每到歲末年終時,來自朋友、家人的美食聚會邀約不斷,一不小心就會吃進了過多熱量,再加上年末日漸增加的工作量和冷冷的天氣,儘管想提起精神到健身房運動,卻還是很容易向疲憊的身體妥協。

VidaOrange生活報橘編輯特別整理了香港健身YouTuber Emi Wong 在家「徒手重訓」的運動,為你搭配出一週五天的訓練菜單,讓你不需要特地踏出家門,也能在家裡鋪上瑜珈墊進行訓練,打造更緊緻的身材線條。

Day 1:15分鐘鍛煉上半身運動

剛開始運動的第一天,就先從比較簡單的鍛煉手臂跟背部運動開始吧!這組訓練包含了可以鍛煉到背肌的超人式、蝗蟲式,能練到手臂三頭肌的跪姿俯地挺身,以及平板側支撐轉體、單腳俯地挺身等稍微有些難度的動作,雖然運動時間不長但強度非常剛好,很適合作為一週運動計劃的開端。

Day 2:10分鐘鍛煉大腿外側

久坐不動的工作型態,很容易讓脂肪累積在大腿外側。Emi Wong設計的這組腿部訓練運動,專門針對大腿外側馬鞍肉的部位進行訓練,從比較簡單的側躺大腿繞圈、動態滑冰步,到稍有挑戰度的深蹲抬腿、單腳臀橋,都可以練到平時比較不容易運用到的臀腿肌群,讓臀腿的線條變得更加緊實,穿上緊身西裝褲時腿型也會更好看。

Day 3:20分鐘腹肌+下半身高效燃脂訓練

來到了運動的第三天,這時建議可以開始調整運動的強度,進行時間較長的20分鐘腹肌+下半身訓練。這組包含了側抬腿、捲腹、動態分腿蹲、後側踢腿等動作的運動,不僅可以讓核心肌群更加有力,同時也可以練到整個下半身的肌肉。Emi Wong的訓練動作基本上都不會太過困難,通常一支影片中會有15~20組動作,中間休息10~15秒,即使是運動新手也能很快地跟上她的進度,很適合首次嘗試跟著影片運動的人。

Day 4:10分鐘背肌訓練

這組專門針對內衣扣位置附近那塊後背肌肉的運動,加入了側平舉飛鳥、平板支撐側轉體、動態貓牛式等能夠同時鍛煉到背肌和手臂的動作,稍微有挑戰性的難度,讓你用短短的時間就能達到良好的運動效果。此外,Emi Wong也很貼心地示範了有啞鈴跟沒有啞鈴的兩種動作版本,讓你可以根據自己手邊的器材進行更進階的負重訓練。

Day 5:15分鐘瘦大腿運動

來到了下班後容易有許多聚會的週五,用在床上就完成的瘦腿燃脂運動為一週的重訓菜單劃下句點吧!這組運動包含了空中腳踏車、後踢腿、側邊抬腿和蛙式臀橋等動作,短短15分鐘就能鍛煉到臀腿肌肉,無論是早上起床想要稍微讓身體熱起來,還是想運用睡前零碎時間運動的人,都非常適合透過這組訓練達到運動效果。

*同場加映:10分鐘拉筋運動

在進行徒手重訓之後,也別忘記用10分鐘的時間稍微拉一下筋,像是這組針對全身肌群設計的10分鐘伸展運動,就很適合在每天運動結束後跟著拉伸一下,這樣不僅能讓肌肉線條更好看,也可以防止隔天乳酸堆積造成的鐵腿、鐵手狀況喔!

(本文提供合作夥伴轉載,首圖圖片來源:YouTube@Emi Wong