。
  3. 若睡意消失,要先離開床。
  4. 等到再次想睡才回到床上。
  5. 如果躺了 10 分鐘還睡不著,就到其他房間去。
  6. 如果還是睡不著,就一直重覆上述動作。
  7. 無論平日或假日,每天一定要同一時刻起床。
  8. 白天就算想睡也別睡午覺。
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(本文:《你睡對覺了嗎?:睡不對疾病纏身,睡不好憂鬱上身。日本睡眠專家的 12 個處方籤╳8 個新知,破解睡眠迷思,不再失眠、憂鬱,身心腦都健康有活力》 授權,不得轉載;首圖來源: muffinn,CC Licensed)

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