（本文書摘內容出自《30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操》，由如何出版社授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
《VO 導讀》
開不停的視訊會議、吵鬧不休的小孩，讓你每天都感到疲憊不堪，始終提不起勁在家做運動嗎？
日本健身教練森拓郎分享了幾個在家工作也能隨時進行的美容塑體操，只要利用日常生活中零碎的3分鐘，就能達到伸展放鬆的效果，推薦給想要在繁忙生活中喘口氣的你。
（責任編輯：周彥均）
文／日本健身教練 森拓郎
換衣服、鋪上瑜伽墊……這麼專心投入地做美身塑體操當然很好，但更重要的是加強熟悉隨時隨地做操的要訣，這樣會更快養成習慣。在家裡的各個角落，或是在做家事、看電視的時候，都可以邊操作看看。
圖片來源：如何出版社提供
客廳——隨時隨地美身塑體操：
就坐的同時拉伸臀部，矯正髖關節
繁忙家務時久站、辦公時久坐，長時間維持同樣的姿勢，髖關節的動作就會變得不靈活。在越來越少使用臀部肌肉的生活中，也過分強化了自己的身體習慣。在做家事的空檔，或是用餐後，坐在椅子上就可以伸展臀部深處的肌肉。
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Step 1.坐在椅子上，右腳放在左膝上，腰部不要拱起地讓骨盆立起。
Step 2.雙手放在右腳上，身體稍微往前傾，利用身體的重量讓髖關節往外擴張，維持30~60秒，另一個也一樣。
廚房——隨時隨地美身塑體操：
做家事時或零碎時間，勤做伸展變小臉
臉部的塑體操不需要動手，只要動動嘴巴周圍即可，所以做家事時或是空檔時間都可以輕鬆進行。一邊擦盤子、一邊等烤肉，或是保養皮膚前後等，一天可以進行好幾次，就能擁有俐落的臉部線條囉。
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Step 1.下巴左右移動10次，每次都要感受到關節有動作。
Step 2.下巴向前凸出，然後再回到原位，前後重複10次。與步驟1相同，要感受到關節動作。
Step 3.維持下巴向前凸出的狀態，然後嘴巴打開維持3秒。
浴室——隨時隨地美身塑體操：
利用沐浴時間，調整姿勢讓肩膀回復正確位置！
洗澡時間能療癒一整天的疲勞，浴室是能讓身心靈都煥然一新的地方。肌肉暖和了，最適合伸展。這才發現一整天下來，都是聳肩駝背，感覺肩膀到背部又重又硬，這時候將肩關節向外扭轉伸展再好不過了。
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Step 1.左手從旁邊抓住右肩膀，右手肘微彎，手掌貼著身體，讓肩關節往內扭轉。
Step 2.以右肩和右手肘為支點，肩關節一邊向外扭轉，拇指朝向外側，維持2秒後再回到步驟1，重複10次。另一側也一樣。
床上——隨時隨地美身塑體操：
當一天結束時，消除腰部疲勞，順便雕塑腰身
姿勢不良造成脊椎壓迫，鬆垮的肉堆積在腰間。而骨盆前傾的姿勢，也讓腰部肌肉硬梆梆。一整天持續支撐身體重量負擔很大，腰部容易緊繃，利用美身塑體操鬆筋活骨後再入睡，隔天一定更舒暢，也更容易顯現腰身曲線。
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仰躺在床上，左膝90度彎曲跨在右腳上，並用右手壓住。左手向側邊伸展，肩膀要貼近床鋪，腰部伸展時邊做深呼吸，維持30~60秒。另一個也一樣。
（本文書摘內容出自《30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操》，由如何出版社授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：如何出版社提供）
