無法選擇不要有負面情緒,但可以選擇不被它牽著鼻子走。當你感到強烈的焦慮或憤怒時,如果沒有適度安撫及調適,有可能影響到你的日常生活、讓你的工作效率或表現下降,或讓不理性行為導致事後後悔不已。

而快速安撫情緒的方式其實不難,只要以「正念」的方式,運用自己的感官即可,也就是以專注、不帶評價、好奇的方式,看看天空中雲朵的變化(視覺)、聽聽雨聲(聽覺)、吸聞喜歡的香氛(嗅覺)、品味一杯好茶(味覺),或者泡一次舒服的熱水澡(觸覺)。

以下針對不同的感官提出幾個「安撫配方」,在需要時使用,可以讓焦慮、憤怒等負面情緒的強度從大概 8 分緩和到 3 分左右,幫助你冷靜下來。可以透過多方嘗試找到最適合自己的方式。

「視覺」安撫配方:仰望天空

視覺最直接也最容易實行,但也更容易受到干擾,附近走動的人、周圍的雜物都可能會牽走了你的視線,讓你無法專注於當下,因此建議找個可以獨處的空間來進行,比如走到陽台望著天空。

  • 仰望天空,觀察雲朵的變化
  • 去海邊,看著海浪潮起潮落
  • 用全心看一部讓心情放鬆的電影
  • 去畫廊欣賞讓自己感到平靜的藝術品

「聽覺」安撫配方:聽一首有美好回憶的歌曲

其實自然界就有多聲音,可以帶來放鬆平靜的效果。例如雨聲的頻率比較固定,而且有「屏蔽效應」,可以隔絕車水馬龍的聲音、人說話的聲音或其他聲音的刺激,讓人感到安全且放鬆。

聽覺資源也比較容易找到,只要透過 YouTube 等管道,找到你喜歡的聲音,再戴上耳機,就可以享受一場心靈 SPA 了。

  • 仔細聆聽雨聲、海浪聲
  • 播放讓自己舒緩平和的音樂
  • 哼唱一首給你帶來美好回憶的歌曲
  • 認真聆聽自己的呼吸聲

「嗅覺」安撫配方:吸貓有益身心健康

在演化上,生物很仰賴嗅覺來覺察環境的變化,或判斷食物是否有毒或腐敗,藉此存活下去,因此嗅覺在大腦中的傳遞路徑有別於其他感官,速度快一些。因此,當你感到極度焦慮時,非常推薦試試嗅覺的方法。

  • 使用能舒緩你情緒的香氛或精油
  • 感受你最喜歡的食物散發的香味
  • 吸貓、吸狗、吸聞親密愛人的味道
  • 任何你喜歡的味道都可嘗試

「觸覺」安撫配方:抱抱最愛的人

如果你的觸感特別敏銳,也建議試試觸覺的方式,從抱抱到泡澡都算觸覺的領域,如果你對捏泡泡紙這件事總是欲罷不能,也許是適合觸覺方法的人喔!

  • 抱抱你最愛的人或寵物
  • 泡一個舒服的熱水澡
  • 享受一次放鬆身心的按摩
  • 拉筋、瑜珈、跳舞
  • 觸摸能讓你冷靜的物品,如玩偶、冰塊

「味覺」安撫配方:泡一杯最喜歡的茶

對於吃貨來說,透過「吃」來舒壓的確非常有效,但要盡量演變成暴飲暴食,以免傷了身或身材走樣。如果想透過味覺來舒壓,要避免吃太快,也不要邊看手機邊吃東西,減壓效果才會更加好。

  • 泡一杯最喜歡的茶,仔細品味其中味道
  • 慢慢享用一份最喜歡的甜品
  • 慢慢享用一份最喜歡的餐點
  • 正念式喝水:細心體察喝水的感覺

除了以上介紹的方式,你可以多方嘗試去探索,找到最適合你的舒壓配方後,就像哆拉 A 夢百寶袋裡的道具一樣,在你需要時可以派上用場。

參考資料:
1.《其實你很好》,方舟出版
2.《Mindful》:Four Ways to Calm Your Mind in Stressful Times

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