「你讀的書越多,知道的就越多;你學的越多,就等於去了越多地方。」——美國作家 Dr. Seuss

VidaOrange 生活報橘的「世界旅讀」專區,每週持續推薦國外尚未引進台灣的深度好書,為深知閱讀價值並渴求新知的你,打開通往國際的窗。手中的書充滿了力量,能帶我們看更多風景、收穫更多知識。

最近手頭上負責的專案接近截止期限,時常工作忙碌了一整天都無法好好放鬆休息。回到家後一邊為自己料理著晚餐,仍一邊想著明天的會議議程,緊繃高壓的身心狀態也逐漸反映在睡眠品質上,有時上床前明明很睏,躺上床後卻總要翻來覆去一、兩個小時才能勉強入睡。想睡卻怎麼樣也睡不著,同時又擔心著隔日會精神不濟,而影響了工作狀態及表現。

工作壓力一來就總是睡不好,並且嘗試過數綿羊、478呼吸法、冥想等助眠方法,卻還是為「失眠」所困擾嗎?

在史丹佛大學擔任睡眠研究員的醫學博士 Brandon Peters,過去十年都致力於「睡眠治療」的推廣,結合自己豐富的臨床經驗,Brandon 也博士著作了Sleep Through Insomnia: End the Anxiety and Discover Sleep Relief with Guided CBT-I Therapy》這本深入又實用的好書,帶著讀者利用CBT-I(認知行為治療),一起更了解自己的「失眠問題」並找到適合的改善方式。

點擊→壓力大、情緒負面睡不好?透過「認知行為療法」來改善失眠問題

Sleep Through Insomnia》這本書特別的地方在於,Brandon 博士利用「六週」的時間軸劃分出六個章節,循序漸進地在每一週針對不同的失眠問題層面,進行深入的分析及提供改善的小技巧。

在事業持續發展的黃金階段,為了達成職涯目標、帶著團隊一起成長,或許不少職場優秀人士都因為龐大的工作壓力,而長期受「失眠」所擾,尤其到了睡覺時間仍心繫著工作,而讓自己的睡眠品質逐漸下降。

針對忙碌的職場人士,Brandon 博士也在書中提供了許多實用的助眠技巧:

1.在行事曆上保留「擔憂時段」

許多人在忙碌奔波了一整天後,回到家仍然無法好好放鬆,有時可能會安慰自己:「忙完這個檔期,我就要好好休息。」然而「忙碌」其實就像一個又一個的週期,若沒有適當地為自己保留喘息的空間,也許很容易就會陷入無法停下來的「瞎忙」情況。

因此 Brandon 博士建議,如果你是容易在睡前甚至是睡覺期間擔心工作的事、為未來的事憂慮的人,或許可以試著在「白天」或是「傍晚」時為自己保留一段「擔憂時段」。在這個時段裡,可以花一點時間列出所有待處理的工作、閒置一段時間尚未被處理的事,這樣一來,當睡覺時間再次出現了焦慮時,就可以溫柔地提醒自己:「這些事都被列下來,也計劃好什麼時候該去處理了。現在就別擔心太多,好好睡覺吧。」在處理事情時,妥善地分配時間專注解決問題;在身心需要好好休息時,也好好地休息,身體也就能夠慢慢辨別出「工作時段」及「休息時段」。

2.建立一份應對壓力與焦慮的「百寶箱」

除了安排時間來「管理擔憂」之外,Brandon 博士也認為,從過去經歷中歸納出「有助於應對壓力」的方法,也是一項值得嘗試的睡前紓壓法。

不管是能夠有效減輕壓力的活動、興趣或是休閒活動,列出平時能夠讓自己感到放鬆的事項,就像建立一個屬於自己的「紓壓百寶箱」。當被工作壓力或生活中的焦慮追著跑時,就可以為自己留一點時間,讓奔騰的思緒緩和下來,讓那些療癒身心、放鬆舒壓的事好好地撫慰自己。

Brandon 博士也提供了幾個有效紓壓的「百寶箱」元素,像是閱讀、散步、花一點時間和家人朋友聚會等等。

除了紓壓療癒的助眠方法,書中也以不同的角度如神經科學、研究分析來探究「失眠」的成因與解方,實用且豐富的內容,更讓一位睡眠門診的醫師留下五星推薦評價,分享他的患者如何從中獲得幫助。

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(首圖圖片來源:Amazon/ Pexels