9天農曆年假結束後,生活漸漸地回到了原本的軌道上,許多人也開始透過提高運動量、控制飲食的方式來達到瘦身效果。然而,控制飲食最難熬的部分不外乎就是降低食量時無法克制的飢餓感,即使三餐都正常吃東西,偶爾還是會感覺吃不飽、嘴饞,最後反而不小心吃得更多。

VidaOrange生活報橘編輯為你整理了5個科學實證能夠抑制飢餓感、降低食慾的健康方法,或許可以幫助你減少日常生活當中不必要的進食,使瘦身的過程變得更加順利。

1.飯前進行運動

由美國加州州立大學所提出的研究指出,運動可以幫助快速地抑制飢餓素分泌,並促進2種能提升飽足感的賀爾蒙「多肽YY」(PYY)、「類昇糖素胜肽」(GLP-1)分泌,因此,在吃飯之前或是下午肚子覺得有點餓的時候,進行一些簡單的運動像是重訓、慢跑等,有助於幫助抑制食慾和降低飢餓感。

2.多吃含有薑的食物

一篇刊登在國際期刊《Phytotherapy Research 》的研究指出,生薑能夠啟動身體的多項機制,像是增加能幫助燃燒脂肪的「生熱反應」、促進脂肪分解、減少脂肪生成,同時也有助於抑制食慾。因此,建議可以在日常的飲食當中多吃一些含有薑的食物,也許可以幫助你減少在餐與餐之間忍不住想吃東西的狀況。

3.採用正念飲食法,減少情緒性進食

有些人會因為焦慮、壓力大而忍不住想大吃大喝,出現情緒性進食的狀況。一篇由南加州州立大學醫學院所提出的研究指出,採用正念飲食可以避免情緒性進食,當吃飯時的情緒越平穩,你就越能避免暴食行為。營養師吳宜庭也曾分享,當我們放慢吃飯的速度,用心聆聽自己身體的感受,並慢慢地品嚐食物的美味時,吃的行為就會由壓力和焦慮的源頭,轉變成充滿自信和舒暢的過程,除了可以幫助減重,也有助於改善飲食失調、憂鬱和焦慮等症狀。

4.將低脂優格當作餐間點心

如果你在晚餐前容易覺得餓,偶爾吃一些對身體有益處的點心其實是不錯的解決方法。一則由加拿大亞伯達大學所提出的研究發現,比起洋芋片、巧克力、餅乾等零食,富含大量蛋白質、低脂的希臘優格更有助於抑制飢餓感;另一篇美國貝勒醫學院進行的研究更指出,在下午時吃些低脂優格不僅可以提升飽足感,還能讓你自然而然地在下一餐吃飯的時候少吃一些東西,達到抑制食慾的效果。因此,當你下午肚子咕嚕咕嚕叫的時後,吃一小碗低脂優格也許是很不錯的選擇之一。

5.有規律地進食

一則刊登在國際營養學期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出,當你有規律地進食一日三餐時,身體會漸漸習慣在固定時間獲得能量,即使胃裡的食物在下一次用餐前已經被消化完畢,大腦也會預期身體很快就能夠再獲得足夠的能量,就比較不容易發出「飢餓」的訊號,有助於減緩餐與餐之間出現的飢餓感。婦產科醫師Liz Lyster建議,三餐間隔的時間最多不要超過4個小時,這樣可以幫助訓練大腦在固定的時間才會感覺到飢餓,在下一次用餐時間之前,你就比較不容易覺得肚子餓或是嘴饞,忍不住想要找東西來吃。

參考資料:

1.《Healthline》:13 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite

2.《Plenity》:7 Science-Backed Strategies to Curb Hunger

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